Todos nos sentimos muito cansados de vez em quando. Nosso cérebro pode parecer nebuloso, ou apenas nos sentimos mentalmente (e fisicamente) exaustos.
A boa notícia é que, assim como uma dieta que ajuda a sua saúde digestiva ou imunidade, há comida para o cérebro por aí que pode ajudar a promover sua energia e combater a fadiga.
Certas vitaminas e minerais nos alimentos podem até ajudar a manter seu cérebro afiado, combatendo uma mente enevoada ou até mesmo a perda de memória. Você também pode obter certos nutrientes dos alimentos que farão você se sentir mais acordado e pronto para enfrentar o seu dia.
Para ajudar a fortalecer e energizar sua mente, aqui estão alguns dos meus “alimentos para o cérebro” favoritos - além de idéias sobre como trabalhar com eles em sua rotina diária de bem-estar.
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1. Salmão
Os ácidos graxos ômega-3 nos peixes mantêm seu cérebro no topo de seu jogo. Esse tipo saudável de ácido graxo poliinsaturado é encontrado em abundância no salmão e demonstrou ajudar a combater a fadiga.
Mais especificamente, um estudo descobriu que aqueles com síndrome de fadiga crônica poderiam se beneficiar da adição de mais ômega-3 à sua dieta. O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), ambos encontrados no salmão, realmente ajudaram as pessoas com fadiga crônica.
Outra pesquisa focada em crianças descobriu que aqueles que comem peixe com mais frequência têm uma melhor noite de sono, o que se traduz em melhor energia no dia seguinte.
Para adicionar mais boas notícias: Outra ciência diz que o ômega-3 nos peixes pode até manter sua mente afiada, combatendo a doença de Alzheimer.
Como você pode ver, há vários benefícios em adicionar peixes ao seu plano de refeições.
Como obtê-lo em sua dieta
Procure comer duas porções de peixe por semana. Uma porção é de 2 a 3 onças, aproximadamente do tamanho da palma da mão. Procure salmão capturado na natureza, em vez de criado na fazenda, para peixes mais densos em nutrientes.
Você pode comprar peixe selvagem na maioria dos supermercados. Basta olhar no rótulo para obter detalhes de onde ele vem. Você deve ser capaz de identificar facilmente o selo "pego selvagem".
Uma maneira saudável de preparar peixe é assada no forno ou no fogão. Você pode adicionar vegetais e assar em papel alumínio para uma refeição rápida e deliciosa.
Outro dos meus pratos favoritos, aos quais você pode facilmente adicionar peixes selvagens, é uma tigela de macro nutritiva. Confira como fazer o seu próprio com essas dicas.
2. Azeite
Um ingrediente básico da dieta mediterrânea, o azeite de oliva pode ajudar a proteger a memória e a capacidade de aprendizado e reduzir o risco de doença de Alzheimer, sugere um estudo em ratos. Esses benefícios à saúde do azeite provavelmente vêm da vitamina E (que também pode ajudar a aumentar a imunidade) e de outros antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres no corpo e no cérebro.
O azeite também oferece benefícios anti-inflamatórios que podem ajudar a combater doenças em todo o corpo, incluindo o cérebro. Diminuir a inflamação também pode ajudar a combater a fadiga.
Como obtê-lo em sua dieta
Compre azeite estampado como “extra virgem” para obter todos os benefícios à saúde. Este óleo não é refinado (ou seja, não é processado) e reprimido a frio, preservando todas as suas vantagens para a saúde.
Devido ao seu ponto de fumaça mais baixo, é melhor usar o azeite em molhos para salada, molhos e com qualquer coisa que cozinhe em temperatura mais baixa. Tente usar o azeite neste molho de chalota de limão ou adicione-o a este delicioso prato de ovos escalfados.
Procure não usar mais do que uma colher de sopa ao usar o azeite para cozinhar.
Food Fix: Alimentos para combater a fadiga
3. Abacates
O abacate, um dos meus alimentos favoritos, contém gorduras saudáveis monoinsaturadas, que fornecem energia sustentada ao longo do dia. Eles também têm alto teor de magnésio e potássio, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo - e melhor fluxo sanguíneo significa um cérebro mais saudável.
Além disso, pesquisas mostram que a luteína (um carotenóide) que os abacates fornecem pode melhorar a capacidade de pensar.
Além disso, os abacates têm sido associados a uma saúde geralmente melhor em pessoas que os comem. A pesquisa mostra que aqueles que consomem alimentos gordurosos têm melhor qualidade de dieta em geral, maior ingestão de nutrientes e menor risco de síndrome metabólica.
Abacates contêm toneladas de vitaminas e minerais que ajudam seu corpo a funcionar corretamente e beneficiam seu cérebro e sua energia. Além de magnésio e potássio, você também recebe vitaminas A, D, E e K, além de folato - para citar apenas alguns dos principais itens obrigatórios.
Como obtê-lo em sua dieta
Existem inúmeras maneiras de adicionar abacate às suas refeições. É um dos melhores para adicionar a saladas, smoothies ou até mesmo como cobertura de um prato principal. Tente manter apenas metade de um abacate em cada refeição.
Você pode experimentar este smoothie de dois minutos, gaspacho ou mousse de chocolate escuro (todos com abacate) para iniciantes.
Para ter certeza de que você está comprando um bom abacate maduro, aperte um pouco. Deve parecer macio, mas não super macio. Tente comê-lo dentro de um ou dois dias após atingir essa textura.
4. Verduras escuras
Cheio de toneladas de vitaminas e minerais, os folhosos oferecem uma infinidade de benefícios no combate à fadiga.
Como a maioria das verduras (como espinafre, couve e couve) contém altos níveis de vitamina C e até um pouco de ferro, eles podem ajudar a combater a fadiga causada por uma deficiência de ferro - uma causa comum de cansaço.
Além disso, os folhosos contêm nitratos, que melhoram o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Isso não apenas beneficia o cérebro, mas ajuda a mantê-lo acordado.
Um estudo até descobriu que aqueles que ingeriam apenas uma porção de verduras por dia poderiam retardar o declínio cognitivo resultante do envelhecimento.
Como obtê-lo em sua dieta
Você pode encontrar folhas verdes escuras em qualquer supermercado. Escolha qualquer coisa, desde couve e couve a espinafre. Certifique-se de lavar as verduras antes de comê-las, a menos que a embalagem diga que está pré-lavada (embora nunca doa para dar uma lavagem extra).
Existem várias maneiras de incorporar mais verduras em suas refeições diárias. Tente misturá-los em smoothies, saladas (como esta deliciosa couve massageada, que você pode fazer na noite anterior e não ficará encharcada), sanduíches ou cozinhá-las para servir como acompanhamento.
Veja, é fácil assim! Você tem a opção de melhorar sua saúde cerebral em todas as refeições. É mais fácil do que você pensa - e super delicioso também.
A McKel Hill, MS, RDN, LDN, é a Founder of Nutrition Stripped, uma empresa de educação nutricional que simplifica o aprendizado da ciência da nutrição e da arte de viver saudável - com programas de educação on-line, associações mensais, artigos gratuitos, receitas saudáveis, e o livro de receitas "Nutrição despojado". Seu trabalho foi publicado na revista Women's Health, SELF, Shape, nutricionista de hoje e muito mais."
