1. Extensões das pernas com peso corporal
Você pode fazer extensões das pernas enquanto está sentado em uma cadeira normal. Isso fortalecerá os quadríceps sem o uso de peso adicional.
Também é menos estressante nos joelhos. Se você tiver problemas no joelho, extensões de pernas com peso corporal sem uma máquina podem ser uma alternativa ideal.
Para fazer isso:
- Sente-se em uma cadeira. Coloque os pés no chão, afastados na largura dos quadris.
- Endireite as costas.
- Estenda o joelho direito para levantar a perna direita.
- Retorne à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Repita com a perna esquerda.
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2. Extensões das pernas em pé
A extensão da perna em pé fortalece seu núcleo e quadríceps, oferecendo benefícios semelhantes às extensões de perna em uma máquina. Também desafia seu equilíbrio e coordenação.
Para fazer isso:
- Coloque os pés na largura dos quadris. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
- Envolva seu núcleo. Levante o pé direito 1 ou 2 polegadas do chão.
- Dobre o joelho direito para enviar o pé direito para trás.
- Endireite o joelho direito para estender a perna à sua frente.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Repita com a perna esquerda.
Para dificultar, adicione um peso no tornozelo ao pé que você está levantando. Você também pode descansar a mão na parede para obter suporte extra.
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3. Agachamentos
O agachamento é um exercício de peso corporal que visa os quadríceps. Também envolve os músculos do seu:
- testemunho
- bunda
- ancas
- Pernas mais baixas
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Gire os dedos levemente para fora. Feche as mãos ou coloque-as ao lado do corpo. Puxe os ombros para baixo.
- Envolva seu núcleo e endireite as costas. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Abaixe os quadris até que as coxas da frente fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos acima dos tornozelos.
- Empurre os calcanhares e levante-se.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
Para se desafiar, segure um kettlebell ou haltere enquanto agacha.
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4. Inversão
Inversões, como extensões das pernas, fortalecem e tonificam os quadríceps.
Eles também ativam os glúteos, isquiotibiais e núcleo, para que você obtenha um treino mais dinâmico.
Para fazer isso:
- Fique com os pés lado a lado.
- Dê um passo para trás com o pé direito. Abaixe o joelho direito a 90 graus.
- Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda para completar uma repetição.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
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5. Agachamento búlgaro com halteres
O agachamento búlgaro tem como alvo seus glúteos e quadris. Também trabalha os isquiotibiais e quadríceps, tornando-o uma ótima alternativa para extensão de pernas.
Para fazer isso, você precisará de um haltere e um banco. O banco deve ter a altura do joelho ou um pouco mais baixo.
Para fazer isso:
- Fique de costas para o banco. Segure o haltere com as duas mãos e apoie os cotovelos no corpo.
- Divida as pernas em uma posição de estocada, apoiando a parte superior do pé direito no banco. Plante o pé esquerdo no chão.
- Dobre a perna esquerda para abaixar o joelho direito. Abaixe-se até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito quase tocar o chão.
- Empurre o pé esquerdo e retorne à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições. Troque as pernas e repita.
O agachamento dividido na Bulgária exige um bom equilíbrio. Se você é novo nesse movimento, tente primeiro sem halteres. Você pode adicionar um haltere quando se acostumar com o movimento.
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6. Intensidades
Os reforços são eficazes para fortalecer os quadris, glúteos e flexores do quadril. Eles também melhoram o equilíbrio e a mobilidade do quadril.
Você precisará de um banco ou caixa na altura do joelho ou um pouco mais baixo.
Para fazer isso:
- Fique de frente para o banco com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha as mãos nos quadris e endireite o tronco.
- Coloque o pé direito em cima do banco. Mantenha o joelho direito sobre o tornozelo direito.
- Empurre o pé esquerdo para pisar na caixa. Coloque o pé esquerdo ao lado do pé direito e fique em pé.
- Pise o pé direito de volta no chão. Repita com o pé esquerdo para retornar à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
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7. Agachamento para ciclistas
O agachamento para ciclistas, ou agachamento quádruplo, é outra alternativa de extensão de perna.
Seus pés são colocados juntos e os calcanhares levantados. Isso permite que seus quadris se movam para baixo, o que força seus quadriláteros a trabalhar mais.
Você precisará de uma placa de peso ou meio-fio com cerca de cinco centímetros de altura.
Para fazer isso:
- Fique com os pés lado a lado.
- Descanse os calcanhares no prato ou na calçada. Mantenha as mãos juntas ou sempre em frente.
- Prepare seu núcleo.
- Dobre os joelhos e afunde lentamente os quadris em um agachamento profundo até que os isquiotibiais encostem nas panturrilhas.
- Levante-se para retornar à posição inicial.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
À medida que você fica mais forte, você pode segurar um haltere em cada mão.
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8. Laterais
Os pulmões laterais, ou laterais, ativam suas nádegas, quadris e quadríceps.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Enfrente os dedos dos pés para a frente. Mantenha as mãos juntas ou sempre em frente.
- Envolva seu núcleo. Pise o pé direito para o lado, enviando os quadris para trás e movendo o peso sobre a perna direita.
- Continue até que a canela direita se alinhe com o pé direito.
- Empurre com o pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda para completar uma repetição.
- Comece com dois conjuntos de 10 a 12 repetições.
Por que alternativas são melhores
Extensões de perna são ideais se você quiser se concentrar em seus quadriláteros. Mas se você quiser melhorar a força geral das pernas, é melhor fazer alternativas.
As alternativas de extensão das pernas envolvem mais músculos das pernas, como glúteos e isquiotibiais. Alguns exercícios até trabalham seu âmago, o que é importante para uma boa postura e equilíbrio.
Essas opções oferecem um treino mais funcional do que as extensões das pernas em uma máquina. Além disso, exercícios alternativos reduzem o risco de lesões, porque são menos estressantes para os joelhos. Isso pode ser ideal se você tiver uma condição no joelho como artrite no joelho.
Quando falar com um profissional do exercício
Se você é novo no treinamento de força, converse com um fisioterapeuta ou personal trainer. Eles podem criar um plano de treino adequado ao seu nível geral de saúde e condicionamento físico.
Visite um especialista se você tiver problemas no joelho, perna ou quadril. Você pode precisar de supervisão para realizar exercícios nas pernas com segurança.
Você também deve conversar com um fisioterapeuta ou treinador se estiver se recuperando de uma lesão, como uma perna quebrada. Eles podem fornecer modificações com base em suas necessidades pessoais.
A linha inferior
Fazer extensões das pernas em uma máquina funcionará nos quadríceps, mas não fortalecerá outros músculos.
Existem muitos exercícios que você pode fazer em vez de extensões das pernas. Essas alternativas envolvem mais músculos, para que você obtenha um treino mais funcional.
Esses movimentos também são menos estressantes para os joelhos, minimizando o risco de lesões.
Se você não tiver certeza de como fazer esses exercícios, consulte um personal trainer ou outro profissional. Eles poderão mostrar como fazer esses movimentos de forma segura e adequada.
