Alongamentos Essenciais Para Corredores

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Quem precisa se esticar?

Mesmo uma leve corrida dá aos músculos um treino, e muitos médicos recomendam alongar esses músculos antes e depois do exercício. O exercício pode encurtar os músculos de uma pessoa, diminuindo a mobilidade ao longo do tempo. O alongamento mantém os músculos do corpo flexíveis, de modo que os músculos e as articulações estejam em toda a sua amplitude de movimento.

A maioria dos médicos também recomenda que você se aqueça antes de alongar e correr. Os músculos respondem melhor ao estresse que o corpo exerce sobre eles quando aquecidos. O aquecimento pode ser tão simples quanto caminhar por cinco a 10 minutos, apenas o suficiente para fazer o sangue fluir pelo corpo. Aqui estão as 10 áreas musculares cruciais para os corredores e os alongamentos necessários para mantê-los saudáveis.

Quadríceps

Geralmente chamados de quadríceps, o músculo quadríceps femoral cobre a maior parte da frente e dos lados das coxas. Alongar o quadríceps é extremamente importante se você estiver subindo ou descendo colinas. Para esticá-los:

1. Fique de pé e puxe a perna para trás com a mão correspondente.
2. Dobre a pélvis e puxe a canela em direção à coxa.
3. Mantenha o joelho apontando para baixo enquanto faz esse alongamento para proteger a articulação do joelho.
4. Mantenha pressionado por pelo menos 30 segundos e depois mude de lado.

Você também pode usar uma cadeira para se equilibrar. Esse alongamento deve ser sentido na frente da coxa e do quadril até o joelho.

Isquiotibiais

Seus isquiotibiais formam a parte de trás da coxa, estendendo-se do quadril ao joelho. Para este trecho:

1. Sente-se no chão e estenda a perna esquerda.
2. Mova o pé direito em direção à parte interna da coxa, de modo que toque na parte superior da perna esquerda, se possível.
3. Incline-se para a frente, dobrando, mas não arredondando as costas e a cintura em direção ao pé esquerdo, como se estivesse alcançando os dedos dos pés.
4. Segure por pelo menos 30 segundos.
5. Repita com a outra perna.

Cuidado para não puxar o dedo do pé durante esse alongamento. Você deve sentir isso na parte de trás da perna, dos joelhos às nádegas.

Bezerro

Os músculos da panturrilha na parte de trás das pernas são uma área importante para prestar atenção após uma corrida. O alongamento inadequado da panturrilha pode aumentar a probabilidade de dor e lesão.

Para esticar os músculos da panturrilha:

1. Fique com o pé direito atrás da esquerda.
2. Dobre a perna esquerda para a frente, mantendo a perna direita reta.
3. Certifique-se de não dobrar o joelho direito e manter o pé direito firmemente no chão, apontando para a frente.
4. Endireite as costas e mantenha a pose por pelo menos 30 segundos.
5. Repita com a outra perna.

Você deve sentir esse alongamento em qualquer lugar, desde a parte de trás do joelho até o tornozelo.

Banda iliotibial

A banda iliotibial do seu corpo, ou ITB para abreviar, corre do lado de fora da sua coxa entre o quadril e a canela. Novos corredores que se esforçam demais podem facilmente ferir essa área.

Para fazer esse alongamento:

1. Fique perto de uma parede ou de algo que você possa usar para se equilibrar.
2. Cruze o tornozelo esquerdo atrás do tornozelo direito.
3. Enquanto se equilibra com o braço direito, estique o braço esquerdo sobre a cabeça.
4. Incline-se para a frente e alcance o seu lado direito.
5. Segure por pelo menos 30 segundos e repita com a outra perna.

Quando o tornozelo esquerdo estiver cruzado atrás do tornozelo direito e você estiver inclinado para a direita, sentirá o alongamento na perna esquerda.

Piriformis

O piriforme é um músculo da região glútea que ajuda a estabilizar o quadril e a pelve. Você usa esse músculo toda vez que dá um passo.

Para esticar o piriforme:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Puxe o joelho direito até o peito.
3. Segure o joelho com a mão esquerda e puxe-o em direção ao ombro esquerdo.
4. Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos e repita do outro lado.

Você deve sentir esse alongamento nas nádegas e perto do quadril.

Psoas

O músculo psoas fica na parte frontal da coluna e conecta a parte inferior das costas à parte superior da coxa.

Para esticar esse músculo:

1. Comece colocando o pé direito para a frente, para fazer uma investida.
2. Mantenha o peito e os ombros na posição vertical, empurre a pélvis para trás e aperte as nádegas.
3. Incline-se um pouco para a frente até sentir um alongamento e segure por pelo menos 30 segundos.
4. Lados do interruptor.

Você deve sentir o alongamento na frente do quadril na perna traseira.

Músculos glúteos

Os músculos glúteos do corpo, ou "glúteos", como são comumente chamados, compõem as nádegas e desempenham um papel vital para os corredores. Fortalecer e esticar os músculos glúteos é importante para melhorar seu desempenho na corrida.

Para fazer esse alongamento:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Segure atrás do joelho esquerdo e traga a perna em direção ao peito.
4. Mantenha pressionado por pelo menos 30 segundos e depois mude de lado.

Você deve sentir o alongamento nas nádegas.

Virilha

A área da virilha refere-se à parte do corpo entre o estômago e a coxa, na região geral do quadril. Para esticar sua virilha:

1. Fique em pé com os pés afastados em uma posição ampla.
2. Sem mover a perna esquerda, incline-se para a direita e dobre o joelho direito até sentir um alongamento.
3. Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos e depois troque de lado.

Você deve sentir um alongamento na parte interna da coxa.

Alongamento da coluna

Superfícies de corrida mais duras, como calçadas, exercem tensão adicional na coluna vertebral e podem causar tensão e dor.

Para esticar sua coluna inteira:

1. Deite-se do seu lado esquerdo.
2. Mantenha a perna esquerda reta e dobre o joelho direito para que a perna toque o peito.
3. Gire a perna direita até o joelho tocar o chão na frente da perna esquerda.
4. Gire o braço direito, a cabeça e a parte superior das costas para a direita até sentir um alongamento.
5. Segure por 10 a 20 segundos e repita no lado oposto.

Você deve sentir um alongamento na coluna vertebral.

Lombar

A região lombar é outra parte do corpo que os corredores devem estar cientes. Para esticar a região lombar:

1. Deite de costas.
2. Pegue os dois joelhos e puxe-os até o peito até sentir um alongamento.
3. Segure por 20 segundos.

Alongamento seguro

Q:

Se eu tiver uma lesão, o que sentirei enquanto estiver me alongando?

UMA:

Se você sentir alguma dor durante a execução do alongamento, pare imediatamente. É importante entender a diferença entre sentir um "alongamento" e sentir dor. Os alongamentos devem parecer algo que você pode segurar por 30 segundos confortavelmente.

Gregory Minnis, DBTAnswers representa a opinião de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.