Como Obter Os Braços Tonificados: 7 Exercícios

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Visão geral

Por mais que todos desejemos que seja verdade, não podemos escolher um lugar em nosso corpo para "reduzir o ponto". A pesquisa mostrou que exercícios e máquinas que alegam se livrar de alças de amor ou emagrecer suas coxas são uma farsa.

Você não pode queimar gordura de uma área específica do corpo com um exercício que visa apenas uma área.

Mas isso não significa que você não pode emagrecer os braços e o resto do corpo com esses exercícios.

Segundo o Conselho Americano de Exercício, combinar cardio, treinamento de força e uma dieta saudável é uma ótima maneira de reduzir a gordura corporal. Esses exercícios o ajudarão a aumentar sua frequência cardíaca, fortalecer seus braços e reduzir a gordura corporal.

1. Corrediça do braço

Os deslizamentos dos braços são ótimos para ativar os braços (especialmente o tríceps), e também trabalham em todo o núcleo. De acordo com a Clínica Mayo, exercícios básicos como escorregões nos braços podem melhorar seu equilíbrio geral, estabilidade e alinhamento corporal.

Equipamento necessário: Sliders, pratos de papel ou duas toalhas pequenas

1. Ajoelhe-se com as mãos nos dois controles deslizantes. Coloque um tapete embaixo dos joelhos para torná-lo mais confortável, especialmente se você tiver joelhos sensíveis ou estiver em um piso duro.
2. Envolva seu núcleo puxando o umbigo em direção à coluna e apertando os abdominais.
3. Mantendo a coluna reta e o núcleo envolvido, deslize lentamente os braços à sua frente para aproximar o peito do chão.
4. Puxe os braços para trás, em direção aos joelhos, e retorne à sua posição inicial sem dobrar os cotovelos. Tenha cuidado para não arquear as costas enquanto puxa os braços. Durante todo o movimento, verifique se você está concentrado em manter o núcleo envolvido e as costas retas.

Dicas

• Você pode facilitar isso deslizando cada braço individualmente.

• Você também pode obter todos os benefícios sem tocar o peito no chão. Basta ir o mais baixo possível, parando antes:

  • você não pode mais puxar as mãos de volta com uma coluna reta
  • antes que seu peito toque o chão
  • Para torná-lo mais desafiador, deslize os braços de uma prancha e mantenha os joelhos fora do chão durante o exercício.

2. Bola bate

Este movimento pliométrico oferece todos os benefícios sem bater. Os golpes de bola são um movimento de corpo inteiro que cansa seus braços e adiciona um pouco de cardio ao seu treino.

Equipamento necessário: Medicinal ball ou slam ball

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a bola no peito.
2. Levante a bola e levemente atrás da cabeça.
3. Dobre os joelhos e jogue a bola no chão o mais forte que puder.
4. Pegue a bola enquanto ela salta para trás (ou pegue-a se não quicar) e traga-a de volta à sua cabeça. Enquanto isso, mantenha a coluna ereta e use os joelhos para levantá-lo de volta.
5. Comece sua próxima repetição.

Dicas

• Antes de começar, teste sua bola para garantir que ela não salte muito agressivamente. A bola deve ser relativamente pesada, mas não tão pesada que você não possa executar todo o movimento com as costas retas.
• Este movimento deve ser feito com fluidez. Depois de terminar um representante, use o leve rebote da bola para lançá-lo no próximo set. Faça o seu melhor para continuar seguindo essas repetições para manter o ritmo cardíaco acelerado e os movimentos fluidos.
• Comece com o maior número possível de representantes em 20 a 30 segundos por três a cinco séries. Certifique-se de descansar adequadamente entre as séries.
• Pare quando estiver cansado e não puder mais segurar a bola com segurança sobre a cabeça ou manter a coluna reta durante todo o movimento.

A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levar 48 horas para se recuperar após um treino pliométrico; portanto, lembre-se de dar uma pausa nos braços contra pliometria intensa ou de alto impacto até que você se recupere.

3. Supino com halteres

Você não precisa levantar pesos enormes para obter os benefícios de um supino.

Fazer um supino com halteres desafia seus músculos e ajuda a reduzir os desequilíbrios ou fraquezas musculares entre seus braços dominantes e não dominantes. Embora seja mais conhecido por trabalhar o peito, o supino com halteres também fortalecerá seus deltóides, tríceps e tornozelos.

Equipamento necessário: Dois halteres e um banco

1. Deite-se de costas no banco e pés firmemente no chão. Se seus pés não tocarem firmemente o chão, coloque placas ou um degrau embaixo deles para lhe proporcionar uma posição estável ou coloque-os no banco.
2. Mantenha a coluna em uma posição neutra (a região lombar deve estar ligeiramente curvada) engatando o núcleo.
3. Puxe as omoplatas para longe das orelhas e levemente juntas. Seus ombros, quadris e cabeça devem estar firmemente em contato com o banco.
4. Mantenha os braços contra os lados ao levantar os halteres. A palma das mãos deve ficar voltada para a frente durante todo o movimento ou em um ângulo de 45 graus.
5. Abaixe lentamente os halteres de volta ao peito, com os cotovelos ao lado do corpo. Mantenha os cotovelos apertados durante todo o movimento para trabalhar o tríceps.

Dicas

Se você não tiver um banco disponível, poderá fazê-lo no chão ou em um banco de degrau

4. Bíceps enrola com banda

Equipamento necessário: Banda de resistência

1. Pise a pulseira para que ela fique embaixo do arco do pé.
2. Pegue as extremidades da banda para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente e os braços estejam ao seu lado.
3. Com os cotovelos apertados contra as costelas, dobre lentamente os braços para levar as mãos aos ombros.
4. Abaixe lentamente as mãos para os lados.

Dicas

Não balance nem se incline para trás para levantar as mãos. Seu corpo deve permanecer completamente ereto e imóvel, exceto pelos braços

5. Linhas TRX ou barra supina

Você não apenas trabalhará os braços com este exercício, mas também fortalecerá os músculos da parte superior das costas que ajudam a melhorar a postura.

Equipamento necessário: correias TRX, anéis de ginástica baixa ou uma barra vazia e um rack.

1. Pegue as alças e caminhe lentamente para trás para obter tensão nas correias.
2. Com o peito voltado para o ponto de ancoragem das tiras, caminhe com os pés em direção às tiras até estar em um ângulo de 45 graus. Segure as tiras para que as palmas das mãos voltem para a frente.
3. Envolva seu núcleo como se estivesse em uma posição de prancha e mantenha seu corpo em uma linha reta enquanto você começa a puxar seu peito até as alças. Mantenha as omoplatas abaixadas, afastadas das orelhas e levemente unidas.
4. Quando suas mãos e peito se encontrarem, abaixe lentamente a posição inicial com todo o corpo em uma linha reta.

Dicas

• Brinque com o seu aperto. As palmas das mãos voltadas para os pés exercitarão o tríceps. As palmas das mãos voltadas para a cabeça terão como alvo o bíceps.
• Para facilitar as linhas, fique mais ereto, aproximando os pés do ponto de ancoragem. Você deve estar na posição vertical o suficiente para manter os quadris e as costas retos durante todo o movimento sem arquear ou dobrar a coluna.
• Se você quer mais desafios, afaste os pés das mãos.
• Se você não tiver tiras ou anéis TRX, poderá usar uma barra vazia em um rack. Cuidado para posicionar a cabeça sob o rack para que você puxe a barra de volta para dentro, em vez de para a frente dos ganchos. Você pode ajustar a altura da barra para facilitar (para cima) ou mais difícil (para baixo).

6. Flexão estreita

Equipamento necessário: Nenhum.

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os dedos apontando para a frente.
2. Abaixe com os cotovelos ao lado do corpo e apontando para os pés. Mantenha os ombros, quadris e joelhos alinhados, enquanto abaixa o peito no chão.
3. Empurre-se de volta ao início sem arquear a região lombar. Seus ombros e quadris devem levantar ao mesmo tempo.

Dicas

Para facilitar isso, você pode fazer isso de joelhos, ou com placas de peso ou um banco de degraus sob as mãos

7. Cordas de batalha

Queime gordura, aumente sua resistência cardiovascular e tonifique os braços de uma só vez com essas cordas. Eles não apenas aumentam sua freqüência cardíaca e fazem você suar, mas também melhoram sua força do núcleo e dos ombros.

Equipamento necessário: Cordas de batalha

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados e costas retas.
2. Pegue as cordas e levante as mãos para criar uma onda.
3. Tente acelerar os movimentos das mãos para criar ondas menores, ou diminua a velocidade e mova as mãos para uma distância maior para criar ondas grandes.
4. Tente manter as cordas em movimento por 30 segundos, três vezes, com descanso entre cada série.

Dicas

• Brinque com ondas curtas, ondas longas, movendo os braços ao mesmo tempo, alternando um para cima e outro para baixo, e movendo os braços para dentro e para fora, bem como para cima e para baixo.
• Você também pode bater as cordas no chão como a bola bate acima.

O takeaway

Esses exercícios o ajudarão a fortalecer e tonificar os braços. Eles não ajudarão você a derreter a gordura dos braços, mas podem ajudar a perder peso em todo o corpo e revelar os músculos que você trabalhou duro para construir.