Quando criança, você deve se lembrar de ouvir “luzes apagadas” como uma maneira de dizer que era hora de ir para a cama. Ter as luzes apagadas na hora de dormir é muito mais do que uma frase comum na hora de dormir. De fato, a decisão de apagar as luzes - ou deixá-las acesas - pode afetar sua saúde.
No entanto, o problema está além das luzes e lâmpadas do teto. A luz nos rodeia de várias fontes, incluindo lâmpadas de rua, televisões e a luz azul emitida por nossos dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, computadores e tablets.
Dormir com as luzes acesas é considerado prejudicial para uma boa noite de descanso. Posteriormente, a falta de sono de qualidade suficiente pode levar a inúmeras consequências para a saúde. Se você estiver pensando em deixar uma luz acesa na hora de dormir, considere as seguintes repercussões.
Efeitos colaterais de dormir com as luzes acesas
A exposição à luz durante o sono dificulta o sono profundo do cérebro. Quanto mais sono leve ou superficial você adquire à noite, mais as oscilações do cérebro (atividade) que permitem chegar a estágios mais profundos do sono são afetadas negativamente.
Além das condições que afetam diretamente seu cérebro, a falta de sono profundo devido à exposição à luz também foi associada aos seguintes efeitos colaterais.
Depressão
Dormir com as luzes acesas tem sido associado à depressão. A luz azul de dispositivos eletrônicos pode ter os piores efeitos no seu humor.
A falta de sono também pode causar mau humor e irritabilidade. Crianças que não dormem o suficiente podem ser mais hiperativas.
Obesidade
Um estudo realizado com mulheres descobriu que a obesidade era mais prevalente naquelas que dormiam com televisão ou luz acesa.
Os participantes do estudo também tiveram 17% mais chances de ganhar cerca de 11 libras em 1 ano. Verificou-se que as luzes acesas fora da sala não apresentavam um fator tão grande em comparação com as fontes de luz dentro do quarto.
Um fator na falta de obesidade induzida pelo sono pode ser a ingestão de alimentos. Estudos demonstraram que, quanto menos sono você obtém, mais alimentos provavelmente comerá no dia seguinte. Isso também pode afetar o horário das refeições - comer tarde da noite pode levar ao ganho de peso.
Acidentes
Não ter sono de qualidade suficiente o deixa menos alerta no dia seguinte. Isso pode ser especialmente perigoso se você dirige um carro ou outro tipo de máquina. Adultos mais velhos também podem ser mais propensos a quedas.
Aumento do risco de doenças crônicas
Se a luz continuar interferindo no seu sono a longo prazo, você poderá correr um risco aumentado de certas doenças crônicas, independentemente de ter obesidade ou não. Isso inclui pressão alta (hipertensão), doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Existem benefícios em dormir com as luzes acesas?
Dormir com as luzes acesas pode ser benéfico se você estiver tentando tirar uma soneca rápida durante o dia e não quiser dormir profundamente. No entanto, essa técnica ainda não se presta à qualidade do sono.
Luzes noturnas e outras fontes de luz podem ser úteis para crianças pequenas que podem ter medo do escuro. À medida que as crianças crescem, é importante começar a separá-las das fontes de luz à noite para que elas possam dormir melhor.
No geral, os riscos de dormir com as luzes acesas superam os possíveis benefícios.
O efeito da luz nos ciclos sono-vigília
Embora possa parecer que você não tem tempo para dormir muito, obter a quantidade certa - e a qualidade certa - de olhos fechados noturnos ditará sua saúde, tanto a curto prazo quanto no futuro.
O sono ajuda a:
- repare seu cérebro e corpo
- permitir recuperação muscular
- combater doenças e condições crônicas
- colocar você de melhor humor
- ajudar as crianças a crescer
Quando você é exposto à luz à noite, o ritmo circadiano do seu corpo é interrompido. Como resultado, seu cérebro produz menos hormônios melatonina que, de outra forma, permitem que você fique com sono.
A exposição à luz antes ou durante a hora de dormir pode dificultar o adormecimento e o sono, porque seu cérebro não produz melatonina suficiente para induzir o sono.
Mesmo que você consiga adormecer com as luzes acesas no quarto, talvez não consiga dormir o suficiente pelo movimento rápido dos olhos (REM). O outro estágio do sono é o não REM, que inclui sono leve e sono profundo.
Embora o sono leve seja importante também, não gastar tempo suficiente nos outros dois ciclos de sono não permitirá que você obtenha todos os benefícios de uma boa noite de sono.
Seu cérebro precisa gastar cerca de 90 minutos por vez em cada ciclo.
E se eu só conseguir dormir com a luz acesa?
Enquanto algumas crianças preferem acender a luz, muitos adultos também são culpados de manter as luzes acesas. Talvez você esteja acostumado a manter uma lâmpada de cabeceira ou televisão acesa à noite. Ou talvez você olhe para o seu telefone ou tablet.
É difícil ficar sem luzes apagadas no quarto quando você está acostumado a acendê-las. Você pode começar usando uma pequena luz noturna de emissão vermelha e depois se livrar dela quando estiver acostumado à escuridão.
Verificou-se que as lâmpadas noturnas vermelhas não têm o mesmo efeito prejudicial sobre a produção de melatonina que outras lâmpadas coloridas.
Também é importante incorporar outros hábitos saudáveis de sono à sua rotina, para que você não note a falta de luzes:
- Use persianas que escurecem o quarto.
- Comece a diminuir as luzes da sua casa antes de dormir.
- Vá para a cama no mesmo horário todas as noites, acordando no mesmo horário todas as manhãs.
- Mantenha os eletrônicos fora do seu quarto.
- Se você precisar verificar um dispositivo eletrônico, use óculos azuis para bloquear a luz para reter a melatonina.
- Evite sonecas diurnas, se puder ajudá-lo.
- Faça exercícios mais cedo, como de manhã ou à tarde.
- Evite álcool, cafeína e refeições grandes à noite.
- Comprometa-se com uma rotina relaxante na hora de dormir, como ler, tomar banho ou meditar.
- Coloque seu termostato em uma temperatura baixa.
Depois de acordar de manhã, procure luz - artificial ou natural - assim que puder. Eventualmente, isso dará ao seu corpo o tom de que a luz equivale a vigília, enquanto a escuridão significa que é hora de dormir.
Leve embora
A qualidade do sono depende de um espaço escuro e silencioso. A privação do sono pode rapidamente se tornar uma inclinação perigosa para a saúde ruim, que vai além de simplesmente ficar irritadiço na manhã seguinte.
Portanto, é hora de começar a dormir com as luzes apagadas. Se você ou seu parceiro tiverem dificuldade em dormir no escuro, trabalhe gradualmente nas etapas acima.
Se você ainda não sente que está dormindo o suficiente, consulte um médico para descartar outros problemas, como apneia do sono ou insônia.
