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Por que isso acontece à noite?
A ansiedade é uma emoção humana normal caracterizada por sentimentos de nervosismo e preocupação. Você pode sentir ansiedade durante situações estressantes, como um primeiro encontro ou entrevista de emprego.
Às vezes, porém, a ansiedade pode demorar mais do que o habitual. Quando isso acontece, pode interferir na sua vida diária e noturna.
Um dos momentos mais comuns em que as pessoas experimentam ansiedade é à noite. Muitos ensaios clínicos descobriram que a privação do sono pode ser um gatilho para a ansiedade. Historicamente, a pesquisa também sugere que os transtornos de ansiedade estão associados à qualidade reduzida do sono.
Tratar sua ansiedade noturna e resolver seus problemas de sono são etapas importantes para melhorar sua qualidade de vida.
Sintomas
Existem muitos sintomas de ansiedade. Todo mundo experimenta ansiedade de maneira diferente. Os sintomas podem ocorrer a qualquer hora do dia, manhã ou noite. Os sintomas comuns da ansiedade incluem:
- sentimentos de nervosismo, inquietação ou preocupação
- dificuldade em se concentrar
- dificuldade em adormecer ou em adormecer
- problemas gastrointestinais
Outro sintoma que uma pessoa com ansiedade também pode experimentar é um ataque de pânico. Um ataque de pânico é um episódio de medo extremo e intenso, geralmente acompanhado de manifestações físicas. Os sintomas comuns de um ataque de pânico incluem:
- uma sensação de destruição iminente
- aumento da frequência cardíaca e dores no peito
- falta de ar e aperto na garganta
- transpiração, calafrios e afrontamentos
- tonturas ou tonturas
- um sentimento de desapego, ou como se nada fosse real
Em alguns casos, você pode até acordar de um ataque de pânico noturno. Ataques noturnos de pânico (noturno) têm os mesmos sinais e sintomas de ataques de pânico regulares, apenas ocorrem enquanto você dorme.
Se você tiver um ataque noturno de pânico, pode ser difícil se acalmar e adormecer.
Causas
Problemas de sono e ansiedade parecem acompanhar um ao outro. A falta de sono pode ser um gatilho para a ansiedade, enquanto a ansiedade também pode levar à falta de sono.
De acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA), mais de 50% dos adultos dizem que seus níveis de ansiedade afetam sua capacidade de dormir à noite.
Há muito pouca pesquisa científica sobre ansiedade noturna. Ainda assim, existem muitas razões pelas quais sua ansiedade pode ser pior à noite.
Você pode sentir que sua mente está acelerada e não consegue parar seus pensamentos. Você pode se concentrar nas preocupações do dia ou antecipar as coisas na sua lista de tarefas para o dia seguinte.
Esse "estresse" percebido pode fazer com que o corpo sinta uma adrenalina, o que torna incrivelmente difícil conseguir dormir.
Pesquisa sobre ansiedade e sono
Há, no entanto, muita pesquisa sobre como a ansiedade pode afetar o sono e vice-versa.
Segundo a ADAA, a pesquisa mostra que os distúrbios do sono ocorrem em quase todos os transtornos psiquiátricos.
Em um pequeno estudo de 2015, os pesquisadores examinaram a relação entre terapia cognitivo-comportamental (TCC) e qualidade do sono em pessoas com ansiedade. Os pesquisadores descobriram que a qualidade e a latência do sono (o tempo necessário para adormecer) melhoraram nos participantes que responderam à TCC.
Os pesquisadores acreditam que visar problemas do sono durante o tratamento da ansiedade pode ser benéfico para quem tem problemas para dormir.
Tratamentos
É importante lembrar que pode levar tempo para encontrar a abordagem de tratamento correta para sua ansiedade. Por esse motivo, você e seu médico podem optar por usar uma variedade de opções de tratamento diferentes.
Tratar condições subjacentes
Existem algumas condições médicas que podem causar sintomas de ansiedade. Eles incluem:
- doença cardíaca
- hipertireoidismo
- diabetes
- dor crônica
- síndrome do intestino irritável
- certos tumores cerebrais
Se alguma dessas condições estiver causando sua ansiedade noturna, seu médico desejará tratá-las primeiro.
Psicoterapia
Existem muitas formas de psicoterapia que podem tratar a ansiedade. Um dos métodos mais bem estabelecidos é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). A TCC é uma forma de psicoterapia que incentiva a mudança de seus padrões de pensamento para melhorar seu comportamento e humor.
De acordo com a ADAA, pode levar de 12 a 16 semanas para começar a ver resultados com a TCC.
Medicamento
Em muitos casos, o tratamento da ansiedade requer uma abordagem dupla. Tanto a psicoterapia quanto a medicação podem ser usadas em conjunto para produzir os melhores resultados.
Existem vários tipos de medicamentos que seu médico pode prescrever para sua ansiedade. Eles podem discutir os prós e contras de um medicamento, disponibilidade e muito mais com você.
Os medicamentos mais comuns prescritos para ataques agudos de ansiedade são os benzodiazepínicos. Os medicamentos mais comuns prescritos para casos de ansiedade a longo prazo são os antidepressivos.
Medicina alternativa
Para algumas pessoas, a medicina alternativa é outra opção de tratamento para a ansiedade.
A pesquisa em medicina herbal e botânica para ansiedade é muito mais limitada que a medicina tradicional. No entanto, uma revisão sistemática de 2010 constatou que a suplementação nutricional e à base de plantas pode ser uma terapia valiosa para a ansiedade.
Há fortes evidências da eficácia de suplementos que contêm maracujá, kava, L-lisina e L-arginina.
Lembre-se de que a Administração de Medicamentos e Alimentos dos EUA não regula a qualidade ou pureza dos suplementos, como fazem com os medicamentos. Converse com seu médico antes de tentar suplementos para garantir que não ocorram interações.
Encontre suplementos de maracujá, kava, L-lisina e L-arginina online.
Dicas de estilo de vida
Aqui estão algumas dicas de estilo de vida que podem ajudá-lo a relaxar e aliviar sua ansiedade à noite:
Meditação
Meditação é a prática da atenção plena. As evidências sugerem que mesmo uma sessão de meditação pode ser benéfica na redução de sua ansiedade. Ainda mais benefícios podem ser vistos a longo prazo.
Meditar logo antes de dormir pode ser uma ótima maneira de diminuir a ansiedade noturna.
Respiração profunda
A respiração profunda é uma ótima maneira de reduzir a ansiedade e o estresse. Respirar fundo pode diminuir a frequência cardíaca e melhorar a pressão arterial.
Se você estiver enfrentando um ataque de pânico à noite, tente respirar fundo para facilitar o ataque.
Aterramento
A ansiedade pode causar episódios de dissociação. O aterramento é uma maneira de se manter presente no momento.
As técnicas de aterramento incluem a consciência cognitiva e sensorial, como tocar um objeto ou dizer a data de hoje em voz alta. Fazer isso à noite antes de dormir pode ajudar a trazê-lo de volta ao momento presente para que você possa dormir.
Lista de afazeres
Se um dos seus gatilhos de ansiedade envolver se preocupar com suas atividades diárias, você poderá notar mais picos de ansiedade à noite. Criar uma lista de tarefas para o dia ou a semana pode ajudar a eliminar parte dessa ansiedade.
Hábitos de sono saudáveis
Uma das maneiras mais importantes de aliviar a ansiedade à noite é através de hábitos de sono saudáveis. Garantir que você esteja feliz e confortável em seu quarto ajudará a melhorar sua qualidade de sono.
Existem várias maneiras de estabelecer bons hábitos de sono para garantir que você esteja dormindo melhor e por mais tempo:
Exercício diário
O exercício pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono. Se você sentir ansiedade durante a noite, exercitar-se no início ou no final da tarde pode ajudá-lo a se sentir mais sonolento antes de dormir.
Além disso, o exercício não é bom apenas para melhorar o sono. Também pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade.
Desenvolver um horário de sono
Estabelecer um horário de sono pode ajudar a manter seu relógio circadiano sob controle. Quando você mantém o ciclo de vigília e sono na mesma hora todos os dias, pode achar mais fácil adormecer à noite.
Evite estimulantes antes de dormir
Estimulantes podem piorar os sintomas de ansiedade. Além disso, como os estimulantes aumentam a atividade corporal, levá-los para a cama pode dificultar o adormecimento.
A National Sleep Foundation adverte que álcool, cigarros e cafeína podem ter um efeito negativo no sono; portanto, evite-os antes de atingir o feno.
Desligar eletrônicos
Quando você finalmente se deitar na cama, descarte os eletrônicos. Um estudo de 2017 descobriu que em quase 350 participantes adultos, o uso de eletrônicos após a hora de dormir estava relacionado exclusivamente à quantidade de tempo que levava para adormecer.
Isso ocorre porque se pensa que a luz azul artificial da eletrônica suprime o hormônio do sono melatonina, tornando mais difícil adormecer (e permanecer).
Crie conforto
Almofadas e colchões devem ser confortáveis e favoráveis ao seu corpo e estilo de dormir. Seu quarto é seu, portanto, torná-lo um espaço confortável e seguro para dormir pode fazer toda a diferença para sua ansiedade noturna.
Quando consultar um médico
A ansiedade constante que dificulta o sono noturno pode afetar sua qualidade de vida diária. Seu desempenho no trabalho ou na escola pode piorar e você pode achar difícil concluir suas tarefas diárias normais.
Se a ansiedade e a falta de sono estão afetando sua vida dessa maneira, é importante entrar em contato com um médico ou especialista em saúde mental para obter ajuda.
Para algumas pessoas, a ansiedade noturna pode levar à insônia. Insônia é definida como um problema persistente em adormecer ou permanecer adormecido. A insônia crônica pode ter efeitos negativos à saúde, incluindo um risco aumentado de:
- condições de saúde, como pressão alta e sistema imunológico enfraquecido
- condições de saúde mental, como depressão
- acidentes
Se o seu médico faz um diagnóstico de ansiedade, insônia ou ambos, chegar é o primeiro passo no processo de tratamento.
A linha inferior
Há muitas razões pelas quais sua ansiedade pode ser pior à noite. Estressores diários, maus hábitos de sono e outras condições de saúde podem levar ao aumento da ansiedade e ataques de pânico à noite.
No entanto, existem muitos tratamentos disponíveis que podem ajudar a aliviar sua ansiedade e melhorar sua qualidade de sono. Se você está preocupado que sua ansiedade noturna e falta de sono estejam afetando sua vida, nunca é tarde para tirar proveito dos recursos de saúde mental disponíveis.
Esses recursos on-line podem ajudá-lo a encontrar um profissional de saúde mental perto de você:
- Encontre um psiquiatra da American Psychiatric Association
- Localizador de psicólogos da American Psychological Association
- Associação de Ansiedade e Depressão da America's Find a Therapist
