Dicas de técnica e alinhamento adequadas
Para garantir que você obtenha o máximo de benefícios do exercício do cão-pássaro, você precisará alinhar seu corpo corretamente e usar as técnicas certas.
As dicas a seguir podem parecer muito úteis quando você estiver fazendo este exercício pela primeira vez. Tente se concentrar em alguns desses indicadores de cada vez, em vez de tentar aprendê-los todos de uma vez.
- Mantenha os quadris nivelados e não gire a pélvis.
- Evite levantar a perna muito alto ou permitir que a coluna passe pela posição natural.
- Sinta uma linha de energia da ponta dos dedos, ao longo de todo o corpo e saindo pelos dedos dos pés.
- Mantenha sua coluna neutra e envolva seu núcleo para impedir que suas costas caiam.
- Não permita que seu peito afunde em direção ao chão.
- Puxe as omoplatas para trás, para baixo e para longe dos ouvidos.
- Mantenha a parte de trás do pescoço alinhada com a coluna.
- Mova-se devagar e com controle.
- Mantenha a respiração suave e uniforme.
Variações do exercício do cão-pássaro
Existem várias variações do exercício do cão-pássaro que você pode fazer quando quiser misturar sua rotina. Aqui estão alguns para tentar:
Cão de pássaro ponderado
- Traga o cotovelo até o joelho após cada extensão.
- Torça a parte superior do corpo toda vez que estender o braço e a perna.
- Para relaxar as articulações, gire o pulso e o tornozelo estendidos.
- Use pesos livres ou no tornozelo para aumentar a resistência.
- Use uma faixa de resistência ao redor do pé ou da mão.
- Pulsar o braço e a perna estendidos. Em seguida, faça pequenos círculos nas duas direções.
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Posição de flexão
Você também pode tentar fazer o exercício de cachorro-pássaro na posição de flexão.
Se você acha difícil levantar o braço e a perna ao mesmo tempo, faça o exercício com apenas uma extremidade de cada vez.
Teste sua estabilidade colocando um copo de papel vazio ou cheio de água em sua pélvis. Tente evitar que o copo caia ou derrame. Se cair ou derramar, envolva os abdominais inferiores para estabilizar o corpo.
Você também pode colocar uma barra de luz ou um rolo de espuma sobre os ombros para garantir que estejam paralelos ao chão.
Para estabilizar a pélvis e garantir que a região lombar não exagere, faça este exercício sobre um banco baixo ou uma bola de estabilidade. Aumente sua resistência completando mais repetições com menos descanso entre as séries.
Músculos visados pelo exercício do cão-pássaro
O exercício do cão-pássaro trabalha os eretores da coluna, do reto abdominal e dos glúteos. Isso permite o correto movimento, controle e estabilidade de todo o corpo.
É um exercício ideal para pessoas com problemas na região lombar, incluindo hipermobilidade, e pode ajudar a desenvolver um bom equilíbrio e postura.
Ao fazer o exercício, concentre-se em mover o corpo como um todo, em vez de isolar os músculos ou movimentos.
O cão-pássaro ensina a envolver os abdominais e estabilizar a lombar enquanto move as extremidades. Isso permite maior facilidade e mobilidade em muitos de seus movimentos diários e atléticos.
Exercícios alternativos que visam os mesmos músculos
Existem vários exercícios que têm como alvo os mesmos músculos que o exercício do cão-pássaro. Você pode fazer esses exercícios além ou no lugar do cão-pássaro. Aqui estão alguns para você começar.
Balanço para trás lombar
Faça este exercício, também chamado de alongamento lombar para trás, para aliviar a tensão e a dor na região lombar e nos quadris. Ajuda a relaxar o corpo antes de alongamentos mais difíceis.
Pose de ponte
Faça este exercício básico para fortalecer e mobilizar sua região lombar. Mantenha os pés alinhados com os quadris e os dedos voltados para a frente. Depois de fazer rolagens espinhais dinâmicas, coloque um bloco na parte inferior das costas. Mantenha essa posição por 3-5 minutos.
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Inclinações pélvicas
Este exercício suporta a região lombar, glúteos e abdominais. Coloque uma almofada sob a cabeça ou os ombros para obter suporte extra. Mantenha seu corpo relaxado e use o movimento para massagear suavemente suas costas.
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Chutes de burro
Este exercício ajuda no equilíbrio e na estabilidade e fortalece os glúteos, abdominais e quadris. Distribua seu peso uniformemente e não levante a perna mais alto que o quadril.
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Confira algumas variações de chutes no burro para mudar sua rotina.
Leve embora
O cão-pássaro é um exercício eficaz e adequado para a maioria das pessoas. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, se você tiver alguma dúvida médica ou tomar algum medicamento.
Faça o cãozinho sozinho por alguns minutos por dia ou adicione-o ao seu programa de condicionamento físico atual.
Certifique-se de usar a forma, a técnica e a respiração adequadas. Sinta-se à vontade para modificar o exercício para variar um pouco ou torná-lo mais difícil.
O exercício do cão pássaro cria força e reduz a dor lombar. Não há problema em fazer alongamentos quando sentir dor, desde que seja gentil e não se esforce demais.
Se você sentir alguma dor ou desconforto durante ou após o exercício, interrompa a prática e converse com um médico.
