O que você pode fazer
Se você precisar de um regime de exercícios de baixo impacto, não procure mais. Decidimos adivinhar tudo criando um circuito cardio de baixo impacto de 20 minutos, ótimo para todos - joelhos ruins, quadris ruins, corpo cansado e tudo.
Abaixo estão seis exercícios que você deve fazer por 1 minuto cada, pulando para a próxima quando o minuto acabar.
Depois de concluir todos os seis exercícios consecutivos, descanse por 1 minuto e reinicie o circuito. Repita três vezes para um treino cardio de baixo impacto e chute na bunda.
1. Macaco de salto de baixo impacto
Um bom exercício de aquecimento, polichinelos de baixo impacto fará seu coração bater e os músculos se moverem. Você pode exagerar os movimentos do braço para queimar calorias máximas.
Para se mover:
- Comece de pé com os braços ao lado do corpo.
- Pise o pé direito e, ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça. Mantenha seu peso no pé direito durante todo esse movimento.
- Retorne à sua posição inicial.
- Pise imediatamente o pé esquerdo para fora. Mais uma vez, com o peso do pé esquerdo, coloque os braços acima da cabeça.
2. Patinadores
Canalize um patinador de velocidade quando concluir esta jogada. A versão de baixo impacto omite o salto, mas ainda fará você trabalhar.
Para se mover:
- Comece em uma posição de reverência com as duas pernas dobradas, a perna direita atrás e através do corpo. Seu braço esquerdo deve estar reto e o braço direito dobrado confortavelmente ao seu lado para equilíbrio.
- Empurrando a perna esquerda, comece a ficar de pé, trazendo a perna direita para frente e balançando a perna esquerda para trás e para frente, alternando os braços à medida que avança. Trabalhe rapidamente, mas para manter a abordagem de baixo impacto, não salte.
3. Agachamento para espetar
Um agachamento com peso corporal combinado com o boxe fará você vibrar e tecer para obter uma grandeza de baixo impacto.
Para se mover:
- Comece com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Agache-se, garantindo que seu peito esteja para cima, a bunda esteja de volta e os joelhos abertos.
- Levante-se e, quando suas pernas estiverem estendidas, dê um soco cruzado com cada braço.
- Agache-se novamente, levante-se e dê um soco.
4. Trituração oblíqua em pé
Tivemos que lançar algum trabalho básico para uma boa medida. Verifique se o seu núcleo está engatado e o movimento é controlado para obter o efeito máximo.
Para se mover:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados, as mãos na parte de trás da cabeça e os cotovelos abertos para o lado.
- Para iniciar o movimento, dobre-se para o lado direito, abaixando o cotovelo enquanto simultaneamente levanta o joelho direito.
- Retorne à sua posição inicial. Repita os mesmos passos no lado esquerdo.
5. Aleatório lateral
Trabalhar nos planos frontal e sagital (lado a lado) tornará sua força muscular mais equilibrada.
Você deseja garantir que está trabalhando as duas pernas da mesma forma, então mude para a direita por um período de espaço ou tempo definido e depois mude para a esquerda, preenchendo seus 1 minuto de tempo de trabalho.
Para se mover:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, quadris levemente dobrados, para manter uma postura avançada e os braços confortavelmente à sua frente.
- Mova o peso para a direita, pegue o pé direito e empurre com o pé esquerdo para mover o corpo para a direita. Vá o mais rápido possível durante esse movimento, mantendo seu formulário.
- Coloque os pés de volta juntos e repita, continuando a “arrastar” para a direita, impulsionando-se com o pé esquerdo à medida que avança.
6. Pontapé na frente com estiramento reverso
Você sentirá a queimadura com este movimento combinado. Recomendamos dividir o minuto ao meio, investindo com a perna direita nos primeiros 30 segundos e depois com a perna esquerda nos 30 segundos seguintes.
Para se mover:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados e apoiados ao lado do corpo, ao nível do peito.
- Para começar, chute a perna direita diretamente à sua frente e, ao descer, volte para uma investida inversa.
- Levante-se e prossiga à direita em outro chute, depois outra investida inversa.
Coisas a considerar
É uma boa idéia aquecer antes de começar - caminhar no local por alguns minutos fará o sangue fluir.
Como essa rotina é de baixo impacto, você pode concluí-la várias vezes por semana sem efeitos adversos. Você pode até usar isso como um longo aquecimento para uma rotina de treinamento de força.
Você pode ajustar este treino com base no seu nível de condicionamento físico.
Se você não conseguir completar 1 minuto de cada movimento sem parar, faça intervalos conforme necessário.
Se a rotina ficar muito fácil, você precisará aumentar a aposta para continuar vendo os resultados. Adicione um haltere leve em cada mão ou adicione tempo a cada série para manter um desafio.
E como sempre - ouça seu corpo. Pare se algo parecer errado.
Se você quiser tentar algo diferente
Existem inúmeras opções de cardio de baixo impacto escondidas ao seu redor. Se você está cansado de circuitos e está cansado de caminhar ou fazer o uso elíptico, considere uma destas atividades de baixo impacto:
- Andar de bicicleta / bicicleta. Este exercício sem carga de peso pode fornecer um dos melhores exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
- Patins. Ande de skate com o mínimo estridente das articulações enquanto tonifica as pernas. Bônus? É realmente divertido.
- Remo. Suba em uma máquina de remo para cardio e treinamento de força.
- Natação. Com a flutuabilidade da água, este treino de corpo inteiro é talvez o rei dos treinos amigáveis para as articulações.
- TRX. Você usa cabos de suspensão para concluir os exercícios TRX, o que retira um pouco da pressão das articulações - especialmente nos exercícios da parte inferior do corpo.
A linha inferior
Complete nosso circuito cardio de baixo impacto várias vezes por semana para ver melhorias em sua resistência e força cardiovascular em apenas um mês ou dois - não são necessários sprints.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
