Pessoas com diabetes podem se perguntar quais são as melhores recomendações alimentares. Uma pergunta comum que surge é: as pessoas com diabetes podem comer cenoura?
A resposta curta e simples é sim. A cenoura, assim como outros vegetais, como brócolis e couve-flor, é um vegetal não amiláceo. Para as pessoas com diabetes (e para todos os demais), vegetais não ricos em amido são uma parte importante de uma dieta saudável.
É importante prestar atenção ao conteúdo de carboidratos nos alimentos quando você tem diabetes. No entanto, muitos alimentos que contêm carboidratos também contêm muitas vitaminas, minerais e até fibras.
Alguns desses alimentos, principalmente vegetais sem amido, têm menos impacto nos níveis de glicose no sangue. Neste artigo, exploraremos como as cenouras afetam o diabetes e ofereceremos algumas informações úteis sobre carboidratos e diabetes.
Cenouras e diabetes
Há verdade por trás do ditado, "coma o arco-íris". Frutas e legumes coloridos estão cheios de nutrientes para uma dieta saudável. As cenouras são conhecidas por conter beta-caroteno, o precursor da vitamina A. Elas também contêm antioxidantes, fibras e outros nutrientes.
Uma cenoura média contém apenas 4 gramas de carboidratos líquidos (digeríveis) e é um alimento com baixo índice glicêmico. Alimentos com baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico tendem a não ter um impacto muito grande nos níveis de açúcar no sangue.
A pesquisa também sugere que os nutrientes da cenoura podem ser benéficos para as pessoas com diabetes.
- Vitamina A. Em um estudo em animal, os pesquisadores investigaram a importância da vitamina A no controle da glicose no sangue. Eles descobriram que camundongos com deficiência de vitamina A sofreram disfunção nas células β pancreáticas. Eles também notaram uma diminuição na secreção de insulina e subsequente hiperglicemia. Esses resultados indicam que a vitamina A pode desempenhar um papel no controle do açúcar no sangue de pessoas com diabetes.
- Vitamina B-6. As vitaminas B desempenham um papel importante em muitas áreas diferentes do metabolismo. Um estudo descobriu que uma deficiência de vitaminas B-1 e B-6 era comum em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, o desenvolvimento inicial de nefropatia diabética era mais comum se os níveis de vitamina B-6 fossem baixos. Esta pesquisa sugere que baixos níveis de vitamina B-6 podem afetar negativamente os resultados do diabetes.
- Fibra. A ingestão de fibras na dieta é uma parte essencial do gerenciamento de açúcar no sangue no diabetes. Uma revisão recente de 16 meta-análises mostra fortes evidências de que a ingestão de fibras alimentares pode ajudar a reduzir a prevalência de diabetes tipo 2. Além disso, para pessoas com diabetes, a ingestão de fibras pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue em longo prazo e em jejum.
Uma dieta saudável
Para pessoas com diabetes, seguir uma dieta saudável é importante no gerenciamento de sua condição. O Instituto Nacional de Saúde (NIH) enfatiza que a dieta mais saudável para diabetes contém alimentos de todos os grupos de alimentos. Isso inclui:
- legumes
- frutas
- grãos
- proteínas
- laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), a melhor maneira de melhorar os níveis de glicose no sangue é através de dieta e exercício. Comer uma dieta saudável também pode ajudar na perda de peso. Mesmo uma redução de 5% no peso corporal pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Para expandir as recomendações do NIH acima, a ADA recomenda as seguintes dicas para uma alimentação saudável com diabetes.
- Coma muitos vegetais não ricos em amido, como cenoura, brócolis e abobrinha. Pelo menos metade do seu prato deve ser preenchido com esses tipos de vegetais nutritivos.
- O melhor tipo de proteína para uma dieta saudável é a proteína magra. Aproximadamente um quarto do seu prato deve ser uma fonte de proteína magra, como frango ou peixe. Evite fritar e fritar a proteína, tente assar ou grelhar levemente.
- Limite a ingestão de carboidratos por refeição a aproximadamente 1 xícara ou menos. Tente comer carboidratos com alto teor de fibras, pois a fibra ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Grandes fontes de carboidratos ricos em fibras incluem feijão, pães integrais, arroz integral e outros produtos alimentares integrais.
- Frutas e laticínios com pouca gordura podem ser um ótimo complemento para uma refeição saudável. Tenha cuidado para não exagerar no tamanho da porção. Um pequeno punhado de frutas frescas ou meio copo de leite com pouca gordura pode ser um deleite delicioso após o jantar. Limite frutas secas e sucos de frutas, pois seus carboidratos são mais concentrados.
Às vezes, você pode ter um desejo por uma guloseima, e a guloseima ocasional é boa. No entanto, é importante estar atento ao que você está comendo e quanto você está comendo.
Comer muitos alimentos açucarados e processados pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Esses alimentos também podem levar ao ganho de peso e podem ter um impacto ruim na sua saúde geral. Escolher opções com menos carboidratos em pequenas quantidades, e apenas ocasionalmente, é a melhor maneira de se tratar.
Low-carb é melhor?
Nos últimos anos, dietas com pouco carboidrato têm sido uma escolha popular na dieta. Na comunidade de saúde e bem-estar, uma dieta baixa em carboidratos foi recomendada para o diabetes.
Há alguma verdade nessa sugestão. Um relatório de consenso de 2018 da ADA e da Associação Europeia para o Estudo do Diabetes (EASD) afirma que um punhado de dietas - incluindo baixo teor de carboidratos - mostra benefícios para quem tem diabetes.
Segundo a pesquisa, uma dieta pobre em carboidratos (menos de 26% da energia total) produziu reduções substanciais na HbA 1c aos 3 e 6 meses, com efeitos decrescentes aos 12 e 24 meses. Isso significa que dietas mais extremas (como a dieta cetogênica, que normalmente limita os carboidratos a apenas 5% da ingestão total), não são necessárias para seguir os benefícios à saúde.
Além disso, diminuir demais a ingestão de carboidratos pode fazer com que você perca muitas vitaminas, minerais e fibras importantes.
Por fim, uma dieta pobre em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas com diabetes, mas não funciona para todos. Tanto a ADA como a EASD recomendam que os tratamentos para o controle glicêmico, incluindo intervenções dietéticas, sejam sempre individualizados para a pessoa.
Contagem de carboidratos
Pessoas com diabetes que precisam tomar insulina durante as refeições também devem se envolver na contagem de carboidratos. Isso é feito para combinar a quantidade de carboidratos em sua refeição com a quantidade de insulina que você está injetando. Isso ajudará a manter os níveis de glicose no sangue.
Outras pessoas podem contar carboidratos para ter mais controle sobre quantos carboidratos comem por dia.
Ao contar carboidratos, é fundamental aprender a ler os rótulos nutricionais. É importante lembrar que nem todos os carboidratos têm o mesmo efeito nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, calcular carboidratos líquidos é a melhor maneira de contar seus carboidratos. Para encontrar os carboidratos líquidos de um alimento, basta subtrair o teor de fibras do total de carboidratos.
Por exemplo, uma xícara de cenoura picada tem aproximadamente 12,3 gramas de carboidratos totais e 3,6 gramas de fibra.
12,3 - 3,6 = 8,7
Isso nos deixa com apenas 8,7 gramas de carboidratos líquidos em uma xícara de cenoura.
Se você estiver interessado em contar carboidratos para ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue, um profissional de nutrição ou educador de diabetes pode ensinar como.
Mitos da dieta
Dois dos mitos mais comuns da dieta para pessoas com diabetes são que não podem ter açúcar e devem seguir uma dieta extremamente baixa em carboidratos. Como se vê, este conselho está desatualizado e falso.
Como termo genérico, o açúcar é mais do que apenas doces e assados - frutas, legumes e grãos integrais também são "açúcares". Portanto, o mito de que pessoas com diabetes não podem comer açúcar é falso. Os açúcares processados e adicionados devem ser limitados, mas a ADA recomenda continuar comendo frutas e vegetais como parte de uma dieta saudável.
Uma dieta extremamente baixa em carboidratos também não é necessária no gerenciamento de açúcar no sangue. Dietas extremamente baixas em carboidratos, como a dieta ceto, eliminam quase toda a ingestão de carboidratos.
No entanto, mesmo uma dieta mediterrânea com pouco carboidrato mostrou benefícios para o controle glicêmico. Uma dieta extremamente baixa em carboidratos não é necessária nem segura para todas as pessoas que têm diabetes. É importante consultar um nutricionista ou nutricionista antes de fazer esses tipos de alterações em sua dieta.
Quando ver um nutricionista
Se você tem diabetes e está interessado em comer uma dieta mais saudável, um profissional de nutrição treinado pode ajudar. Dietistas e nutricionistas podem oferecer sugestões baseadas em evidências sobre como comer uma dieta mais saudável para sua condição. Se você quiser se aprofundar ainda mais, alguns profissionais de nutrição se especializam em nutrição para pessoas com diabetes.
A ferramenta Encontrar um especialista da Academia de Nutrição e Dietética é uma ótima maneira de encontrar um profissional de nutrição em sua área. A ferramenta ainda permite pesquisar por especialidade, o que pode ajudá-lo a encontrar um especialista em diabetes perto de você.
A linha inferior
A cenoura, entre outros vegetais não ricos em amido, é um ótimo complemento para uma dieta saudável para pessoas com diabetes. Eles contêm muitos nutrientes importantes que beneficiam os níveis de açúcar no sangue, como vitamina A e fibras.
Se você tem diabetes, deve continuar incorporando vegetais, grãos integrais e proteínas magras à sua dieta. Para outras sugestões sobre como gerenciar seus níveis de glicose no sangue por meio de dieta, procure um profissional de nutrição perto de você.
