Entenda as coisas doces para que você possa reduzir e dominar os desejos
Nos últimos anos, a indústria de dieta e nutrição pintou o açúcar como um vilão. A verdade é que o açúcar não é tão "mau". Para iniciantes, é uma fonte rápida de energia.
Isso não significa que você deve devorar as coisas doces o dia todo para continuar. De fato, isso seria uma péssima idéia por vários motivos. Vamos quebrar as coisas antes de explicar o porquê.
Obtemos açúcares de frutas, vegetais e laticínios. Nosso corpo converte amidos - como batatas, macarrão, arroz, pão e feijão - no açúcar simples chamado glicose.
O consumo de açúcar pode se tornar um problema quando comemos muito do que é adicionado aos produtos processados ou quando colocamos muito nos alimentos naturais que ingerimos. Isso é o que chamamos de "adição de açúcar". Ele tem muitos outros nomes, que você pode ou não reconhecer em uma lista de ingredientes.
Apesar das tendências populares da dieta e da terrível reputação do açúcar, você não precisa cortar totalmente os laços com o doce. Em vez disso, você pode encontrar maneiras de consumi-lo de maneira mais saudável e estratégica.
O que é açúcar adicionado e onde ele aparece?
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Se você estiver borrifando um pacote de grânulos brancos no café da manhã ou na toranja cortada ao meio, é óbvio que está adicionando um pouco de açúcar. Mas muitos alimentos em nossas geladeiras e despensas têm porções sorrateiras com nomes mais discretos. Você pode nem perceber que está consumindo.
O ketchup nas batatas fritas, o molho engarrafado na salada e o aroma "natural" de frutas no iogurte ou aveia instantânea podem conter quantidades surpreendentes de açúcar adicionado. E, é claro, as coisas que gostamos de regar em nossos alimentos, como mel, agave ou xarope de bordo, também são adicionadas de açúcar. Mas como você pode saber quando lê o rótulo de Informações nutricionais?
Adicionados açúcares nas listas de ingredientes
- palavras que terminam em "ose", como frutose e dextrose
- xaropes, como xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de agave
- néctares, como néctar de pêra e néctar de pêssego
- sucos, como suco de frutas e suco de cana
- qualquer menção a "açúcar" ou "adoçante", como açúcar de palma e adoçante evaporado
- mel
O açúcar adicionado pode aparecer como muitos ingredientes diferentes, e a lista é longa. Ninguém espera que você comprometa todos eles na memória. Mas essas dicas simples ajudarão você a identificar açúcar adicionado em um rótulo alimentar.
Estatísticas de açúcar adicionadas
Os açúcares adicionados são importantes porque, bem, eles aumentam. O americano médio consome um pouco mais de 70 gramas de açúcar adicionado por dia. Isso equivale a quase 60 libras de açúcar adicionado em um ano. Para colocar em perspectiva, estamos consumindo mais açúcar adicionado do que o limite de peso para uma mala aérea despachada.
De acordo com a American Heart Association, a quantidade máxima de açúcar adicionada que você deve consumir em um dia é de 36 gramas (9 colheres de chá) para homens e 24 gramas (6 colheres de chá) para mulheres. Provavelmente, a maioria de nós está superando a ingestão diária sugerida.
Podemos exceder 24 gramas rapidamente. Por exemplo, se você tem uma lata de Coca-Cola para uma sacudida à tarde, já consumiu 39 gramas de açúcar.
Mas mesmo alguns alimentos que consideramos saudáveis, como iogurte, são carregados com açúcar adicionado. Um iogurte grego comum terá cerca de 4 a 5 gramas de açúcar no leite e sem adição de açúcar, mas se você gosta da versão com sabor, pode olhar 10 a 14 gramas de açúcar no seu lanche. O iogurte não grego pode consumir ainda mais açúcar, contendo até 36 gramas de açúcar em um copo de 30 ml.
Obviamente, isso varia dependendo da marca e do tamanho da porção. A questão é que é incrivelmente fácil conseguir dois, até três vezes ao dia, açúcar em uma única refeição.
Os açúcares que ocorrem naturalmente em seus alimentos, como o açúcar lácteo do seu iogurte (lactose) ou o açúcar da maçã (frutose), não são contados, pois não são adicionados açúcares.
Por que o açúcar adicionado é importante?
A razão pela qual precisamos considerar a quantidade de açúcar que estamos acumulando em nosso sistema tem a ver com o que acontece quando ele entra em nosso corpo.
Esse pico de glicose no sangue que causa adição de açúcar diz ao pâncreas para produzir o hormônio insulina. A insulina sinaliza para as células que é hora de devorar sua energia. Suas células usarão essa energia se precisarem, como se você não come desde o meio dia e está tentando manter uma pose durante a aula de ioga à noite. Se você estiver em casa assistindo Hulu no sofá, suas células musculares e hepáticas depositarão esse açúcar para mais tarde.
Mas como esse processo acontece muito rápido quando ingerimos açúcar, a glicose no sangue fará um mergulho rápido pouco depois de você ter comido. A "queda de açúcar" que você sente quando seu açúcar no sangue cai para ou abaixo do normal pode causar sintomas como fadiga e irritabilidade. Além disso, deixa suas células querendo outra solução rapidamente.
Antes que você perceba, você está pegando a próxima manga do Tagalongs da Escoteira. Não, não há nada errado em comer biscoitos. Não precisamos pensar nos alimentos como "bons" ou "ruins". Mas a sobrecarga constante de açúcar adicionada pode levar a certos problemas e processos de doenças.
A ingestão regular de açúcar adicionado pode interferir na função endócrina
A preocupação é que, se você estiver acompanhando regularmente picos e colisões alimentados por uma ingestão constante de açúcar adicionado, poderá resultar em resistência à insulina. Suas células param de responder ao sinal de insulina que está lhes dizendo para aproveitar a energia. Em vez disso, seu corpo e seu fígado armazenam açúcar como gordura.
O consumo excessivo de açúcar adicionado pode levar a problemas com órgãos vitais
Quando pensamos em coisas ruins para o fígado, o álcool tende a vir à mente. Mas montes de açúcar adicionado ao longo do tempo podem ser tão prejudiciais para o fígado quanto a bebida, aumentando o risco de uma doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD).
Quase 25% da população mundial tem NAFLD, portanto não é uma condição rara e perigosa também. As mudanças no estilo de vida podem revertê-lo, mas, se for progredido, pode resultar em insuficiência hepática ou câncer.
Foi demonstrado que a frutose adicionada é o pior infrator. Concentra-se em alimentos e bebidas adoçados com xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar de mesa, sacarose ou néctar de agave.
Nosso coração também não gosta da sobrecarga de doçura. Conseguir mais de 21% de suas calorias com adição de açúcar duplica o risco de morrer de doença cardiovascular.
Maneiras de reduzir o açúcar adicionado
Todos nós tivemos o desejo ocasional de açúcar, especialmente tarde da noite. Aquela caneca de Ben e Jerry's Chunky Monkey acena antes de dormir? O impacto do açúcar na corrente sanguínea é forte e rápido, dando ao nosso corpo uma recompensa satisfatória quando o comemos.
Simplificando, isso faz você se sentir bem - a curto prazo, pelo menos. Essa "alta" e precisa reabastecer após uma queda de açúcar é o que pode tornar as coisas doces tão difíceis de resistir.
Comer alimentos com alto teor de açúcar tarde da noite também é um golpe duplo, porque a sensibilidade à insulina diminui à noite em preparação para a produção e o sono de melatonina, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais com alimentos doces do que se ingeridos no início do dia.
Além disso, em estudos sobre dependência de açúcar em ratos, 5 dos 11 critérios para transtorno por uso de substâncias são atendidos:
- usando mais quantidades por mais tempo do que o pretendido
- desejos
- uso perigoso
- tolerância
- retirada
Portanto, é definitivamente possível desenvolver um relacionamento prejudicial com adição de açúcar.
Dito isto, se você realmente gosta de doces, isso não significa necessariamente que você tem uma dependência ou que precisa terminar completamente com adição de açúcar. Mas se você está cansado de uma montanha-russa constante de altas de açúcar seguida de baixas desagradáveis, você pode optar por várias soluções de redução de açúcar.
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Tente uma breve abstinência com adição de açúcar
Isso pode ajudar a redefinir o ciclo de desejo-recompensa-acidente. Posteriormente, você pode deixar o açúcar adicionado de volta à sua dieta com moderação e sentir-se menos dependente dele como aromatizante ou apetite.
Procure desistir de adicionar açúcar por 3 a 30 dias. Você pode sentir alguns sintomas de abstinência, como dor de cabeça, náusea, fadiga ou problemas para dormir. Estes devem diminuir dentro de uma semana ou mais.
Tente trocar alguns itens adicionados de açúcar
Apenas alguns cortes aqui e ali podem fazer uma grande diferença.
8 swaps de açúcar adicionados
- Adicione frutas reais ao iogurte natural.
- Use abacate como condimento.
- Tente salsa em vez de ketchup.
- Regue o óleo e o vinagre na salada.
- Beba água de coco em vez de uma bebida esportiva.
- Beba água com gás em vez de refrigerante.
- Polvilhe canela no seu café.
- Coma bagas ou outras frutas como sobremesa.
Mantenha um registro temporário do seu consumo de açúcar adicionado
Talvez você nem tenha certeza da quantidade de açúcar que está consumindo diariamente ou se está excedendo a quantidade recomendada. Acompanhe todos os seus açúcares adicionados por uma semana e veja onde as coisas doces fazem uma aparência furtiva em sua dieta.
Seja estratégico sobre o açúcar adicionado
Como e quando você come açúcar adicionado pode ajudar a mitigar seus efeitos no corpo. Por si só, o açúcar adicionado, que é um carboidrato simples, basicamente vai direto para a corrente sanguínea, onde aumenta o nível de glicose no sangue. Mas e se o açúcar adicionado chegar ao corpo com proteínas e gorduras?
Eles demoram um pouco mais para serem digeridos; portanto, se eles estiverem no caminho, isso atrasa o processo. Em outras palavras, se você associar o açúcar adicionado com proteínas, gorduras ou ambos, ele não aumentará a glicose no sangue tão rápido quanto faria por conta própria.
O emparelhamento de uma pequena quantidade de açúcar (adicionado ou de alimentos naturais) com proteínas como lanche - como maçã e manteiga de amendoim - também pode ser útil se você estiver planejando um treino e precisar de energia para alimentar. Procure comer de 45 a 60 minutos antes do exercício.
Alguns açúcares adicionados são melhores que outros?
Embora possa ser tentador pensar que mel, agave ou açúcar de cana cru são inerentemente melhores para você do que o açúcar de mesa comum ou o xarope de milho com alto teor de frutose, esse não é necessariamente o caso.
Sim, o mel é uma substância natural e contém minerais, mas as quantidades são pequenas. Pesquisas revelam, no entanto, que o mel causa um aumento mais sutil do açúcar no sangue do que outros açúcares adicionados. Também tem um sabor mais doce no paladar, o que pode ajudar a manter a ingestão em quantidades menores.
Dito isto, qualquer açúcar adicionado ainda é um açúcar adicionado. Seja um xarope de agave que você está espremendo no seu smoothie ou o xarope de milho com alto teor de frutose no seu refrigerante, eles podem ter efeitos semelhantes na sua saúde e metabolismo.
Leve embora
Nada disso significa que você não pode tomar um sorvete em uma noite quente de verão ou desfrutar de uma cerveja com gás de vez em quando. Entender o açúcar adicionado não significa rotular os alimentos como ruins ou fora dos limites. Em vez disso, trata-se de estar ciente de onde isso entra na sua dieta e como isso afeta seu corpo. Esse conhecimento permite que você faça alterações úteis enquanto ainda se entrega ocasionalmente.
Jennifer Chesak é jornalista médica em várias publicações nacionais, instrutora de redação e editora freelancer de livros. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill. Ela também é a editora-gerente da revista literária Shift. Jennifer mora em Nashville, mas vem de Dakota do Norte e, quando não está escrevendo ou enfiando o nariz em um livro, geralmente está correndo trilhas ou futebo em seu jardim. Siga-a no Instagram ou Twitter.
