Tempo sob tensão (TUT) refere-se à quantidade de tempo que um músculo é mantido sob tensão ou tensão durante uma série de exercícios. Durante os treinos do TUT, você alonga cada fase do movimento para prolongar seus sets.
A idéia é que isso força seus músculos a trabalhar mais e otimiza a força muscular, resistência e crescimento.
Os exercícios que usam o método TUT incluem levantamento de peso e treinamento com peso corporal. Nos exercícios TUT, você diminui a velocidade dos movimentos de cada repetição e passa mais tempo na fase difícil do exercício. Ao desacelerar o movimento, o músculo é mantido sob tensão por um período mais longo, o que pode produzir melhores resultados.
Continue lendo para aprender sobre os benefícios do tempo sob exercícios de tensão, bem como como incluí-lo em sua rotina de exercícios.
Benefícios pretendidos
Incorporar a técnica TUT aos seus treinos pode ajudá-lo a tirar mais proveito da sua rotina de exercícios. Mudar sua rotina contraindo os músculos por mais tempo também pode ajudá-lo a superar qualquer platô. Todos esses benefícios têm um efeito positivo no seu funcionamento nas atividades diárias e atléticas.
Os treinos TUT são projetados para criar tensão nos músculos por um longo período de tempo, o que leva ao crescimento muscular. Quanto mais você exercitar seus músculos, melhores resultados você verá.
Músculos maiores e mais fortes melhoram o controle muscular, melhoram a densidade mineral óssea e diminuem o percentual de gordura corporal. Seu corpo ficará mais tonificado e você poderá sentir mais dores musculares.
O uso de movimentos lentos pode ajudá-lo a ter mais determinação e, ao mesmo tempo, permitir que sua mente relaxe. Isso pode estimular a consciência e a concentração, o que ajuda você a ficar mais atento.
Quando você presta atenção ao seu movimento, pode se concentrar em técnicas de respiração adequadas, alinhamento e padrões de movimento. Isso ajuda a desenvolver o controle muscular e a corrigir a postura, estabilizando o corpo de maneira a evitar lesões.
É eficaz?
A evidência científica em torno da eficácia do tempo sob exercícios de tensão varia. Os resultados de um estudo de 2019 descobriram que o TUT tem um efeito insignificante no treinamento com exercícios de resistência para aumentar o tamanho e a força muscular.
Outras pesquisas mostram resultados mais promissores. Um pequeno estudo de 2016 descobriu que fazer a fase excêntrica (alongamento) dobrar o comprimento da fase concêntrica (encurtamento) pode ter resultados positivos no crescimento muscular.
As pessoas que aumentaram a duração da fase excêntrica de uma repetição no supino aumentaram a ativação muscular e a resposta de lactato sanguíneo. Isso indica que adicionar 2 segundos à fase excêntrica de elevação estimula demandas fisiológicas mais altas, tornando o movimento mais desafiador e eficaz.
Como fazer isso
Para incorporar a técnica TUT em seu programa de exercícios, diminua a velocidade. Realizar movimentos em um ritmo mais lento estimulará seus músculos para promover o crescimento. Você pode ter que usar um peso mais leve, pois o tempo aumentado será mais difícil de sustentar.
Para usar o método do andamento, diminua a velocidade da fase excêntrica de cada repetição. Estenda cada fase excêntrica por 2 a 6 segundos. Ou você pode fazer a fase excêntrica dobrar o comprimento da fase concêntrica.
A incorporação do método TUT a um exercício que você já está acostumado a fazer tornará mais desafiador e proporcionará melhores resultados. Use movimentos suaves, uniformes e controlados.
Escolha um ritmo para as fases de elevação, abaixamento e pausa e cumpra-o. Mova-se por todo o movimento em vez de parar rapidamente.
O TUT pode ser mais desafiador, pois é mais difícil permanecer em uma pose por um longo tempo ou mover seu corpo lentamente do que correr com movimentos. É mais provável que você faça os movimentos rapidamente quando o peso estiver muito pesado ou se sentir cansado.
Você pode realizar o TUT durante exercícios isométricos, como pranchas, agachamentos ou estocadas. Wall senta e suspensos também são opções. Ao fazer uma retenção isométrica durante um movimento, escolha a posição mais difícil.
Você também pode desacelerar o movimento quando estiver fazendo levantamentos de pernas ou fluindo entre duas poses de ioga, como o cão virado para baixo e o cachorro virado para cima.
Alguns indicadores importantes
- Concentre-se em passar mais tempo realizando a parte difícil de um exercício, que geralmente é a fase prolongada ou excêntrica.
- Para um crescimento muscular máximo, faça pelo menos 4 a 6 séries de 6 a 12 repetições para cada exercício.
- Use uma carga de peso pesada o suficiente para causar fadiga muscular.
- Durante várias semanas, você pode aumentar o peso que está levantando ou fazer exercícios mais desafiadores.
- Reserve um tempo para se recuperar entre os treinos, visando diferentes grupos musculares em dias diferentes.
- Normalmente, um conjunto TUT de treinamento de força dura entre 30 e 60 segundos, dependendo de quantas repetições você faz, bem como da carga de peso.
- Concentre-se em cronometrar seus sets em vez de simplesmente fazer muitas repetições em pouco tempo. Defina um cronômetro e faça um exercício por esse período de tempo sem interrupção.
- Termine com um conjunto em um ritmo ainda mais lento.
- Durante os treinos do TUT, é importante descansar entre as séries. Descansar por cerca de 1 minuto entre as séries é ideal, pois isso dá aos músculos tempo suficiente para se recuperar antes da próxima rodada.
Quando ver um treinador
Agende uma sessão com um profissional de fitness, se você gostaria de levar seus exercícios para o próximo nível. Um dos principais benefícios de ter um personal trainer para os treinos TUT é que eles podem ajudá-lo a acompanhar o tempo. É natural perder a conta ou acelerá-la quando você começa a se sentir cansado.
Um pequeno estudo de 2015 descobriu que a maioria das pessoas não seguia as instruções de exercício prescritas para o TUT quando fazia os exercícios por conta própria. Isso aponta para a importância de trabalhar regularmente com um profissional, além de ter instruções claras e precisas para fazer o exercício por conta própria.
Um treinador pode garantir que você esteja executando a quantidade correta de repetições e séries. Além disso, eles garantirão que você permaneça focado e pontual, para que você possa fazer o melhor uso da sua sessão. Você pode até gastar menos tempo na academia enquanto obtém melhores resultados.
Um profissional de fitness também pode usar os resultados de treinamento pretendidos para criar um plano de treino personalizado. Eles podem criar um programa com base em metas de destino, como:
- poder
- força
- crescimento muscular (hipertrofia)
- resistência muscular
Os treinadores têm uma vasta experiência e podem mostrar exatamente como fazer melhorias em sua forma, respiração e alinhamento. Além disso, eles podem garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente, a fim de garantir segurança e eficiência.
Eles vão motivá-lo e animá-lo à medida que você avança em direção a seus objetivos. Ao atingir seus objetivos, seu treinador pode ajudá-lo a decidir sobre as próximas progressões, para continuar melhorando.
A linha inferior
Os exercícios sob tensão podem melhorar seu desempenho e resistência, construindo músculos maiores e mais fortes. É uma ótima técnica para adicionar ao seu programa de exercícios existente, especialmente se você quiser agitar sua rotina e melhorar sua forma física.
Você pode achar o processo de diminuir a velocidade dos seus treinos mais satisfatório, pois terá a chance de se conectar ao seu corpo e se concentrar nos padrões de forma, alinhamento e movimento.
