Os pulmões são um exercício popular de treinamento de força entre as pessoas que desejam fortalecer, esculpir e tonificar seus corpos, além de melhorar a aptidão geral e melhorar o desempenho atlético.
Este exercício de resistência é popular por sua capacidade de fortalecer costas, quadris e pernas, além de melhorar a mobilidade e a estabilidade. Os pulmões são ideais para quem deseja se fortalecer e para os atletas atuais, incluindo corredores e ciclistas.
Continue lendo para dar uma olhada nos benefícios dos lunges, juntamente com quais músculos eles visam e algumas opções de variação.
Benefícios da realização de lunges
1. Perda de peso
Os pulmões atuam nos grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, o que cria músculos mais inclinados e reduz a gordura corporal. Isso pode aumentar seu metabolismo em repouso, o que permite queimar mais calorias e aparar o excesso de peso.
Se você está procurando perder peso, leve-se aos seus limites externos incluindo estocadas em uma rotina de treinamento em circuito de alta intensidade usando pesos pesados.
2. Equilíbrio e estabilidade
Os pulmões são um exercício unilateral da parte inferior do corpo, pois você trabalha de cada lado do corpo de forma independente. Os movimentos de uma perna ativam seus músculos estabilizadores para desenvolver equilíbrio, coordenação e estabilidade.
Trabalhar uma perna de cada vez faz com que seu corpo fique menos estável, o que força a coluna e o núcleo a trabalharem mais para se manterem equilibrados.
3. Alinhamento e simetria
Os pulmões são melhores que os exercícios bilaterais de reabilitação, pois podem corrigir desequilíbrios e desalinhamentos no seu corpo para torná-lo mais simétrico.
Se você tem um lado menos forte ou flexível, gaste um pouco de tempo extra trabalhando nesse lado para não compensar ou abusar do lado dominante.
4. Fique mais alto
Os pulmões fortalecem os músculos das costas e do núcleo sem colocar muito estresse ou tensão na coluna. Um núcleo forte e estável reduz a chance de lesão e melhora a sua postura, facilitando os movimentos comuns.
Benefícios por tipo de estocada
5. lunges estacionários
Os pulmões estacionários têm como alvo seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Você colocará a maior parte do seu peso na perna da frente e usará a perna de trás para equilibrar, estabilizar e apoiar todo o corpo.
Você precisará baixar o formulário, já que os lunges estacionários são a base de todas as variações de estocada.
6. Laterais
Os pulmões laterais desenvolvem equilíbrio, estabilidade e força. Eles trabalham as coxas interna e externa e podem até ajudar a reduzir a aparência da celulite.
Os pulmões laterais treinam seu corpo para se mover de um lado para o outro, o que é uma boa mudança em relação aos movimentos normais para a frente ou de torção do corpo. Além disso, os pulmões laterais atingem seu quadríceps, quadril e pernas em um ângulo ligeiramente diferente, trabalhando-os de maneira um pouco diferente.
Preste atenção na parte externa das pernas e trabalhe na ativação desses músculos ao fazer esses movimentos.
7. Pulmões ambulantes
Para caminhar, você precisará de equilíbrio e coordenação. A variação de caminhada tem como alvo seu núcleo, quadris e glúteos e melhora a estabilidade geral. Eles também aumentam sua amplitude de movimento e ajudam a melhorar seus movimentos funcionais do dia a dia.
Para tornar os pulmões mais difíceis, adicione pesos ou torça o torso.
8. lunges reversos
Os pulmões reversos ativam seu núcleo, glúteos e isquiotibiais. Eles colocam menos estresse nas articulações e oferecem um pouco mais de estabilidade na perna da frente. Isso é ideal para pessoas que têm problemas no joelho, dificuldade em equilibrar ou menos mobilidade do quadril.
Os pulmões reversos permitem que você fique mais equilibrado à medida que se move para trás, mudando a direção da maioria dos movimentos e treinando os músculos para trabalhar de maneira diferente.
9. torção
Você pode adicionar um toque aos pulmões estacionários, a pé ou invertidos para ativar seu núcleo e glúteos mais profundamente. Os pulmões torcidos também exigem equilíbrio e estabilidade à medida que você torce o tronco para longe da parte inferior do corpo, mantendo o alinhamento dos joelhos.
Você também ativará os músculos dos tornozelos e pés.
10. Estocada curvilínea
Os lunges curvilíneos são ótimos para fortalecer e tonificar seu derrière, o que é excelente para sua postura. Os glúteos fortes também evitam e aliviam dores nas costas e nos joelhos, o que ajuda a melhorar seu desempenho atlético e a reduzir o risco de lesões.
Os pulmões curvilíneos também esculpem e fortalecem os adutores, quadríceps e isquiotibiais do quadril, além de melhorar a estabilização do quadril. Use um kettlebell ou haltere para aumentar a intensidade dessa variação.
11. Pulmões e agachamentos
Pulmões e agachamentos trabalham sua parte inferior do corpo e são uma adição valiosa ao seu regime de condicionamento físico. Você pode favorecer os pulmões se tiver lombalgia, uma vez que é menos provável que eles forçam suas costas. Considere se concentrar nos agachamentos se você se sentir mais estável nessa posição.
Como esse par de exercícios trabalhará seu corpo de maneira semelhante, é uma questão de preferência pessoal verificar se o exercício é melhor para o seu corpo ou para os melhores resultados. Obviamente, é benéfico adicionar agachamentos e agachamentos à sua rotina.
Músculos trabalhados
Os pulmões aumentam a massa muscular para aumentar a força e tonificar o corpo, especialmente o núcleo, a bunda e as pernas. Melhorar sua aparência não é o principal benefício de moldar seu corpo, pois você também melhora sua postura e amplitude de movimento.
Os pulmões têm como alvo os seguintes músculos:
- abdominais
- músculos das costas
- músculos glúteos
- quadríceps
- isquiotibiais
- bezerros
Como obter resultados
Os pulmões são simples, tornando-os acessíveis a pessoas que desejam adicioná-los a parte de uma rotina mais longa ou fazê-los por alguns minutos ao longo do dia. Você deve permanecer no caminho certo e ser consistente para manter seus resultados ao longo do tempo.
Se você se exercitar regularmente como parte de uma rotina de exercícios mais ampla, notará resultados em termos de construção de massa muscular e modelagem do corpo. Você provavelmente sentirá os resultados antes que eles sejam visíveis.
Você pode desenvolver músculos tensos, tonificados e mais fortes e começar a diminuir o percentual de gordura corporal dentro de algumas semanas. Resultados mais visíveis podem levar alguns meses para se desenvolver.
Para cada variação de estocada, faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições. Se você se sentir começando a crescer, aumente a intensidade fazendo variações mais difíceis, adicionando pesos ou aumentando a quantidade que você faz.
A linha inferior
Os benefícios físicos de fazer lunges podem se estender a outras áreas da sua vida, dando-lhe mais força e confiança. Baixe o formulário corretamente antes de passar para variações mais desafiadoras e modifique conforme necessário.
Mesmo que a perda de peso significativa não seja o seu objetivo, você pode descobrir que as pernas e o núcleo estão mais tonificados. Baseie suas realizações em como você se sente e lembre-se de dedicar um tempo para descansar e apreciar seus esforços.
