5 Exercícios Para Inclinação Pélvica Lateral

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que é uma inclinação pélvica lateral?

A pelve é a estrutura óssea que fica em cima das pernas. Ajuda você a andar, correr e manter uma boa postura.

A pélvis deve ser posicionada de forma que fique paralela aos ombros e ao chão. Uma inclinação pélvica lateral ocorre quando um quadril é mais alto que o outro. Isso pode causar a tensão de alguns músculos, enquanto outros ficam fracos.

A massagem pode ajudar a relaxar os músculos tensos, e exercícios diários podem ajudar a fortalecer os fracos.

Quais são os sintomas de uma inclinação pélvica lateral?

Ter uma inclinação pélvica lateral pode causar problemas como:

dor nas costas e quadril
caminhada ou marcha desequilibrada
mau alinhamento da coluna

Como você pode descobrir se tem uma inclinação pélvica lateral?

Para descobrir se sua pélvis é irregular:

Fique na frente de um espelho grande com os pés afastados na largura dos ombros.
Coloque as palmas das mãos na frente dos ossos do quadril, também conhecida como espinha ilíaca anterior superior.
Segure um pedaço de barbante esticado entre as duas mãos ou imagine uma linha horizontal entre as mãos.

A linha entre as mãos deve estar paralela ao chão, em vez de inclinada para cima ou para baixo. Se a linha não for paralela, você pode ter uma inclinação pélvica lateral.

Se você não tiver certeza se tem ou não uma inclinação pélvica lateral ou se não se sente confiante ao tentar se diagnosticar, deve solicitar a um fisioterapeuta certificado.

Exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral

Você pode tentar estes exercícios em casa para ajudar a corrigir uma inclinação pélvica lateral.

1. Perna reversa levanta

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos glúteos e a melhorar a mobilidade do quadril. O quadril que fica mais baixo provavelmente terá músculos mais fracos, o que pode tornar esse exercício desafiador a princípio.

Deite-se de bruços, com as pernas apoiadas no chão e a testa apoiada nas mãos.
Levante uma perna enquanto mantém os joelhos retos e os músculos glúteos contraídos. Não permita que o outro quadril suba do chão.
Segure por 2 a 5 segundos e abaixe a perna.
Faça 12 repetições.
Troque as pernas.

Não arqueie as costas enquanto levanta a perna, pois isso pode causar dores nas costas. Aperte os músculos abdominais durante este exercício para evitar arquear demais.

2. A perna em pé inversa levanta

Este exercício fortalecerá os músculos glúteos e melhorará seu equilíbrio.

Segure na parede ou nas costas de uma cadeira para se equilibrar.
Mantenha seu corpo reto, aperte os músculos abdominais e levante uma perna do chão atrás de você.
Levante a perna atrás de você o mais alto que puder confortavelmente, sem arquear as costas.
Abaixe sua perna até que seu dedo do pé esteja apoiado no chão.
Faça 12 repetições.
Troque as pernas e repita.

Mantenha a coluna reta enquanto realiza este exercício, usando movimentos pequenos e controlados. Não balance a perna, pois isso pode causar dores nas costas.

3. Realinhamento do quadril

Este exercício ajudará a alinhar os quadris.

Deite-se de costas com os pés contra a parede.
Usando a perna do mesmo lado que o quadril inclinado em direção ao seu ombro, pressione-a contra a parede.
Ao mesmo tempo, pressione o quadril superior para baixo com a mão.
Mantenha pressionado por 10 segundos e solte.
Faça 12 repetições.

4. Garra

Este exercício ajudará a melhorar a mobilidade do quadril e a fortalecer os músculos glúteos.

Deite-se de lado com as duas pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e o braço inferior apoiando a cabeça.
Antes de começar, gire o quadril superior levemente para a frente em direção ao chão, certificando-se de que sua coluna esteja relaxada e estável.
Levante o joelho superior, mas mantenha os pés juntos.
Segure por 5 segundos e abaixe o joelho.
Faça 12 repetições.
Lados do interruptor.

Certifique-se de não girar a coluna ao fazer este exercício. Isso pode causar tensão adicional e dores nas costas. Procure movimentos curtos e controlados.

Você pode aproximar as pernas do corpo ou esticá-las mais. Mudar ligeiramente a posição ajudará você a trabalhar todos os músculos nessa área.

5. Adução de quadril

Este exercício ajudará a fortalecer os músculos adutores, localizados na parte interna da coxa.

Deite-se de um lado com as duas pernas esticadas. Use o braço inferior para apoiar a cabeça.
Cruze a perna de cima por cima da perna de baixo, colocando o pé da perna de cima no chão, na frente do joelho da perna de baixo.
Segurando a perna inferior reta, levante-a o máximo que puder.
Segure por 5 segundos e abaixe a perna.
Faça 12 repetições.
Lados do interruptor.

Certifique-se de não girar os quadris enquanto levanta a perna.

A importância do alongamento

Esses exercícios fortalecerão os músculos que não têm trabalho. Além desses, você precisará esticar os músculos sobrecarregados para se equilibrar adequadamente.

A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda o alongamento dos seguintes músculos hiperativos relacionados à inclinação pélvica lateral:

sóleo e gastrocnêmio (tente alongamentos na panturrilha para relaxar esses dois músculos da panturrilha)
complexo flexor do quadril
complexo abdominal (reto abdominal, oblíquos externos)

Qual é a perspectiva de uma inclinação pélvica lateral?

Uma inclinação pélvica lateral pode causar dor e desconforto, mas o exercício diário pode ajudá-lo a corrigir o problema.

Use o teste de espelho para acompanhar seu progresso. Continue fazendo esses exercícios mesmo após o realinhamento da pelve. Isso impedirá que a condição se desenvolva novamente.