Visão geral
Correr é uma ótima maneira de fazer o seu cardio, especialmente se você não é alguém que está particularmente interessado em praticar um esporte ou passear no ginásio. É uma atividade que você pode fazer por conta própria e, exceto por sapatos de qualidade, não exige que você compre nenhum equipamento especial.
Sabemos que correr é bom para você. Mas quantas calorias essa sessão de suor ajuda a queimar? Acontece que a resposta depende de você; especificamente, quanto você pesa. Quanto mais você pesa, maior será a queima de calorias.
Continue lendo para saber quantas calorias você queima correndo uma milha e como fazer parte da sua rotina de exercícios.
Calorias queimadas por milha
Uma estimativa geral para calorias queimadas em uma milha é de aproximadamente 100 calorias por milha, diz o Dr. Daniel V. Vigil, professor clínico associado de ciências da saúde na David Geffen School of Medicine da UCLA. No entanto, esse número padrão varia de acordo com o indivíduo. O peso corporal desempenha um fator importante.
De acordo com um gráfico do Conselho Americano de Exercício, uma pessoa de 120 libras queima cerca de 11,4 calorias por minuto enquanto corre. Então, se essa pessoa percorrer uma milha de 10 minutos, queimará 114 calorias. Se essa pessoa pesa 180 libras, a queima de calorias sobe para 17 calorias por minuto. O corredor de 180 libras queimaria 170 calorias correndo na mesma milha de 10 minutos.
| Seu peso em libras | Queima de calorias por minuto |
| 120 | 11,4 |
| 180 | 17 |
"É um número bastante estável, independentemente da velocidade com que você corre", diz o Dr. Vigil. “Se você deseja queimar 400 calorias em uma hora, pode percorrer seis quilômetros a um ritmo de 15 minutos por quilômetro. Se você quiser queimar as mesmas 400 calorias em 30 minutos, precisará correr seis quilômetros em um ritmo acelerado de 7 minutos a 30 segundos.”
Esta é uma boa notícia, porque tecnicamente você não precisa se preocupar com velocidade quando se trata de queimar calorias. Você pode queimar as mesmas calorias executando por um período mais longo, se quiser executar em um local mais lento.
As pessoas que pesam mais queimam mais calorias por quilômetro porque, de acordo com o Dr. Vigil, "é preciso mais energia (calorias) para mover um corpo maior a distância equivalente em um determinado ritmo".
Quando você está se exercitando, você usa energia. Essa energia é alimentada por calorias. Uma libra equivale a 3.500 calorias. Portanto, se seu objetivo é perder 1 quilo por semana, você precisará queimar cerca de 500 a 1.000 calorias a mais do que consome por dia por dia, em média.
Também é importante ter um plano de dieta saudável, porque um cookie extra - ou quatro - pode facilmente desfazer as calorias que você queimou durante uma corrida.
Embora seja verdade que o peso, mais que a intensidade, determina as calorias queimadas durante a corrida, a intensidade desempenha um papel: quantas calorias você continua a queimar após uma corrida. Quanto mais intenso o exercício, mais oxigênio é consumido se recuperando desse exercício.
Isso é chamado de consumo pós-exercício de oxigênio (EPOC) e pode afetar significativamente o total de calorias queimadas em um dia.
Por que correr é bom para você
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana para manter a saúde. A corrida pode se enquadrar na categoria de alta intensidade, dependendo do seu ritmo e do seu nível de condicionamento físico.
Além de ajudá-lo a queimar calorias e manter um peso saudável, a corrida e outros exercícios têm outros benefícios.
- redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol para reduzir o risco de doença cardíaca
- diminuindo o risco de osteoporose
- melhorando sintomas de depressão e ansiedade
Começando
Se você é novo na corrida, precisará relaxar seu corpo. Antes de iniciar um plano de exercícios, converse com seu médico, principalmente se você tiver problemas de saúde crônicos.
Para correr sem risco de lesão, você precisa dos sapatos certos. Os tênis de corrida são diferentes dos tênis comuns para caminhada, tênis, aeróbica ou basquete. Eles são projetados especificamente para fornecer um bom suporte e evitar dores nos pés e joelhos durante uma corrida.
Existem muitos estilos diferentes de calçados no mercado. Experimente marcas diferentes para encontrar o melhor ajuste para os seus pés. Algumas lojas de corrida permitem que você teste seus sapatos na loja em uma esteira.
O seu médico ou treinador pode ajudar a orientá-lo na direção certa em termos do que você precisa procurar em um tênis de corrida.
Depois de colocar os sapatos, é hora de começar o treinamento. Um bom plano geral é começar com uma caminhada rápida e depois adicionar intervalos de corrida ao seu treino.
Por exemplo, você pode caminhar rapidamente por 5 minutos, depois correr por 45 segundos e repetir isso algumas vezes. Cada treino permitirá aumentar a resistência e em breve você será capaz de percorrer toda a milha.
Calculando sua queima pessoal de calorias
Embora seja difícil identificar o número exato de calorias que cada pessoa está queimando durante uma milha, os rastreadores de fitness, como o Fitbit, podem chegar bem perto. Esses dispositivos são capazes de medir sua frequência cardíaca e o quão longe você correu.
Depois de inserir sua altura e peso, o dispositivo faz um cálculo usando todas as informações fornecidas. Muitos rastreadores de fitness vestíveis também permitem que você armazene seus próprios dados de fitness. Isso facilita o rastreamento de seu progresso e o estabelecimento de metas.
Aumentando sua queima de calorias
Se você está procurando uma queimadura extra, tente adicionar algum treinamento de força ao seu cardio. Levantar pesos ou usar o peso corporal - pense em flexões - ajuda a construir músculos. Quando você mistura exercícios cardiovasculares e de peso no mesmo treino, isso se chama treinamento em circuito.
Por exemplo, você pode fazer um sprint rápido, depois algumas flexões, depois outro sprint e assim por diante. Esses exercícios queimam mais calorias juntos do que individualmente devido ao EPOC.
Rena Goldman escreve sobre vida saudável e design. Ela é bacharel em inglês e trabalha como escritora freelancer há cinco anos. Encontre-a no Twitter.
