Visão geral
Você já deve ter ouvido falar que deve tomar oito copos de água por dia. Quanto você realmente deve beber é mais individualizado do que você imagina.
O Institute of Medicine (IOM) recomenda que os homens bebam pelo menos 101 onças de água por dia, que é um pouco menos de 13 xícaras. Eles dizem que as mulheres devem beber pelo menos 74 onças, o que é um pouco mais de 9 copos.
Ainda assim, a resposta para quanta água você deve beber não é tão simples.
Recomendações de água
Embora a regra dos oito copos seja um bom começo, ela não se baseia em informações sólidas e bem pesquisadas.
Seu peso corporal é composto de 60% de água. Todo sistema do seu corpo precisa de água para funcionar. Sua ingestão recomendada é baseada em fatores como sexo, idade, nível de atividade e outros, como se você estiver grávida ou amamentando.
Adultos
A recomendação atual da OIM para pessoas com 19 anos ou mais é de cerca de 131 onças para homens e 95 onças para mulheres. Isso se refere à ingestão geral de líquidos por dia, incluindo qualquer coisa que você coma ou beba que contenha água, como frutas ou legumes.
Desse total, os homens devem receber cerca de 13 xícaras de bebidas. Para as mulheres, são 9 xícaras.
Crianças
Recomendações para crianças têm muito a ver com a idade.
Meninas e meninos entre 4 e 8 anos de idade devem beber 40 onças por dia, ou 5 xícaras.
Essa quantidade aumenta para 56-64 onças, ou 7-8 xícaras, entre 9 e 13 anos.
Entre 14 e 18 anos, a ingestão de água recomendada é de 64 a 88 onças ou de 8 a 11 xícaras.
Mulheres em idade reprodutiva
Se você estiver grávida ou amamentando, suas recomendações mudam.
Mulheres grávidas de todas as idades devem procurar 80 onças ou 10 copos de água por dia.
As mulheres que amamentam podem precisar aumentar sua ingestão total de água para 104 onças, ou 13 xícaras.
| Demográfico | Quantidade diária recomendada de água (de bebidas) |
| crianças de 4 a 8 anos | 5 xícaras, ou 40 onças totais |
| crianças de 9 a 13 anos | 7 a 8 copos ou 56 a 64 onças no total |
| crianças de 14 a 18 anos | 8-11 copos ou 64-88 onças no total |
| homens, 19 anos ou mais | 13 xícaras, ou 104 onças totais |
| mulheres, 19 anos ou mais | 9 xícaras, ou 72 onças totais |
| mulheres grávidas | 10 xícaras ou 80 onças totais |
| mulheres amamentando | 13 xícaras, ou 104 onças totais |
Outras considerações
Você também pode precisar beber mais água se viver em um clima quente, se exercitar com frequência ou tiver febre, diarréia ou vômito.
Adicione 1,5 a 2,5 copos adicionais de água por dia, se você se exercitar. Pode ser necessário adicionar ainda mais se você se exercitar por mais de uma hora.
Você pode precisar de mais água se viver em um clima quente.
Se você mora em uma altitude superior a 8.200 pés acima do nível do mar, talvez também precise beber mais.
Quando você tem febre, vômito ou diarréia, seu corpo perde mais líquidos do que o habitual; portanto, beba mais água. O seu médico pode até sugerir tomar bebidas com eletrólitos para manter seu equilíbrio eletrolítico mais estável.
Por que você precisa de água?
A água é importante para a maioria dos processos pelos quais seu corpo passa em um dia. Quando você bebe água, reabastece suas lojas. Sem água suficiente, seu corpo e seus órgãos não podem funcionar corretamente.
Os benefícios da água potável incluem:
- mantendo a temperatura do corpo dentro da faixa normal
- lubrificando e amortecendo suas articulações
- proteger sua coluna e outros tecidos
- ajudando a eliminar o desperdício através da urina, suor e evacuações
Beber água suficiente também pode ajudá-lo a ter a melhor aparência. Por exemplo, a água mantém a pele com uma aparência saudável. A pele é o maior órgão do seu corpo. Quando você bebe muita água, você a mantém saudável e hidratada.
E como a água contém zero calorias, a água também pode ser uma excelente ferramenta para gerenciar seu peso.
Riscos
Existem riscos de beber pouca ou muita água.
Desidratação
Seu corpo está constantemente usando e perdendo líquidos através de ações como sudorese e micção. A desidratação acontece quando seu corpo perde mais água ou líquido do que absorve.
Os sintomas de desidratação podem variar de extremamente sedentos a fatigados. Você também pode perceber que não está urinando com tanta frequência ou que sua urina está escura.
Nas crianças, a desidratação pode causar boca e língua secas, falta de lágrimas durante o choro e menos fraldas molhadas do que o habitual.
A desidratação pode levar a:
- confusão ou pensamento pouco claro
- mudanca de humor
- superaquecimento
- constipação
- formação de pedra nos rins
- choque
Desidratação leve pode ser tratada bebendo mais água e outros líquidos.
Se você tiver desidratação grave, pode precisar de tratamento no hospital. O seu médico provavelmente lhe administrará fluidos e sais intravenosos (IV) até que seus sintomas desapareçam.
Hiponatremia
Beber muita água também pode ser perigoso para sua saúde.
Quando você bebe demais, a água extra pode diluir os eletrólitos no sangue. Seus níveis de sódio diminuem e podem levar ao chamado hiponatremia.
Os sintomas incluem:
- confusão
- dor de cabeça
- fadiga
- náusea ou vômito
- irritabilidade
- espasmos musculares, cãibras ou fraqueza
- convulsões
- coma
A hiponatremia por intoxicação hídrica é incomum. Pessoas com uma constituição menor e filhos correm um risco maior de desenvolver essa condição. O mesmo acontece com pessoas ativas, como maratonistas, que bebem grandes quantidades de água em um curto período de tempo.
Se você corre o risco de beber grandes quantidades de água para se exercitar, considere beber uma bebida esportiva que contenha sódio e outros eletrólitos para ajudar a repor os eletrólitos que você perde com a transpiração.
O takeaway
Manter-se hidratado vai além da água que você bebe. Os alimentos representam cerca de 20% de suas necessidades totais de líquidos por dia. Junto com o consumo de 9 a 13 xícaras diárias de água, tente comer muitas frutas e legumes.
Alguns alimentos com alto teor de água incluem:
- Melancia
- espinafre
- pepinos
- pimentão verde
- bagas
- couve-flor
- rabanetes
- salsão
Dicas para beber água suficiente
Você poderá atingir sua meta de ingestão de água bebendo quando estiver com sede e com as refeições.
Se você precisar de ajuda extra para consumir água suficiente, confira estas dicas para beber mais:
- Tente levar uma garrafa de água com você para onde quer que vá, inclusive no escritório, na academia e até em viagens. A Amazon tem uma boa seleção de garrafas de água.
- Concentre-se em fluidos. Você não precisa beber água pura para atender às suas necessidades de hidratação. Outras boas fontes de fluido incluem leite, chá e caldo.
- Pule bebidas açucaradas. Embora você possa obter líquidos com refrigerantes, sucos e álcool, essas bebidas têm alto teor calórico. Ainda é inteligente escolher a água sempre que possível.
- Beba água enquanto estiver fora para comer. Beba um copo de água em vez de pedir outra bebida. Você pode economizar algum dinheiro e diminuir também o total de calorias da sua refeição.
- Adicione um toque à sua água, espremendo suco de limão ou limão fresco.
- Se você estiver se exercitando muito, considere beber uma bebida esportiva que tenha eletrólitos para ajudar a substituir os que você perde com a transpiração. Compre bebidas esportivas.
