Você provavelmente está ciente de que seu corpo queima energia o tempo todo, não importa o que você esteja fazendo.
Mas você já imaginou quanta energia você está queimando ao longo do dia, ou quando você se entrega a grandes queimadores de calorias, como correr ou levantar pesos?
Uma maneira de calcular o gasto de energia do seu corpo é com equivalentes metabólicos, também conhecidos como METs. Você pode ver os METs listados em equipamentos de ginástica ou mencionados por personal trainers para ajudá-lo a medir sua atividade física.
Neste artigo, veremos mais de perto como os METs funcionam, como calculá-los e como usá-los para ajudá-lo a alcançar suas metas de condicionamento físico.
O que é um TEM?
Um MET é uma proporção da sua taxa metabólica de trabalho em relação à sua taxa metabólica de repouso. Taxa metabólica é a taxa de energia gasta por unidade de tempo. É uma maneira de descrever a intensidade de um exercício ou atividade.
Um MET é a energia que você gasta sentado em repouso - sua taxa metabólica basal ou de repouso. Portanto, uma atividade com um valor MET de 4 significa que você está exercendo quatro vezes a energia do que faria se estivesse parado.
Para colocá-lo em perspectiva, uma caminhada rápida a 3 ou 4 milhas por hora tem um valor de 4 METs. Pular corda, que é uma atividade mais vigorosa, tem um valor de MET de 12,3.
Como são calculados os METs?
Para entender melhor os METs, é útil saber um pouco sobre como seu corpo usa energia.
As células dos seus músculos usam oxigênio para ajudar a criar a energia necessária para mover seus músculos. Um MET é de aproximadamente 3,5 mililitros de oxigênio consumido por quilograma (kg) de peso corporal por minuto.
Assim, por exemplo, se você pesa 72,5 kg, consome cerca de 254 mililitros de oxigênio por minuto enquanto está em repouso (72,5 kg x 3,5 mL).
O gasto de energia pode diferir de pessoa para pessoa com base em vários fatores, incluindo sua idade e nível de condicionamento físico. Por exemplo, um jovem atleta que se exercita diariamente não precisará gastar a mesma quantidade de energia durante uma caminhada rápida que uma pessoa mais velha e sedentária.
Para a maioria dos adultos saudáveis, os valores de MET podem ser úteis no planejamento de um regime de exercícios ou, pelo menos, na avaliação do quanto você está saindo da rotina de exercícios.
Exemplos de METs para várias atividades
Pesquisadores que monitoraram o consumo de oxigênio nos músculos de pessoas que realizam várias atividades foram capazes de atribuir valores de MET a essas atividades. Esses valores são baseados em uma pessoa que pesa 70 kg ou 154 libras.
Este gráfico fornece valores aproximados de TEM para uma variedade de atividades leves, moderadas e vigorosas.
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Luz <3,0 METs |
METs moderados de 3,0 a 6,0 |
Vigoroso > 6,0 METs |
| Sentado em uma mesa: 1.3 | Trabalho doméstico (limpeza, varrição): 3,5 | Caminhada em ritmo muito acelerado (4,5 mph): 6,3 |
| Sentado, jogando cartas: 1.5 | Treinamento com pesos (pesos mais leves): 3,5 |
Ciclismo 12-14 km / h (terreno plano): 8 |
| De pé em uma mesa: 1,8 | Golfe (caminhar, puxar tacos): 4.3 | Treinamento em circuito (descanso mínimo): 8 |
| Passeando em ritmo lento: 2,0 | Caminhada rápida (3,5–4 mph): 5 | Tênis individual: 8 |
| Lavar a louça: 2.2 | Treinamento com pesos (pesos mais pesados): 5 | Pá, valas de escavação: 8,5 |
| Hatha yoga: 2.5 | Trabalho no quintal (corte da grama, esforço moderado): 5 | Futebol competitivo: 10 |
| Pesca (sessão): 2,5 | Voltas de natação (ritmo de lazer): 6 | Corrida (7 mph): 11,5 |
Qual é um bom objetivo a ser alcançado com os METs?
A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana para uma saúde cardiovascular ideal. Isso é igual a cerca de 500 minutos MET por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos.
Como você alcança esses objetivos - seja através de corrida, caminhada, treinamento com pesos ou qualquer outra atividade - é menos importante do que simplesmente lutar por esses objetivos.
Qual é a conexão entre METs e calorias?
Você pode estar mais familiarizado com as calorias do que os METs, principalmente se prestar atenção às calorias que consome e queima diariamente.
O que você provavelmente também sabe é que quanto mais oxigênio seus músculos usam, mais calorias você queima. O que você talvez não saiba é que precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder 1 quilo de peso corporal.
Isso significa que, se você reduzir sua ingestão calórica diária em 500 calorias ou queimar mais 500 calorias por dia do que consome, poderá perder um quilo por semana.
Então, se você conhece o valor MET de uma atividade específica, consegue descobrir quantas calorias está queimando? Bem, você provavelmente pode chegar a uma estimativa aproximada.
A fórmula a ser usada é: METs x 3,5 x (seu peso corporal em quilogramas) / 200 = calorias queimadas por minuto.
Por exemplo, digamos que você pesa 160 libras (aproximadamente 73 kg) e jogue tênis simples, que tem um valor MET de 8.
A fórmula funcionaria da seguinte forma: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 calorias por minuto. Se você joga tênis por uma hora, queima cerca de 613 calorias.
Você também pode descrever esse treino de tênis como 480 minutos MET (8 METs x 60).
A linha inferior
Um MET é uma maneira de medir o gasto de energia do seu corpo. Quanto maior o valor de MET de uma atividade específica, mais energia seus músculos precisarão gastar para realizar essa atividade.
Conhecer o valor MET de uma atividade também pode ser útil para calcular quantas calorias você queima durante o exercício.
Apontar pelo menos 500 minutos MET por semana é uma boa meta para uma ótima saúde cardiovascular. Como você alcança esse objetivo é com você.
Você pode realizar exercícios moderados, como caminhada rápida, por um longo período de tempo. Ou você pode fazer atividades mais vigorosas, como correr, por um período mais curto.
