Um pullup é um exercício de treinamento de força na parte superior do corpo.
Para executar um pullup, você começa pendurando em uma barra de pullup com as palmas das mãos voltadas para longe de você e seu corpo completamente estendido. Você então se levanta até o queixo ficar acima da barra. Pullups são diferentes de um chinup. Com um chinup, suas palmas e mãos estão voltadas para você.
O pullup é considerado um exercício avançado. É mais difícil que o chinup. Mas o pullup pode ser modificado ou feito em uma máquina assistida para iniciantes, e você ainda obterá benefícios dessas variações.
1. Fortalecer os músculos das costas
O pullup é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos das costas. Pullups trabalham os seguintes músculos das costas:
- Latissimus dorsi: maior músculo da parte superior das costas que vai do meio das costas até a axila e a omoplata
- Trapézio: localizado do pescoço até os dois ombros
- Eretores da coluna torácica: os três músculos que percorrem a coluna torácica
- Infraspinatus: auxilia na extensão do ombro e está localizado na escápula
2. Fortalecer os músculos do braço e ombro
Pullups também fortalecem os músculos do braço e ombro. Executando flexões regularmente, você trabalha os antebraços e os ombros. Se você deseja melhorar sua força nessas áreas, deve fazer exercícios regularmente.
Se você não conseguir executar o pullup completo, fazê-los com assistência ou apenas ficar na posição (pendurado na barra) pode aumentar sua força à medida que você trabalha até o movimento completo.
3. Melhorar a força de preensão
Os pullups também ajudam a melhorar a força de preensão. A força de preensão é importante se você levantar pesos.
Também pode melhorar o desempenho em muitos esportes, como golfe, tênis, escalada e boliche.
Na sua vida cotidiana, um aperto forte também é importante para executar tarefas como abrir jarros, passear com o cachorro na coleira, carregar mantimentos e limpar a neve.
4. Melhore a força geral do corpo e o nível de condicionamento físico
O treinamento de força ou resistência pode aumentar seu nível geral de condicionamento físico. Ao fazer uma flexão, você está levantando toda a sua massa corporal com o movimento. Isso pode melhorar muito a força do seu corpo e até melhorar sua saúde.
Estudos mostram que o treinamento de força é importante para promover o desenvolvimento ósseo e melhorar a saúde cardiovascular.
Treino de força com exercícios como flexões duas a três vezes por semana para obter melhores resultados.
5. Melhorar a saúde física
O treinamento de força ou resistência com exercícios como pullups também pode melhorar sua saúde física geral. Estudos descobriram que a realização regular de treinamento de força pode ajudar a reduzir a gordura visceral e a gerenciar o diabetes tipo 2.
Também pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea em repouso e pode reduzir a dor nas costas e o desconforto associados à artrite e fibromialgia.
Converse com seu médico antes de iniciar o treinamento de força, pois pode não ser seguro para você. Os resultados também podem variar para todos.
6. Melhorar a saúde mental
O treinamento de força ou resistência também é benéfico para sua saúde mental. Uma revisão de estudos de 2010 encontrou uma correlação positiva entre o treinamento de força e o seguinte:
- reduzindo sintomas de ansiedade
- melhorar a função cognitiva
- reduzindo a fadiga
- reduzindo a depressão
- e melhorando a auto-estima
Embora as evidências pareçam positivas, são necessárias mais pesquisas para confirmar esses resultados.
7. Desafie seus músculos
Pullups são um exercício desafiador de treinamento de força. Desafiar seus músculos com movimentos difíceis também pode melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Se você nunca fez flexões antes, adicioná-las à sua rotina pode melhorar o quão forte você se sente e parece.
Se você fizer os mesmos exercícios repetidamente, seu corpo poderá começar a se estabilizar após algum tempo. Porém, adicionando exercícios novos e desafiadores, como pullups, você poderá observar uma grande melhoria em sua força.
Benefícios das variações de pullup
Se você é iniciante em exercícios ou é um atleta avançado, os pullups ainda podem ser benéficos para você.
Você pode experimentar variações de pullups, incluindo pullups assistidos (iniciantes), com os joelhos dobrados (versão intermediária) ou mesmo com um cinto de peso em volta das pernas (avançado).
Alguns dos benefícios das variações de pullup estão listados abaixo.
Opções para iniciantes
Mesmo se você é novo no exercício, você ainda pode trabalhar nas fundações para se preparar para fazer um pullup completo. Você pode:
- Comece pendurado na barra de tração por 10 a 30 segundos. Você começará a fortalecer os músculos dos braços e costas necessários para completar uma flexão.
- Procure uma máquina de pull-up assistida em sua academia para praticar.
Opções avançadas
Se você é um atleta avançado ou faz exercícios com muito sucesso há muito tempo, ainda pode desafiar seus músculos. Você pode:
- Tente adicionar peso com um cinto ou colete.
- Faça pullups com uma mão.
Essas variações manterão seus músculos desafiados. Eles impedem você de platô, para que você possa continuar a ganhar força.
O takeaway
Pullups são um exercício desafiador. Mas vale a pena adicionar à sua rotina semanal de treinamento de força. Mesmo se você é novo em flexões, praticar pendurado na barra ou fazer uma flexão assistida pode ajudá-lo a começar a ganhar força.
Tente combinar pullups com outros exercícios na parte superior do corpo, como flexões, chinups, extensões do tríceps e bíceps, para completar sua rotina. Você pode fazer essa rotina duas a três vezes por semana.
Sempre permita um dia entre o treinamento de força para permitir a recuperação dos músculos. Além disso, não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de treinamento de força.
