Coisas a considerar
Embora a terapia de reposição hormonal (TRH) seja considerada uma maneira segura e eficaz de tratar os sintomas da perimenopausa, ela ainda apresenta alguns riscos.
Por esse motivo, muitas pessoas optaram por remédios caseiros e outros métodos holísticos para ajudar a aliviar seus sintomas.
Enquanto algumas dessas terapias são apoiadas por pesquisas clínicas, muitas outras têm apenas evidências escassas ou anedóticas para apoiar seu uso.
Sempre converse com seu médico ou outro profissional de saúde antes de tentar qualquer tratamento alternativo. Eles podem discutir possíveis dosagens, efeitos colaterais e interações com você.
Mudanças na dieta
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Quando você está passando pela perimenopausa, pode achar que o que você come desencadeia certos sintomas.
Aumentar os níveis de açúcar no sangue, por exemplo, pode levar à irritabilidade e danificar sua energia. A desidratação pode levar ao aumento de ondas de calor. E comer alimentos ricos em sódio pode fazer você reter água, fazendo com que você se sinta inchado.
Você pode descobrir que reduzir a quantidade de alimentos refinados, processados e com alto teor de conservantes em sua dieta melhora a maneira como você se sente.
Reduzir a cafeína, álcool e alimentos picantes
Limitar estimulantes como café e chá pode ajudar a reduzir as ondas de calor. Comida picante também pode contribuir para a sensação de calor subindo em seu corpo.
O álcool tem sido associado a agravar as ondas de calor, por isso use moderação ou corte-a completamente.
Aumenta a ingestão de cálcio e vitamina D
À medida que você envelhece, seu risco de osteoporose aumenta. A vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver cálcio, também é essencial. Consumir alimentos ricos em cálcio e vitamina D não apenas fortalece os ossos, mas também melhora o humor.
Tenha cuidado com soja e outros fitoestrogênios
Existe uma ligação experimental entre os sintomas da menopausa e um alto consumo de soja e outros estrógenos vegetais. Mas a pesquisa sobre isso é conflitante. Você pode jogar pelo seguro e limitar a ingestão de alimentos como tofu, edamame e leite de soja.
Exercício regular
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O exercício pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue, fornecer mais energia e melhorar o humor.
E se você se exercita regularmente, os benefícios aumentam.
Por exemplo, exercícios regulares podem ajudar a reduzir o risco de osteoporose e melhorar a qualidade do sono a longo prazo. Também pode ajudar no controle de peso. Isso pode reduzir as ondas de calor.
Para o benefício máximo, sua rotina de exercícios deve incluir cada um desses quatro tipos de exercícios:
Aeróbico
Correr, fazer uma aula de spin ou fazer uma caminhada rápida podem reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a manter um peso saudável. Esse tipo de exercício também libera endorfinas que aumentam o humor.
Suporte de peso
O exercício que envolve estar de pé preserva a massa óssea para ajudar a prevenir a osteoporose. Tênis, máquinas para subir escadas e aulas de dança são ótimos exercícios para a saúde dos ossos.
Reforço
Exercícios de fortalecimento, como pesos livres e faixas de resistência, adicionam massa muscular ao corpo, o que ajuda a queimar calorias extras. Esse tipo de exercício também tem sido associado à redução da ansiedade e à melhoria da saúde mental.
Flexibilidade
Os exercícios de flexibilidade incluem ioga, Pilates ou alongamentos regulares. Exercícios de flexibilidade podem melhorar sua coordenação, deixando você mais seguro e até evitando a artrite.
Gerenciamento de estresse
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Quando você experimenta o estresse, suas glândulas supra-renais produzem adrenalina para alimentar seu corpo através da situação em que você está. E a partir da menopausa, suas glândulas supra-renais também são uma fonte de estrogênio.
Quando suas glândulas supra-renais são ativadas com muita frequência, elas também não funcionam. Isso deixa seus níveis de estrogênio ainda mais baixos do que antes. Isso pode agravar sintomas como ganho de peso e dificuldade para dormir.
Você pode não ser capaz de eliminar completamente o estresse da sua vida, mas pode aprender a administrar o estresse de maneiras saudáveis que não cansem as glândulas supra-renais.
Mindfulness meditation
A meditação da atenção plena é uma técnica de gerenciamento do estresse que se concentra na consciência silenciosa, paz interior e exercícios respiratórios. Pode melhorar sua capacidade de lidar com ondas de calor e suores noturnos.
Terapia comportamental cognitiva (TCC)
A TCC pode ajudá-lo a reformular os padrões de pensamento negativo em algo mais positivo. Um estudo sugere que a TCC pode ajudar a melhorar seu humor e a qualidade geral do sono. Mais pesquisas são necessárias, no entanto.
Outras mudanças no estilo de vida
Essas mudanças, embora pequenas, podem ter um grande impacto em como você se sente.
Mantenha seu espaço fresco e ventilado
Certifique-se de que os espaços que você frequenta tenham equipamentos de ar condicionado e ventilação adequados, caso precise se refrescar rapidamente.
Use roupas largas
Roupas mais folgadas podem deixá-lo à vontade e facilitar a ventilação do corpo quando um flash quente começa.
Use um hidratante vaginal para secura geral
Se você estiver com secura vaginal, considere comprar um hidratante feito especificamente para a vagina. Eles podem ser usados durante todo o dia para ajudar a aliviar a coceira e a irritação.
Use um lubrificante vaginal para atividade sexual
Os lubrificantes vaginais adicionam umidade à vagina, o que pode ajudar a evitar desconforto durante a penetração.
Parar de fumar
Fumar cigarros pode afetar seus níveis hormonais flutuantes. Isso pode aumentar o número de ondas de calor.
Suplementos alimentares
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Alguns nutrientes são cruciais para o gerenciamento dos sintomas. Se você não estiver recebendo o suficiente desses nutrientes em sua dieta, suplementos podem ser uma opção.
Os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, portanto, tenha cuidado. Compre apenas de compradores confiáveis. Converse também com um médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina.
Vitaminas B
As vitaminas B regulam a energia e ajudam seu corpo a produzir novas células. Essas vitaminas, especialmente o ácido fólico, podem ajudar a reduzir o comprimento e a gravidade das ondas de calor. Apenas 1 miligrama (mg) de ácido fólico por dia pode ser eficaz.
Vitamina E
A vitamina E ajuda seu corpo a neutralizar o estresse oxidativo. A vitamina E em uma dose de até 360 mg por dia pode melhorar as ondas de calor em até 40%.
Vitamina D
A vitamina D mantém sua estrutura óssea, ajuda a absorver cálcio e pode melhorar a regulação hormonal e a secura vaginal. Tome 10 a 20 microgramas de vitamina D por dia para diminuir o risco de osteoporose e melhorar o humor.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a lubrificar seu corpo, ajudando na secura vaginal. Quando tomados além dos ISRS, os suplementos de ômega-3 também podem melhorar a depressão.
Suplementos de ervas
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Alguns suplementos de ervas afirmam ajudar a controlar os sintomas da perimenopausa e da menopausa. É importante lembrar que o FDA não regula suplementos. Pesquisas sobre o uso geralmente são instáveis, na melhor das hipóteses.
Você deve sempre conversar com um médico antes de adicionar um suplemento à sua rotina. As diretrizes de dosagem variam amplamente. Alguns produtos também podem interagir com medicamentos vendidos sem receita e com receita médica.
Cohosh preto
O cohosh preto é uma planta com flores que pode funcionar para equilibrar hormônios. Tomar uma dose de 40 mg por dia pode ajudar a diminuir as ondas de calor.
Erva de São João
A erva de São João é uma planta com flores amarelas que pode melhorar a qualidade do sono durante e após a menopausa. Pesquisas anteriores sugerem que tomar 900 mg por dia pode ser eficaz.
Dong quai
Dong quai é uma erva usada na medicina tradicional chinesa. Dong quai pode agir como estrogênio em seu corpo, equilibrando seus hormônios durante a menopausa.
Árvore casta
A árvore casta é um arbusto que produz bagas usadas em preparações à base de plantas. A casta da árvore pode ter efeitos de equilíbrio hormonal. Os pesquisadores ainda não sabem ao certo como isso pode afetar os sintomas da menopausa.
Maca
Preparada a partir da planta da maca, esta erva pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais e melhorar a função sexual.
trevo vermelho
O trevo vermelho contém isoflavonas. Estes podem agir como estrogênio em seu corpo. Algumas pesquisas sugerem que tomar 82 mg por dia pode ajudar a aliviar as ondas de calor.
Sábio
Algumas pesquisas sugerem que tomar um comprimido diário de sálvia fresca pode ajudar a minimizar as ondas de calor e melhorar outros sintomas da menopausa.
Cardo de leite
O cardo de leite contém isoflavonas. Eles também podem ajudar a equilibrar seus hormônios. Cardo de leite também pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Raiz de valeriana e lúpulo
A raiz de valeriana e o lúpulo são auxiliares do sono à base de plantas. A raiz de valeriana, em particular, é amplamente considerada como um tratamento eficaz para a insônia.
Pelo menos um estudo mostrou que a raiz de valeriana e o lúpulo são melhores que o placebo na redução de distúrbios do sono e outros sintomas da menopausa quando tomados em conjunto.
Óleo de prímula
O óleo de onagra é rico em ácidos graxos que podem ajudar a manter o corpo lubrificado. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender como isso pode ou não ser útil.
Ginseng
O ginseng pode ajudar a melhorar o seu humor. No entanto, é improvável que tenha efeito sobre outros sintomas.
Alcaçuz
O alcaçuz pode ajudar a impedir que seu sistema adrenal se canse. Algumas pesquisas também sugerem que a suplementação de alcaçuz pode diminuir as ondas de calor e suores noturnos.
Outras terapias alternativas
Algumas pessoas recorrem a terapias alternativas para ajudar no gerenciamento de sintomas. Verificou-se que essas terapias têm algum grau de sucesso no tratamento dos sintomas da menopausa.
Acupuntura
A acupuntura é realizada por um especialista certificado que insere pequenas agulhas nos pontos de pressão do seu corpo. Verificou-se que a acupuntura diminui a intensidade e a frequência de ondas de calor em pessoas que sofrem de menopausa.
Tai chi
O Tai chi é um exercício que é parte da meditação e parte do movimento lento, semelhante a danças. O Tai chi pode ajudar a reduzir o suor noturno e as ondas de calor quando praticado por pelo menos uma hora, duas vezes por semana.
Medicamento
A TRH não é sua única opção para tratamento clínico. Esses medicamentos também podem ajudar a melhorar seus sintomas.
Antidepressivos (SSRI e SNRI)
Certos medicamentos antidepressivos são prescritos para tratar ondas de calor e outros sintomas.
Clonidina
A clonidina (Catapres) é um medicamento para pressão arterial. Isso causa dilatação dos vasos sanguíneos. Isso pode reduzir as ondas de calor e suores noturnos.
Gabapentina
A gabapentina (Neurontin) é um medicamento frequentemente prescrito para alívio da dor e convulsões. Também pode ajudar a reduzir as ondas de calor.
E quanto aos hormônios bioidênticos?
Hormônios bioidênticos são produzidos em laboratório a partir de produtos químicos encontrados nas plantas. Dizem que eles são mais semelhantes aos hormônios que seu corpo produz naturalmente do que aqueles usados na TRH.
Esses suplementos não foram rigorosamente testados em seres humanos, portanto podem representar riscos à saúde a longo prazo que ainda não sabemos. No momento, não há evidências que sugiram que elas sejam mais seguras ou mais efetivas que a TRH tradicional.
Se você estiver interessado em hormônios bioidênticos, fale com um médico. Eles podem discutir suas opções e podem prescrever uma pílula, adesivo ou creme apropriado.
Fale com um médico ou outro profissional de saúde
Se você estiver considerando alguma das terapias acima, trabalhe com um médico ou outro profissional de saúde para fazer um plano de tratamento. Eles podem ajudá-lo a avaliar seu benefício individual e nível de risco, além de aconselhá-lo sobre a dosagem.
