Taxa metabólica basal
Mesmo em repouso, seu corpo queima calorias executando funções básicas para sustentar a vida, como:
- respiração
- circulação
- processamento de nutrientes
- produção celular
A taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar suas funções básicas (básicas) de manutenção da vida.
Taxa metabólica basal vs. taxa metabólica em repouso
A taxa metabólica basal (TMB) é freqüentemente usada de forma intercambiável com a taxa metabólica de repouso (RMR). Embora a TMB seja um número mínimo de calorias necessárias para as funções básicas em repouso, a RMR - também chamada de gasto energético em repouso (REE) - é o número de calorias que seu corpo queima enquanto está em repouso.
Embora a BMR e a RMR sejam ligeiramente diferentes uma da outra, sua RMR deve ser uma estimativa precisa da sua BMR.
Como estimar sua BMR
Uma maneira popular de estimar a TMB é através da fórmula de Harris-Benedict, que leva em consideração peso, altura, idade e sexo.
Mulheres:
TMB = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) - (4,7 × idade em anos)
Homens:
TMB = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) - (6,8 × idade em anos)
Por que você pode querer conhecer sua BMR
Sua TMB pode ser usada para ajudá-lo a ganhar, perder ou manter seu peso. Ao saber quantas calorias você queima, você pode saber quantas consumir. Simplificando:
- Seu objetivo é manter seu peso? Consuma o mesmo número de calorias que você queima.
- Seu objetivo é ganhar peso? Consuma mais calorias do que queima.
- Seu objetivo é perder peso? Consuma menos calorias do que queima.
Quantas calorias você precisa todos os dias
Se você estimou sua TMB usando a fórmula de Harris-Benedict, sua próxima etapa é incluir o número de calorias que você queima durante as atividades diárias com base no seu estilo de vida:
- Sedentário. Se você se exercitar mínimo ou não, multiplique sua BMR por 1,2.
- Levemente ativo. Se você se exercitar levemente de um a três dias por semana, multiplique sua BMR por 1,375.
- Moderadamente ativo. Se você se exercita moderadamente de três a cinco dias por semana, multiplique sua BMR por 1,55.
- Muito ativo. Se você pratica exercícios físicos seis a sete dias por semana, multiplique sua TMB por 1,725.
- Extra ativo. Se você se exercitar muito duro seis a sete dias por semana ou tiver um trabalho físico, multiplique sua TMB por 1,9.
O número final é aproximadamente quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso.
Claro, isso é uma estimativa. De acordo com um estudo de 2007, a fórmula seria mais precisa se incluísse composição corporal, histórico de peso e outros fatores que demonstraram afetar a TMB.
Como você pode alterar sua BMR
Sua BMR é determinada por vários fatores, incluindo:
- sexo
- peso
- altura
- era
- etnia
- histórico de peso
- composição do corpo
- fatores genéticos
Desses fatores, você pode tomar medidas para alterar seu peso e composição corporal. Portanto, se você deseja alterar sua BMR, seus primeiros passos devem ser perder peso e aumentar os músculos.
Uma revisão de 2010 indicou que o treinamento de resistência pode melhorar a composição da massa corporal magra e manter a redução da massa gorda, aumentando a TMB.
Leve embora
Entender sua TMB, seu nível de atividade típico e a quantidade de calorias necessárias diariamente para manter seu peso são formas importantes para você participar ativamente de sua saúde física.
Se você precisa ganhar peso, manter seu peso atual ou perder peso, calcular sua BMR é um bom ponto de partida.
