Náusea, dor nas costas, dor nos ossos púbicos, postura enfraquecida, a lista continua! A gravidez é uma jornada incrível e gratificante, mas seu corpo passa por muitas mudanças no caminho.
A dor nas costas pode ocorrer de muitas formas diferentes e afetar a região lombar, a articulação sacroilíaca e a parte superior das costas. O hormônio relaxina elevado e seu corpo (e o corpo do bebê) se ajustam à medida que o nascimento se aproxima e contribui para que a pelve se mova e se sinta diferente.
Na minha segunda gravidez, rapidamente descobri que minha pélvis estava se esticando e mudando ainda mais do que durante a primeira gravidez, causando fortes dores na região lombar e na frente da pélvis. Isso aconteceu em momentos diferentes, principalmente a partir do início do segundo trimestre.
Ao fazer Pilates e fitness por muitos anos, pensei: "Ei, eu tenho isso!" Houve uma pegadinha embora.
Veja bem, no meu ensino regular, aconselho os clientes a fortalecer seus glúteos, núcleo e postura e fazer alguns alongamentos específicos para ajudar esse problema (depois de estabelecerem de um médico ou fisioterapeuta a condição exata).
Mas na gravidez, quando isso realmente me chamou atenção, os exercícios regulares do glúteo me causaram mais dor devido ao cisalhamento e movimento da área do cóccix. Além disso, eu não podia trabalhar meu núcleo, exceto meu assoalho pélvico, pois o trabalho central durante a gravidez não é recomendado.
E muitos dos exercícios e alongamentos para fortalecimento das costas em que normalmente confiei foram feitos deitados na barriga ou em outras posições não favoráveis à gravidez!
Então comecei a explorar mais o movimento e a modificar o que sabia que poderia funcionar para criar exercícios seguros para a gravidez para ajudar nessa dor nas costas.
Sempre que possível, recomendo que você faça todos esses exercícios em todas as quatro categorias (parte superior das costas, pelve, região lombar, glúteos) para garantir que você dê ao seu corpo a melhor chance de ganhar força e aliviar a dor holisticamente. A dor nas costas precisa ser tratada pensando nas áreas circundantes, não apenas na área dolorida.
Se isso nem sempre é possível, você também pode escolher o que é mais adequado para você em dias diferentes. Movimentos suaves e alongamentos apropriados serão, na maioria dos casos, melhores do que não fazer nada.
Nota:
Sugiro que você visite seu médico ou fisioterapeuta, de preferência alguém especializado em gravidez, para verificar sua pelve e força geral, a fim de atribuir exercícios específicos para suas necessidades.
Aqui está a minha escolha de exercícios de dor nas costas baseados em Pilates que podem ajudá-lo durante a gravidez. Isso pode ser feito em todos os trimestres.
Parte superior das costas e fortalecimento postural
Tração do braço TheraBand
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- Fique em pé ou sente-se segurando uma distância do ombro do TheraBand, os braços esticados na frente do peito.
- Mantendo os braços retos ao expirar, afaste a faixa, mantendo a altura através dos braços, apertando as omoplatas.
- Controle a banda de volta à posição inicial.
- Faça 10 a 15 repetições.
Linhas de braço
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- De pé ou sentado, levante os dois braços do seu lado em uma posição de 90 graus, fechando os punhos para a frente.
- Ao expirar, pressione os dois braços para frente, como se estivesse se movendo pela água ou resistindo ao movimento, mantendo as omoplatas unidas.
- Enquanto inspira, puxe os braços para trás para a posição inicial, mantendo um forte aperto nos braços, parte superior das costas e ombros.
- Faça 10 a 15 repetições.
Estabilidade pélvica
Ponteiro
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- Com as mãos e os joelhos, estenda um braço e a perna oposta ao longo do chão e levante para formar uma linha reta com o corpo, mantendo-o por alguns segundos.
- Mantenha a estabilidade do quadril e do ombro.
- Volte ao chão com cuidado e repita o outro lado.
- Faça 10 repetições de cada lado.
Alongamentos da região lombar e do quadril
Alongamento de glúteos
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- Comece a sentar em uma cadeira ou no chão.
- Cruze uma perna sobre a outra, pressionando suavemente o joelho para o lado até sentir um alongamento na bunda e no quadril.
- Mantenha os dois ossos nivelados um com o outro.
- Segure por 20 segundos de cada lado.
Alongamento das costas
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- Sente-se no chão, as pernas esticadas à sua frente. (Se você estiver no final do terceiro trimestre e sua barriga for maior, poderá separar as pernas para ficar sentado na posição "V", mas não muito larga.)
- Sente-se alto, inspire, com os braços estendidos para a frente.
- Expire, estendendo a mão a partir dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás das pernas e na região lombar.
- Mantenha os joelhos no chão e não se agache.
- Segure por 20 segundos.
Fortalecimento de glúteos
Mexilhão
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- Deite-se de lado, apoiando sua barriga com um travesseiro, se necessário.
- Coloque a mão ou um travesseiro embaixo da cabeça.
- Dobre os joelhos para alinhar os calcanhares com os quadris, mantendo o peito aberto.
- Pressionando os calcanhares juntos, inspire e expire abrindo o joelho superior, afastando-o do joelho inferior.
- Você deve sentir seu quadril e glúteo trabalhando. Tente manter as coxas relaxadas.
- Apenas suba um pouco se a região lombar estiver dolorida.
- Faça 10 a 20 repetições de cada lado.
Perna levantada
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- Coloque as mãos sob os ombros, os joelhos sob os quadris de quatro.
- Inspire, esticando uma perna para trás no chão.
- Expire e levante a perna esticada do chão lentamente, apertando o músculo da bunda com o pé apontado.
- Levante e abaixe a perna sem tocar o chão, trabalhando cada vez mais na sua bunda.
- Mantenha os quadris e o tronco firmes.
- Apenas suba e desça um curto intervalo se a região lombar ou a pélvis estiverem doloridas.
- Faça 15 repetições cada perna.
Espero que isso ajude com sua dor nas costas e desejo-lhe felicidades em sua jornada! Sempre ouça seu corpo e descanse quando necessário.
Vanessa Bartlett é apresentadora, escritora, coach de vida e instrutora holística de Pilates com 20 anos de experiência. Ela recebeu um prêmio por inovação na área da saúde e adora ser mãe, ajudando os clientes a alcançar um corpo e mente equilibrados após sofrer fadiga adrenal. Visite www.vanessabhealth.com para entrar em contato ou fazer um de seus programas.
