Exercícios Para Pés Chatos: Tratamento De Arcos Planos Ou Caídos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que são pés chatos?

Os pés chatos (pes planus) são comumente conhecidos como arcos caídos ou colapsados. É uma condição relativamente comum que pode afetar até 30% da população, causando sintomas em 1 em cada 10 dessas pessoas. Geralmente, os dois pés são afetados, mas é possível ter um arco caído com apenas um pé.

Os pés chatos são causados por uma variedade de condições, incluindo lesões, obesidade e artrite. Envelhecimento, genética e gravidez também podem contribuir para pés chatos. Também é mais provável que você tenha pés chatos se tiver uma doença neurológica ou muscular, como paralisia cerebral, distrofia muscular ou espinha bífida.

É importante cuidar adequadamente dos pés chatos, pois eles podem causar dor, estresse e desequilíbrios em outras partes do corpo. Trabalhar para tratar a sensação plana pode ajudar a alinhar todo o seu corpo. Isso pode ajudar a corrigir outros problemas do corpo causados por pés chatos.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer para corrigir arcos caídos e reduzir a dor. Procure fazer esses exercícios pelo menos três vezes por semana. Idealmente, você pode ajustá-los à sua rotina diária e executá-los ao longo do dia.

Enquanto você trabalha nesses exercícios, concentre-se em elevar, fortalecer e alongar seus arcos.

1. Alongamentos do calcanhar

1. Fique em pé com as mãos apoiadas na parede, cadeira ou corrimão ao nível dos ombros ou dos olhos.
2. Mantenha uma perna para a frente e a outra perna estendida atrás de você.
3. Pressione os dois calcanhares firmemente no chão.
4. Mantenha a coluna reta, dobre a perna da frente e empurre-se contra a parede ou o suporte, sentindo um alongamento na perna traseira e no tendão de Aquiles.
5. Mantenha essa posição por 30 segundos.
6. Faça cada lado 4 vezes.

2. Rolos de tênis / bola de golfe

1. Sente-se em uma cadeira com tênis ou golfe sob o pé direito.
2. Mantenha uma coluna reta ao rolar a bola sob o pé, concentrando-se no arco.
3. Faça isso por 2 a 3 minutos.
4. Então faça o pé oposto.

3. Elevadores de arco

1. Fique em pé com os pés diretamente embaixo dos quadris.
2. Certifique-se de manter os dedos dos pés em contato com o chão o tempo todo, gire o peso para as bordas externas dos pés enquanto levanta os arcos o máximo que puder.
3. Depois, solte os pés novamente. Você trabalhará os músculos que ajudam a levantar e supinar seus arcos.
4. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

4. Bezerro sobe

1. Em pé, levante os calcanhares o mais alto que puder.
2. Você pode usar uma cadeira ou parede para ajudar a manter seu equilíbrio.
3. Mantenha a posição superior por 5 segundos e, em seguida, desça de volta para o chão.
4. Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
5. Em seguida, mantenha a posição superior e pulse para cima e para baixo por 30 segundos.

5. Elevação do arco da escada

1. Fique em pé com o pé esquerdo um degrau acima do pé direito.
2. Use o pé esquerdo para se equilibrar enquanto abaixa o pé direito para baixo, para que o calcanhar fique mais baixo que o degrau.
3. Lentamente, levante o calcanhar direito o mais alto que puder, concentrando-se em fortalecer seu arco.
4. Gire o arco para dentro, enquanto o joelho e a panturrilha giram levemente para o lado, fazendo com que o arco fique mais alto.
5. Desça lentamente de volta à posição inicial.
6. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições dos dois lados.

6. Cachos de toalha

1. Sente-se em uma cadeira com uma toalha embaixo dos pés.
2. Enraize os calcanhares no chão enquanto enrola os dedos dos pés para torcer a toalha.
3. Pressione os dedos dos pés no pé.
4. Segure por alguns segundos e solte.
5. Mantenha a ponta do pé pressionada contra o chão ou a toalha. Mantenha a consciência de que o arco do pé está sendo fortalecido.
6. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

7. Toe levanta

Para variar, você pode tentar fazer este exercício em poses de ioga em pé, como pose de árvore, curvatura para frente em pé ou divisão em pé.

1. Em pé, pressione o dedão do pé direito no chão e levante os outros quatro dedos.
2. Em seguida, pressione os quatro dedos no chão e levante o dedão do pé.
3. Faça de 5 a 10 vezes, mantendo cada elevação pressionada por 5 segundos.
4. Em seguida, faça o exercício com o pé esquerdo.

Outros tratamentos para pés chatos

Você pode usar um dispositivo ortopédico para apoiar os arcos e reduzir o estresse nos pés chatos. Eles podem ajudar a melhorar a função e o alinhamento de seus pés enquanto fornecem suporte.

Os dispositivos ortopédicos também podem ajudar a absorver o impacto e reduzir o estresse. Você pode comprar dispositivos prontos ou personalizados. Sapatos de estabilidade, como sapatos de controle de movimento, também podem ajudar a sustentar seus arcos e fornecer amortecimento extra.

Às vezes, a fisioterapia pode ser usada para corrigir pés chatos se resultar de lesões por uso excessivo ou má forma ou técnica.

Normalmente, a cirurgia não é necessária para pés chatos, a menos que causem uma deformidade óssea ou uma ruptura ou ruptura de tendão. Às vezes, a cirurgia será recomendada se você tiver dor crônica nos pés por causa de pés chatos e não tiver melhorado após tomar outras medidas.

O takeaway

Lembre-se de que pode levar algumas semanas fazendo esses exercícios antes de começar a ver melhorias. Seja consistente com sua abordagem e continue fazendo os exercícios mesmo após o progresso.

Desenvolver uma consciência mais profunda do seu corpo pode ajudá-lo a determinar a melhor forma de ajustar sua postura e movimento durante as atividades diárias para corrigir os desequilíbrios do corpo. Faça um esforço consciente para prestar atenção em como você se levanta, se move e posiciona seu corpo, fazendo micro-ajustes conforme necessário.

Converse com seu médico se sentir dor enquanto estiver em pé ou andando. Você também pode se beneficiar de ortopedia ou fisioterapia.