Existem três vias que alimentam o corpo durante o exercício: as vias de energia imediata, intermediária e de longo prazo.
Nas vias imediata e intermediária, o fosfato de creatinina e os carboidratos são usados para energia. A longo prazo, carboidratos e gorduras fornecem energia ao seu corpo.
O condicionamento metabólico, ou metcon (ou MetCon), é baseado em programas de exercícios que fazem uso das vias de energia imediata e intermediária.
Exercícios de condicionamento metabólico devem ser realizados em um tempo e intensidade específicos para o uso dessas vias. Com o metcon, o corpo pode queimar combustível com mais eficiência usando sessões de intervalo de intensidade moderada a alta intensidade.
Existem vários programas populares de exercícios criados em torno do condicionamento metabólico, como CrossFit, Insanity e P90X. Neste artigo, exploraremos alguns dos prós e contras do condicionamento metabólico, como fazê-lo e alguns exemplos de exercícios com metcon.
Que tipo de exercícios?
Nos programas de condicionamento metabólico, a intensidade e o tempo que você gasta fazendo os exercícios são mais importantes do que o tipo de exercício realizado.
Um programa de condicionamento metabólico deve conter atividade de intensidade moderada, atividade de alta intensidade ou ambas. Dado esses requisitos, há uma grande variedade de exercícios diferentes que podem ser usados para um programa metcon. Estes podem incluir:
- exercícios para a parte superior do corpo
- exercícios para a parte inferior do corpo
- exercícios de corpo inteiro
- exercícios cardio
Para programas como CrossFit ou Insanity, pode haver certas mudanças ou rotinas usadas com mais frequência. A participação em uma aula CrossFit, por exemplo, pode envolver um conjunto específico de exercícios intervalados de intensidade moderada ou alta que o instrutor considerou eficazes.
No entanto, a maioria desses programas ainda permite liberdade para decidir quais exercícios você gostaria de usar. O benefício de um programa de condicionamento metabólico é que ele pode ser adaptado a cada pessoa.
Como fazer condicionamento metabólico
Existem muitos exercícios que você pode fazer para o condicionamento metabólico, mas aqui estão alguns exemplos:
Circuitos
Neste vídeo, o instrutor fornece um circuito de academia de corpo inteiro. Estes exercícios são projetados para construir músculos e queimar gordura de maneira rápida e eficiente.
Para iniciantes
Este circuito de treino para iniciantes pode ser concluído em menos de 12 minutos. Esses exercícios fáceis de seguir podem ajudar a tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e o núcleo.
No CrossFit
O CrossFit se tornou um treino incrivelmente popular nos últimos anos. Neste vídeo, o instrutor explica alguns movimentos básicos do CrossFit com um exemplo de treino.
Nota: Alguns exercícios CrossFit podem ser mais difíceis para os iniciantes. Sempre certifique-se de praticar a forma correta para evitar ferimentos.
Metabólico vs. HIIT
Embora o condicionamento metabólico e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) sejam frequentemente usados de forma intercambiável, eles não são exatamente iguais.
O condicionamento metabólico descreve exercícios que variam de moderada a alta intensidade. As rotinas de exercícios da Metcon devem ser concluídas em aproximadamente 20 minutos e usam especificamente determinadas vias de energia. O objetivo do condicionamento metabólico é melhorar os sistemas aeróbico e anaeróbico.
Os exercícios HIIT devem ser realizados com mais de 80% da sua frequência cardíaca máxima, seguidos por um período de recuperação ativo. Os exercícios são sempre vigorosos e os intervalos de tempo são específicos, geralmente de 20 a 30 segundos.
Os exercícios HIIT são uma forma de condicionamento metabólico - mas nem todo condicionamento metabólico é HIIT.
Prós e contras
Prós
O condicionamento metabólico é uma ótima maneira de melhorar a saúde física geral. Existem muitos profissionais em um programa metcon, incluindo:
- Passar menos tempo na academia. A maioria dos programas deve ser concluída em 20 minutos. Isso significa que você pode obter um treino eficaz sem passar horas na academia.
- Queima calorias de forma mais eficaz. Os exercícios de condicionamento metabólico são projetados para serem realizados com intensidade moderada a alta. Uma freqüência cardíaca mais alta durante esses exercícios permite que o corpo queime calorias com mais eficácia.
- Melhorando a massa muscular magra. A pesquisa mostrou que o treinamento intervalado de intensidade moderada e alta pode reduzir o percentual de gordura corporal. Além disso, exercícios regulares de treinamento com pesos podem ajudar a construir mais músculos.
- Melhorando o metabolismo. Músculo queima mais calorias que gordura, que é um dos muitos benefícios de uma rotina regular de treinamento com pesos. Usar condicionamento metabólico para tonificar seu corpo pode ajudar a melhorar seu metabolismo.
Contras
Embora não haja muitos contras para iniciar um programa de condicionamento metabólico, eles podem incluir:
- Mais propenso a lesões. Iniciar um novo programa de exercícios não é isento de riscos. Um estudo de 2015 constatou que a maioria das lesões físicas que levam as pessoas às urgências são devidas a esforço excessivo, o que pode ocorrer com falta de educação ou preparação.
- Pode exigir equipamento de ginástica. A participação em academias e até mesmo equipamentos de ginástica em casa pode ser cara. Embora não seja necessário um ginásio nem equipamento profissional, eles podem ser úteis na criação de uma rotina mais variada.
- Contra-indicado em certas condições. O exercício é geralmente considerado seguro para a maioria da população. No entanto, é sempre importante consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
Quando ver um treinador
Se você está interessado em fazer condicionamento metabólico, mas não sabe por onde começar, um personal trainer pode ajudar.
O Find An ACE Pro é uma ótima ferramenta da ACE Fitness que permite procurar treinadores certificados em sua área. Um personal trainer pode ajudá-lo a aprender a executar exercícios básicos da metcon com segurança e eficácia.
Se você estiver interessado em ingressar em um programa como o CrossFit, muitas cidades têm academias especializadas em CrossFit (chamadas de "caixas"). O mapa oficial do CrossFit contém os locais dos ginásios afiliados do CrossFit em todo o país.
A linha inferior
O condicionamento metabólico é projetado para incluir exercícios de intensidade moderada e alta que melhoram os sistemas de energia do corpo. Existem muitos tipos de programas que são metcon, incluindo o popular treino CrossFit.
Um programa de condicionamento metabólico pode ajudar a economizar tempo, queimar mais calorias e melhorar sua saúde geral. Se você é novo no condicionamento metabólico, um personal trainer pode ajudar a criar uma rotina eficaz para você.
E, como sempre, não deixe de consultar seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
