A escolha entre treinamento em hipertrofia e treinamento de força tem a ver com seus objetivos para o treinamento com pesos:
- Se você deseja aumentar o tamanho dos seus músculos, o treinamento em hipertrofia é para você.
- Se você deseja aumentar a força dos seus músculos, considere o treinamento de força.
Continue lendo para aprender sobre os prós e contras de cada um.
Sobre o treinamento com pesos
O treinamento com pesos é um regime de exercícios que envolve itens em movimento que oferecem resistência, como:
- pesos livres (halteres, halteres, kettlebells)
- máquinas de pesagem (polias e estacas)
- seu peso corporal (flexões, chinups)
Esses itens são movidos em uma combinação de:
- exercícios específicos
- o número de vezes que o exercício é realizado (repetições)
- o número de ciclos de repetições concluídas (conjuntos)
Por exemplo, se você fez 12 pulmões consecutivos com halteres, descansou e depois fez mais 12, fez 2 séries de 12 repetições de pulmões com halteres.
A combinação de equipamentos, exercícios, repetições e séries é montada em uma rotina de exercícios para abordar os objetivos da pessoa que trabalha.
Começando: força e tamanho
Quando você inicia o treinamento com pesos, está desenvolvendo força e tamanho muscular ao mesmo tempo.
Se você decidir levar seu treinamento com pesos até o próximo nível, terá que escolher entre dois tipos de treinamento. Um tipo se concentra na hipertrofia e um tipo se concentra no aumento da força.
Treinamento em hipertrofia vs. treinamento de força
Os exercícios e equipamentos usados para o treinamento de força e o treinamento para hipertrofia são praticamente os mesmos. As principais diferenças entre os dois são:
- Volume de treinamento. Este é o número de séries e repetições que você faz em um exercício.
- Intensidade de treinamento. Refere-se ao peso que você levanta.
- Descanse entre os conjuntos. Essa é a quantidade de tempo de descanso que você dá ao seu corpo para se recuperar do estresse físico do exercício.
Treinamento em hipertrofia: mais séries e repetições
Para hipertrofia, você aumenta o volume de treinamento (mais séries e repetições) enquanto diminui ligeiramente a intensidade. Normalmente, o período de descanso entre as séries de hipertrofia é de 1 a 3 minutos.
Treinamento de força: menos repetições com maior intensidade
Para força muscular, você reduz o número de repetições em um conjunto (volume do exercício) enquanto aumenta a intensidade (adicionando pesos mais pesados). Normalmente, o período de descanso entre os conjuntos de força é de 3 a 5 minutos.
Benefícios do treinamento de força
De acordo com a Clínica Mayo, o treinamento de força pode ajudá-lo a:
- substituir gordura corporal por massa muscular magra
- gerencie seu peso
- aumentar o seu metabolismo
- aumentar a densidade óssea (reduzir o risco de osteoporose)
-
reduzir os sintomas de condições crônicas, como:
- dor nas costas
- obesidade
- artrite
- doença cardíaca
- diabetes
- depressão
Benefícios do treinamento em hipertrofia
Um dos benefícios do treinamento em hipertrofia é estético se você acha que músculos grandes parecem bons. Outros benefícios do treinamento em hipertrofia incluem:
- maior força e poder
- aumento do gasto calórico, o que pode ajudar na perda de peso
- simetria aumentada (evita desequilíbrio muscular)
Riscos associados ao levantamento de peso
Embora haja muitos benefícios associados ao levantamento de pesos, há algumas coisas a considerar:
- Levantar muito rápido ou muito pode resultar em ferimentos.
- Movimentos além da amplitude normal de movimento podem resultar em ferimentos.
- Prender a respiração durante o levantamento pode resultar em um rápido aumento da pressão arterial ou causar uma hérnia.
- Não descansar o suficiente entre os treinos pode causar danos aos tecidos ou lesões por uso excessivo, como tendinose e tendinite.
Leve embora
Então, qual é melhor, hipertrofia ou força?
Esta é uma pergunta que você terá que responder a si mesmo. Contanto que você não vá ao extremo com nenhuma das duas decisões, ambos oferecem benefícios e riscos à saúde semelhantes; portanto, a escolha se resume a sua preferência.
Se você deseja músculos maiores e volumosos, escolha o treinamento em hipertrofia: aumente o volume do treinamento, diminua a intensidade e diminua o período de descanso entre as séries.
Se você deseja maximizar a força muscular, escolha o treinamento de força: reduza o volume do exercício, aumente a intensidade e aumente o período de descanso entre as séries.
