Exercícios De Flexão Do Pescoço: Rotação, Extensão E Flexão Lateral

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

A flexão do pescoço é a ação de mover o queixo para baixo em direção ao peito. Embora seja um movimento simples, é possível desenvolver dor, aperto e diminuição da mobilidade nessa área.

As causas podem incluir ações tão simples quanto olhar para o telefone repetidamente, mantendo a cabeça em uma posição ou dormindo incorretamente.

Leia para aprender mais sobre a flexão do pescoço, juntamente com os exercícios que você pode fazer para desenvolver força, melhorar a postura e aumentar sua amplitude de movimento.

O que é flexão do pescoço?

Flexão do pescoço é o movimento de abaixar o queixo até o peito. Isso ocorre na articulação logo abaixo do crânio e utiliza os músculos flexores profundos do pescoço, bem como o músculo esternocleidomastóideo (SCM).

Outros movimentos do pescoço incluem:

• girando o pescoço de um lado para o outro
• dobrar o pescoço lateralmente para levar a orelha ao ombro
• estendendo o pescoço para levantar o queixo para cima

Na flexão do pescoço, uma amplitude de movimento normal é de 40 a 80 graus, medida por um dispositivo chamado goniômetro. Isso mostra até onde você pode mover o pescoço sem sentir dor, desconforto ou resistência.

Articulações, músculos e ossos saudáveis ajudam a manter uma amplitude de movimento normal.

Causas de dor, aperto e diminuição da mobilidade

A flexão do pescoço prejudicada ou limitada tem uma variedade de causas e geralmente envolve ações que exigem que você olhe para baixo com frequência. Quando é o resultado de olhar para um dispositivo portátil, é conhecido como pescoço de texto.

As atividades que podem causar rigidez no pescoço e amplitude de movimento limitada incluem:

• uso de computador e celular
• lendo
• dirigindo ou sentado por longos períodos
• ciclismo
• caminhar, especialmente em terrenos irregulares
• dormindo incorretamente
• costura, desenho ou escrita
• carregando uma bolsa de ombro pesada
• esportes que usam um lado do corpo
• movimentos repetitivos da parte superior do corpo

Exercícios para melhorar a flexão do pescoço

Os exercícios a seguir fortalecem, aliviam a dor e aumentam a amplitude de movimento no pescoço e na parte superior das costas. Você pode fazer esses exercícios enquanto está sentado ou em pé.

Use movimentos lentos e controlados e evite forçar qualquer movimento. Enquanto move o pescoço, mantenha o resto do corpo imóvel para manter o alinhamento e a postura corretos.

Alongamento da flexão do pescoço

Este exercício ajudará a relaxar os músculos posteriores do pescoço e reduzirá o aperto.

1. Descanse os braços ao lado do corpo e envolva os músculos do núcleo para estabilizar a coluna.
2. Puxe as omoplatas para trás e para baixo.
3. Puxe lentamente o queixo em direção ao peito.
4. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
5. Faça 2-4 repetições.

Para aprofundar esse alongamento, coloque uma mão atrás da cabeça com as pontas dos dedos na base do crânio para ajudar a guiar o movimento.

Retração do pescoço

Este exercício relaxa os músculos tensos, alivia a dor e reduz a pressão da coluna vertebral. Mantenha os olhos voltados para a frente o tempo todo.

1. Coloque os dedos no queixo para empurrar a cabeça o mais para trás possível.
2. Sinta o alongamento na parte de trás do seu pescoço.
3. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos antes de retornar ao ponto morto.
4. Faça de 3 a 4 sessões de 8 a 10 repetições, todas de uma vez ou ao longo do dia.

Exercícios para melhorar a extensão do pescoço

O objetivo desses exercícios é diminuir a intensidade e a gravidade dos sintomas. Esses alongamentos aliviam a tensão e a dor no pescoço, tornando-os o contrapeso perfeito para atividades que exigem que você olhe para baixo repetidamente.

Extensões do pescoço para cima

Este exercício tem como alvo a frente do seu pescoço. Você pode fazer este exercício movendo-se a cada respiração, em vez de manter a posição. Inspire ao olhar para cima e expire ao retornar à posição inicial.

1. Comece na posição sentada.
2. Dobre lentamente o pescoço para trás e olhe para o teto.
3. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos.
4. Faça 5 repetições.

Cama trava

Faça este exercício quando acordar ou antes de dormir para aliviar a dor e aumentar a circulação.

1. Deite-se horizontalmente sobre a cama, com a cabeça, a parte superior das costas e os ombros próximos à borda.
2. Manobre suavemente o corpo para permitir que a cabeça se estique ao lado da cama.
3. Coloque os braços e as mãos acima da cabeça ou coloque-os ao lado do corpo para obter mais apoio.
4. Mantenha essa posição por pelo menos 30 segundos.
5. Solte colocando o queixo no peito e usando os braços para deslocar o corpo de volta para a cama.
6. Faça este exercício 1 a 3 vezes.

Exercício para melhorar a rotação do pescoço

Este exercício permite que você incline ainda mais o pescoço, facilitando a verificação de tráfego ao dirigir e girando rapidamente ao praticar esportes.

Rotação do pescoço

Você sentirá esse alongamento na lateral do pescoço.

1. Gire suavemente o pescoço para a esquerda e olhe por cima do ombro.
2. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.
3. Execute no lado oposto.
4. Faça cada lado 2 a 4 vezes.

Aplique uma leve pressão no queixo para aprofundar a rotação.

Exercícios para melhorar a flexão lateral

Esses exercícios ajudam a alongar os ombros e as laterais do pescoço.

Alongamento da orelha ao ombro

1. Comece em pé ou sentado com os braços ao lado do corpo.
2. Envolva os músculos abdominais para apoiar uma coluna reta e puxe as omoplatas para trás e para baixo.
3. Dobre lentamente o pescoço para trazer a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo os ombros na mesma posição.
4. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos.
5. Execute no lado esquerdo.
6. Faça 2–4 repetições nos dois lados.

Para aprofundar esse alongamento, use a mão para aplicar uma leve pressão na cabeça. Se for confortável, estique o músculo SCM levantando suavemente o queixo enquanto estiver no alongamento.

Alongamento escaleno

Este exercício trabalha os músculos laterais do pescoço que se conectam às costelas.

1. Entrelaçar os dedos na base da coluna vertebral.
2. Abaixe o ombro esquerdo e incline a cabeça para a direita o máximo que puder.
3. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Execute no lado oposto.
6. Faça cada lado 3 vezes.

Como evitar dor e aperto na flexão do pescoço

Embora seja normal que as preocupações com o pescoço se desenvolvam, há muitas coisas que você pode fazer para evitar ou ajudá-las.

Melhore sua postura

A maneira mais fácil é trabalhar para melhorar sua postura e evitar inclinar-se ou deixar a cabeça cair para a frente. Crie o hábito de verificar sua postura o tempo todo ao longo do dia.

Não se sente por longos períodos de tempo

Se você precisar sentar por longos períodos, levante-se e mova-se por pelo menos 5 minutos a cada hora. Faça alguns alongamentos ou ande um pouco durante esse período.

Mantenha a tela do computador no nível dos olhos

Use uma bandeja ou mesa para mudar para aumentar a posição do seu computador ou espaço de trabalho se você estiver fazendo algo que exija que você olhe para baixo por longos períodos.

Ajuste sua posição de dormir

Para manter uma posição neutra da cabeça, durma de lado ou de costas. Evite dormir de bruços. Use um travesseiro que permita que a cabeça e o pescoço descanse em uma posição reta.

Outras recomendações

• Use uma mochila em vez de uma bolsa de ombro.
• Siga uma dieta saudável.
• Fique hidratado.
• Não fume.
• Se puder, marque uma sessão de massagem ou acupuntura algumas vezes por mês.
• Alguma tensão muscular pode ser aliviada usando uma almofada de aquecimento ou bolsa de gelo antes e depois do alongamento.

Quando consultar um médico

Consulte um médico se você tiver lesões recorrentes, dor que piora quando você faz esses exercícios ou dor intensa que não desaparece.

Você também deve conversar com um médico se sentir dor durante as atividades normais, se os sintomas se afastam do centro do pescoço ou se a dor é acompanhada de dormência, formigamento ou fraqueza.

O takeaway

Os exercícios de flexão do pescoço podem oferecer alívio rápido da dor e aperto no pescoço, ajudar a aumentar a força muscular e restaurar a mobilidade. Faça esses exercícios em sessões curtas ao longo do dia, como parte de uma rotina de exercícios mais longa, ou para se aquecer ou se refrescar.

Descubra quais movimentos estão ajudando ou dificultando seu progresso e ajuste se precisar. Para evitar dores recorrentes, continue fazendo alongamentos diários, mesmo depois de começar a se sentir melhor.