O treinamento de força, também chamado de treinamento com pesos ou treinamento de resistência, é uma parte importante de qualquer rotina de condicionamento físico. Ajuda a torná-lo mais forte e também cria resistência muscular.
Com o treinamento de força, você move seu corpo contra algum tipo de resistência, como:
- seu peso corporal
- pesos livres, como halteres ou halteres
- bandas de resistência, também conhecidas como tubos de resistência ou faixas de treino
- máquinas de resistência, como máquinas de cabo, máquinas de exercício único ou sistemas multi-ginásio
O treinamento de força é um tipo versátil de treino que você pode fazer em quase qualquer lugar. Embora seja uma opção popular de exercícios em muitas academias, você também pode criar um programa robusto de treinamento de força que pode ser feito no conforto e na privacidade de sua casa.
Este artigo o ajudará a entender o que você precisa para começar uma rotina de treinamento de força em casa, além de exemplos de exercícios que você pode incluir no seu plano de exercícios.
Quais são os benefícios do treinamento de força?
A pesquisa mostrou que o treinamento de força pode beneficiar sua saúde e fitness de várias maneiras diferentes. De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força pode ajudar:
- construir massa muscular magra
- reduzir a gordura corporal
- queima calorias com mais eficiência, mesmo depois de se exercitar
- aumentar o metabolismo e facilitar a perda de peso
- aumentar a densidade óssea e melhorar a saúde óssea
- aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento
- melhorar a saúde cerebral e as funções cognitivas
- reduzir os sintomas de muitas condições crônicas, incluindo dores nas costas, diabetes, artrite e doenças cardíacas
- melhorar postura, equilíbrio e estabilidade
- aumentar os níveis de energia
- melhorar o humor e a sensação geral de bem-estar
Quais são os benefícios de se exercitar em casa?
Uma rotina de exercícios em casa pode ser uma maneira super fácil e conveniente de se adaptar a um treino sem ter que ir à academia.
Benefícios
- Isso economiza tempo. Não há como viajar ou esperar por máquinas ou equipamentos.
- É de baixo custo. Não há taxa de academia ou equipamento caro necessário.
- Exercite-se a qualquer momento. Você pode se exercitar de acordo com sua própria programação, independentemente da hora do dia ou da noite.
- Privacidade. Você pode exercitar-se sem se sentir constrangido.
- Vá em seu próprio ritmo. Não há pressão para acompanhar as pessoas ao seu redor ou se esforçar além do que é confortável.
Começando
Quando estiver pronto para começar a montar seu treino de força, o primeiro passo é encontrar um local em sua casa onde você possa se exercitar confortavelmente. Você vai querer encontrar uma área que tenha espaço suficiente para você mover seus braços e pernas livremente.
Você não precisa investir em muitos equipamentos, mas se quiser comprar alguns itens, aqui estão alguns que podem ser úteis:
- um colchonete
- faixas ou tubos de resistência
- halteres
- um kettlebell
- uma bola de estabilidade
- uma bola medicinal
Em vez de usar halteres ou kettlebell, você pode improvisar usando garrafas de água, sacos de areia ou enlatados no lugar dos pesos.
Se você está apenas começando o treinamento de força, pode encontrar um treino de força para iniciantes online. Isso pode ajudá-lo a aprender a fazer exercícios diferentes com a forma correta, além de aquecer e esfriar corretamente.
Comece com um aquecimento
Antes de iniciar o treino, faça uma rotina de aquecimento por pelo menos 5 a 10 minutos. Isso pode incluir caminhada rápida, corrida no local ou movimentos que exercitam as pernas, braços e outros grupos musculares importantes.
Exercícios de treinamento de força para peso corporal
Uma vez que seus músculos estejam aquecidos e prontos para o movimento, você pode começar fazendo uma série de exercícios com peso corporal.
Você não precisa de nenhum equipamento para exercícios com peso corporal, exceto um colchonete se o chão estiver muito duro.
Com cada um desses exercícios, use movimentos suaves, firmes e controlados.
Pulmões
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Uma estocada básica trabalha os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
Para fazer este exercício:
- Comece de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe os quadris em direção ao chão até que a perna direita esteja em um ângulo de 90 graus e o joelho esquerdo fique paralelo ao chão. Verifique se o joelho da frente não vai além dos dedos dos pés.
- Alongar a coluna para manter o tronco ereto.
- Mantenha essa posição por 5 segundos ou mais.
- Em seguida, dê um passo com o pé direito para trás e encontre a esquerda e repita esse movimento com a perna esquerda.
- Repita 10 a 12 vezes, depois descanse brevemente e faça outro conjunto.
As variações de estocada incluem pulmões ambulantes, pulmões pulando, pulmões com uma torção do tronco e pulmões laterais.
Agachamento para aumento aéreo
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Se você é novo no treinamento de força, comece levantando os braços acima do peso, sem peso. Depois de fazer esse exercício com boa forma, você pode adicionar halteres leves e aumentar o peso à medida que aumenta a força.
Este exercício não apenas trabalha os glúteos e os músculos das pernas, mas também os músculos do núcleo, costas e ombros, além do tríceps.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris e os braços ao lado do corpo.
- Abaixe lentamente os quadris para uma posição agachada.
- Pressione para voltar a ficar de pé e levante os braços acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 1-3 séries de 8-12 repetições.
Pranchas
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As pranchas são um excelente exercício para melhorar sua força e estabilidade do núcleo. Este exercício também pode fortalecer os músculos das costas, peito e ombros.
Para fazer este exercício:
- Descanse apenas nos antebraços e dedos dos pés, mantendo o corpo em linha reta com as nádegas cerradas e os músculos abdominais engajados.
- Tente manter essa posição por 30 segundos. Se isso for muito difícil, comece com 20 segundos.
- À medida que você ganha força e boa forma, tente manter a posição da prancha por 1 minuto ou mais.
Quando estiver pronto para uma versão mais desafiadora da prancha, tente levantar uma perna de cada vez enquanto mantém a posição da prancha.
Flexões
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Flexões padrão trabalham os músculos do peito (peitorais), bem como os músculos do ombro, tríceps e abdominais.
Para fazer este exercício:
- Comece em uma posição de prancha com as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
- Mantendo as costas retas e apoiando o núcleo, abaixe o corpo dobrando os cotovelos até o peito quase tocar o chão.
- Empurre seu corpo imediatamente para a posição inicial.
- Repita 8 a 12 vezes. Comece com 1–2 conjuntos e construa até 3 à medida que for fortalecendo.
Uma versão menos desafiadora da flexão pode ser feita colocando o peso nos joelhos, em vez dos dedos dos pés.
Variações de flexão mais desafiadoras incluem flexões de plyo, flexões de postura fechada e flexões de declínio.
Exercícios de peso livre
Os dois exercícios a seguir usam halteres. Comece com um haltere de 5 libras. À medida que você aumenta sua força, pode mudar para o uso de halteres de 8 ou 10 libras.
Você também pode usar enlatados ou garrafas de água no lugar dos halteres. Apenas certifique-se de segurá-los firmemente para evitar ferimentos.
Imprensa do ombro do haltere
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Este exercício tem como alvo os músculos dos ombros e braços e também pode fortalecer os músculos do núcleo e do peito.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Pegue os halteres e levante-os até a altura dos ombros. Suas palmas podem estar voltadas para frente ou em direção ao seu corpo.
- Levante os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Faça uma pausa nesta posição por alguns segundos e traga os halteres de volta à altura dos ombros.
- Faça 1-3 séries de 8-12 repetições.
Contrapeso do tríceps com halteres
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Este exercício trabalha o tríceps e os músculos do ombro.
Para fazer este exercício:
- Pegue dois halteres e segure um em cada mão.
- Dobre o tronco em um ângulo de 45 graus e dobre os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90 graus.
- Em seguida, endireite os braços diretamente atrás de você, engatando o tríceps à medida que avança.
- Você pode fazer um braço de cada vez ou os dois juntos.
- Se você é iniciante, comece com 1–2 séries de 8–12 repetições e construa até 3 séries à medida que for fortalecendo.
Exercícios de banda de resistência
As bandas de resistência são outra ótima ferramenta para o seu treino de força. Eles são leves e versáteis, e um estudo de 2010 mostrou que eles exercitam seus músculos tanto quanto pesos livres ou aparelhos de musculação.
Banda de resistência separar
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Este exercício trabalha os músculos das costas, ombros e braços.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os braços estendidos à sua frente, na altura do peito.
- Segure firmemente uma faixa de resistência com as duas mãos. A banda deve estar paralela ao chão.
- Mantendo os braços retos, puxe a faixa em direção ao peito, movendo os braços para os lados. Inicie esse movimento do meio das costas.
- Aperte as omoplatas e mantenha a coluna reta, depois retorne lentamente à posição inicial.
- Faça de 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
Extensão do quadril
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Este exercício trabalha os músculos dos quadris e pernas. Você precisará de uma banda de resistência leve a média para fazer este exercício.
- Passe a faixa de resistência em torno de seus tornozelos. Você pode usar uma cadeira ou parede para se equilibrar.
- Mantendo uma linha reta no corpo, puxe a perna esquerda para trás o máximo que puder, mantendo-a o mais reta possível.
- Retorne lentamente para a posição inicial.
- Complete 12 repetições com a perna esquerda e repita com a perna direita.
- Complete 2 séries de cada lado para começar e trabalhe até 3 séries à medida que aumenta sua força.
Leg press banda resistência
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Este exercício trabalha os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. Como um leg press em uma máquina de musculação, este exercício faz você trabalhar contra a gravidade.
- Deite-se de costas e levante os pés do chão.
- Dobre os joelhos, criando um ângulo de 90 graus. Flexione os pés, apontando os dedos para cima.
- Enrole a faixa de resistência ao redor dos pés e segure as pontas.
- Pressione os pés contra as faixas até que as pernas estejam totalmente estendidas.
- Dobre os joelhos para retornar a um ângulo de 90 graus.
- Faça de 1 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
Como esfriar
Termine o treino esfriando por cerca de 5 a 10 minutos. Isso permite que sua respiração e freqüência cardíaca passem para um estado de repouso. As opções incluem caminhadas no local e alongamentos suaves.
A linha inferior
Fazer 30 a 45 minutos de treinamento de força duas a três vezes por semana é uma excelente maneira de construir massa muscular magra, queimar calorias e aumentar o metabolismo. Isso, por sua vez, pode ajudá-lo a queimar gordura corporal e facilitar a perda de peso.
Além disso, o treinamento de força pode fortalecer os ossos e as articulações, diminuir o risco de doenças crônicas, melhorar a flexibilidade, a postura e o equilíbrio, além de aumentar o humor e os níveis de energia.
Muitos exercícios de treinamento de força podem ser realizados no conforto e na privacidade de sua casa, usando apenas o peso corporal ou equipamentos básicos e de baixo custo como resistência.
Se você tiver algum problema de saúde ou lesão que dificulte o exercício, converse com seu médico ou um personal trainer certificado antes de iniciar uma rotina de treinamento de força em casa.
