Quando a maioria das pessoas pensa em exercícios cardiovasculares (cardio), as primeiras atividades que vêm à mente são corrida, ciclismo ou natação.
Sim, essas são ótimas maneiras de aumentar sua frequência cardíaca, mas nem todo mundo gosta delas. Cardio deve ser uma parte essencial do seu estilo de vida saudável. Felizmente, não existe uma abordagem "tamanho único".
Se você deseja incorporar mais exercícios aeróbicos à sua rotina de exercícios, não se deixe intimidar pelos experientes corredores de maratona que vê em seu bairro. Exercícios saudáveis para o coração não precisam envolver horas na esteira. Existem muitas maneiras divertidas e criativas de fazer seu cardio e realmente se divertir.
Por que você precisa de cardio em primeiro lugar?
Cardio é definido como qualquer tipo de exercício que aumenta sua frequência cardíaca e a mantém por um período prolongado de tempo. Seu sistema respiratório começará a trabalhar mais quando você começar a respirar mais rápido e mais profundamente. Seus vasos sanguíneos se expandem para trazer mais oxigênio aos músculos e seu corpo libera analgésicos naturais (endorfinas).
Os benefícios físicos e mentais desse tipo de exercício são aparentemente intermináveis.
- Controle o seu peso: os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que existem extensas evidências científicas de que 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana o ajudarão a manter seu peso ao longo do tempo.
- Evite doenças cardíacas: a pesquisa mostrou que aumentar a frequência cardíaca com exercícios cardio regulares pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, responsáveis por 31% das mortes globais em 2012.
- Melhoria do humor: provavelmente não é nenhuma surpresa para você, mas a pesquisa apoia o papel que o exercício cardio desempenha na melhoria do seu humor e no aumento da sua felicidade. O cardio aumenta a produção desses analgésicos chamados endorfinas.
- Viva mais: a Clínica Mayo sugere que as pessoas que realizam exercícios cardio regularmente vão viver mais.
Suas opções de exercícios cardiovasculares
Pense fora da caixa e tente algo novo com essas divertidas opções de cardio. A chave para manter qualquer plano de treino bem-sucedido é descobrir uma atividade que você goste.
Depois de encontrar um exercício que adora, você se divertirá tanto que precisará ser lembrado de que também está melhorando sua saúde!
1. Pular corda
As chances são de que você não pula corda desde o recreio da 4ª série. Se for esse o caso, vá arranjar uma corda de pular hoje! Esta forma de cardio pode ser feita em qualquer lugar. Aumente sua lista de reprodução favorita e salte ao ritmo. Jogar sua corda de pular em uma mochila, mala ou bolsa ajudará você a fazer 150 minutos de exercício por semana sempre que tiver tempo livre.
2. Dançando
Quer você ache ou não os dois pés esquerdos, dançar é uma ótima maneira de desabafar e também fazer exercícios aeróbicos. Você pode pensar que a dança é limitada às aulas de Zumba, mas o que o impede de simplesmente dançar pelo quarto? Aumente as músicas e dance-se bobo.
3. Esportes organizados
Você pode não se considerar uma “pessoa esportiva”, mas existem muitas ligas esportivas adultas por aí, cheias de pessoas como você - pessoas que querem se divertir e ser saudáveis. Inscreva-se no futebol, futebol de bandeira, basquete ou o que mais lhe agrada. Correr em torno de um campo ou quadra é garantido para aumentar sua freqüência cardíaca. Verifique sua comunidade quanto a ligas esportivas não competitivas. Talvez você até faça um novo amigo enquanto estiver nisso!
4. Poder Andar
Você não precisa se parecer com um desses aventureiros para colher os benefícios desse tipo de cardio. Saia (ou fique na esteira se o tempo estiver ruim) e acelere o ritmo.
5. Natação
Esta forma de cardio de baixo impacto é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e proteger as articulações. Se você não estiver totalmente confiante em suas habilidades de natação, pegue um kickboard e faça algumas voltas. Isso envolverá não apenas as pernas, mas também os abdominais.
6. Boxe
Não podemos todos ser Rocky Balboa, mas qualquer um pode usar o boxe para se manter saudável. Apenas 30 minutos de boxe podem ajudá-lo a queimar até 400 calorias.
7. Trampolim
Se você tem um enorme trampolim inflável no quintal, isso é incrível. Pular e brincar não é apenas bom para você, mas divertido também!
Se você não tem um trampolim enorme, não conte com ele. Você pode obter um trampolim compacto para guardar em seu apartamento. Colocar suas músicas favoritas e correr ou saltar no lugar pode ser igualmente eficaz.
8. Ciclismo
Existem várias maneiras de encaixar esse tipo de cardio no seu dia. Troque seu carro por uma bicicleta na sua próxima viagem ao supermercado. Ligue e largue a esteira da bicicleta ergométrica em sua próxima viagem ao ginásio. Morda a bala e experimente o estúdio de ciclismo em que você está de olho nos últimos seis meses ou compre um treinador para poder andar de bicicleta em casa ou na garagem.
9. Caminhadas
Ame o ar livre? Caminhar pode ser apenas o bilhete para aumentar a saúde do seu bilhete. Mover-se para fora não apenas aumentará sua aptidão cardiovascular, mas também aumentará seu bem-estar emocional.
10. Remo
Acha que a máquina de remo é apenas para quem quer aumentar o bíceps? Pense de novo! Apertar o remo na sua rotina de ginástica pode lhe dar um impulso cardio extra, além de fortalecer os músculos abdominais e nas costas. Se você nunca experimentou, desafie-se com algo novo.
11. Hula-Hooping
Claro, você provavelmente não o faz desde a última festa de aniversário que você foi, mas por que não? Balançar esses quadris aumentará sua frequência cardíaca e melhorará sua força central. E não se preocupe - eles os produzem em tamanhos adultos.
12. Caminhada
Você pode estar se perguntando se a caminhada conta como exercício cardiovascular. Claro! Este é um ótimo ponto de partida para quem é novo no exercício. Mesmo uma caminhada de 10 minutos pode levá-lo a melhorar a saúde do coração. Os praticantes experientes também se beneficiam disso.
13. Macacos de salto
Se você não as pratica desde a aula de ginástica do ensino médio, está perdendo! Essa atividade sem equipamento pode aumentar sua frequência cardíaca em pouco tempo. Além disso, eles são fáceis de fazer de qualquer lugar. Comece a pular logo de manhã, quando precisar descansar da mesa ou enquanto espera o jantar terminar de cozinhar.
14. escadas
Subir escadas é uma maneira fantástica de fazer seu coração disparar e seu corpo suar. Encontre um parque com um grande conjunto de escadas ou apenas uma escada em um prédio próximo. Qualquer escalada serve. E se você precisar ficar dentro de casa, o Stairmaster é seu amigo.
The Takeaway
Não há debate de que o exercício cardiovascular é uma parte essencial de uma vida longa e saudável. Mas isso não significa que é fácil tornar o cardio uma rotina regular. Lembre-se de que, se você mantiver a mente aberta e for criativo, há muitas maneiras de aumentar sua frequência cardíaca. Você não deve se sentir confinado à esteira.
A parte mais importante de qualquer rotina de exercícios é encontrar o que você mais gosta. É muito mais provável que você siga uma rotina se for algo que você realmente gosta. Então, experimente, tente coisas novas e descubra como saborear o suor.
