A meditação Metta é um tipo de meditação budista. Em pali - um idioma intimamente relacionado ao sânscrito e falado no norte da Índia - “metta” significa energia positiva e bondade para com os outros.
A prática também é conhecida como meditação da bondade.
O objetivo da meditação metta é cultivar a bondade para todos os seres, incluindo você e:
- família
- amigos
- vizinhos
- conhecidos
- pessoas difíceis em sua vida
- animais
A principal técnica da meditação metta envolve recitar frases positivas em relação a você e a esses seres.
Como outros tipos de meditação, a prática é benéfica para a saúde mental, emocional e física. É especialmente útil para reduzir emoções negativas em relação a você e a outras pessoas.
O que saber sobre a meditação metta
A meditação Metta é uma prática budista tradicional. É usado há milhares de anos.
Tradições diferentes abordam a prática de maneiras diferentes. No entanto, todas as formas de metta meditação compartilham o objetivo comum de desenvolver emoções positivas incondicionais em relação a todos os seres.
Isso inclui sentimentos de:
- alegria
- Confiar em
- amar
- gratidão
- felicidade
- apreciação
- compaixão
Para cultivar essas emoções, você silenciosamente recita frases para si e para os outros. Essas frases destinam-se a expressar boas intenções.
Alguns exemplos de frases de meditação metta incluem:
- "Posso estar seguro, em paz e livre de sofrimento."
- “Posso ser feliz. Posso ser saudável.
- "Que você seja forte e confiante."
É importante repetir cada frase com atenção. Isso ajuda você a se concentrar na frase e nas emoções associadas.
Quais são os benefícios?
Uma prática regular de meditação com metta pode ser benéfica para a mente e o corpo. Vejamos alguns desses benefícios mais de perto.
1. Promove auto-compaixão
Como a meditação metta envolve recitar frases gentis para si mesmo, ela pode promover um senso de auto-compaixão.
A idéia é que você deve amar a si mesmo antes de poder amar outras pessoas.
A autocompaixão também pode reduzir as emoções negativas em relação a si mesmo, incluindo:
- indignidade
- dúvida
- julgamento
- raiva
- autocrítica
Esses benefícios foram observados em um pequeno estudo de 2014. Os participantes que praticaram a meditação com metta tornaram-se menos críticos em relação a si mesmos do que aqueles que não usaram essa prática.
Outro estudo de 2013 descobriu que a meditação de rotina com metta tinha a capacidade de aumentar a autocompaixão e a atenção plena em pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Esses efeitos ajudaram a diminuir os sintomas de TEPT.
2. Diminui o estresse e a ansiedade
Segundo uma pesquisa de 2013, a meditação da atenção plena pode reduzir significativamente os sintomas de ansiedade.
Além disso, evidências clínicas demonstraram que a meditação da atenção plena, quando praticada regularmente, também pode reduzir a resposta à inflamação causada pelo estresse.
A meditação Metta pode levar isso ainda mais longe, de acordo com os praticantes de meditação. Ao desenvolver a autocompaixão, você se percebe sob uma luz mais positiva. Isso promove emoções como amor e gratidão.
Essas emoções podem aumentar seu nível de satisfação com a vida, reduzindo assim o estresse e a ansiedade.
3. reduz a dor física
Existem evidências de que a meditação com metta pode diminuir alguns tipos de dor física.
Em um estudo mais antigo de 2005, a prática diminuiu a dor lombar persistente.
Um estudo de 2014 encontrou um efeito semelhante em pessoas com ataques frequentes de enxaqueca. Os pesquisadores de ambos os estudos atribuíram os níveis mais baixos de dor ao efeito de alívio da tensão na meditação metta. O estresse emocional, afinal, pode piorar a dor física.
As emoções negativas também podem reduzir sua tolerância à dor. Emoções positivas, como as cultivadas através da metta meditação, têm o efeito oposto.
4. Melhora a longevidade
Telômeros são estruturas de DNA nas extremidades de cada cromossomo. Eles trabalham para proteger a informação genética.
À medida que envelhecemos, nossos telômeros naturalmente diminuem. O estresse crônico pode acelerar esse processo, causando um envelhecimento biológico mais rápido.
Atividades de alívio do estresse, como a meditação com metta, podem facilitar esse efeito. Um pequeno estudo de 2013 descobriu que a meditação com metta está associada a um maior comprimento de telômero. Os pesquisadores especularam que a prática poderia ajudar a melhorar a longevidade.
5. Melhora as conexões sociais
A meditação Metta também pode nutrir relacionamentos sociais mais fortes.
Depois de recitar frases gentis para si mesmo, você estende essa gentileza a outras pessoas. Isso permite que você demonstre compaixão e empatia por eles.
Também o incentiva a pensar nos outros e a reconhecer como eles fazem você se sentir.
Além disso, ao desenvolver o amor próprio, é menos provável que você se veja negativamente. Isso facilita manter espaço para outras pessoas, que podem cultivar conexões mais positivas.
Como fazer isso
Você não precisa de nenhum equipamento ou equipamento especial para começar a meditar com metta.
Outro bônus é que você pode fazê-lo onde quiser - em um canto tranquilo da sua casa, ao ar livre em um quintal ou até na sua mesa. Tente escolher um local em que você tem menos probabilidade de se distrair e siga estas etapas:
- Sente-se em uma posição confortável. Feche seus olhos. Respire fundo e lentamente pelo nariz e continue respirando profundamente.
- Concentre-se na sua respiração. Imagine sua respiração viajando pelo seu corpo. Concentre-se no seu coração.
- Escolha uma frase gentil e positiva. Recite silenciosamente a frase, direcionando-a para você. Você pode dizer: “Posso ser feliz. Posso estar seguro. Posso encontrar a paz.
- Repita lentamente a frase. Reconheça seu significado e como isso faz você se sentir. Se você se distrair, evite julgar a si mesmo. Apenas retorne à frase e continue repetindo.
- Agora, pense em seus amigos e familiares. Você pode pensar em uma pessoa específica ou em um grupo de pessoas. Recite a frase para eles: “Que você seja feliz. Que você esteja seguro. Que você encontre a paz. Novamente, reconheça o significado e como você se sente.
- Continue recitando a frase para outras pessoas, incluindo vizinhos, conhecidos e pessoas difíceis. Reconheça suas emoções, mesmo que sejam negativas. Repita a frase até sentir sentimentos de compaixão.
Algumas pessoas usam imagens visuais enquanto recitam cada frase. Por exemplo, você pode imaginar a luz emitida pelo seu coração ou pela pessoa em que está pensando.
Você também pode alterar a frase ao longo da prática.
Dicas para iniciantes
Se você é novo na meditação, isso pode parecer intimidador. Suas primeiras sessões também podem parecer improdutivas. No entanto, lembre-se de que leva tempo para alcançar os efeitos pretendidos.
Considere estas dicas para iniciantes:
- Seja paciente. Não espere resultados instantâneos. A meditação é uma prática que deve evoluir.
- Deixe de lado a perfeição. Sua mente provavelmente ficará à deriva, então não se preocupe em se distrair. Apenas reconheça que isso é normal. Tente se concentrar no momento presente em vez dos resultados potenciais.
- Evite se julgar. Quando você se distrair, evite se criticar. Reconheça a distração e retorne delicadamente à prática.
- Experimentar. A meditação pode ser feita em qualquer local ou pose e a qualquer momento que for melhor para você. Tente meditar em diferentes lugares e poses e em diferentes momentos do dia para descobrir o que funciona melhor para você.
A linha inferior
Durante a meditação metta, você recita frases positivas para si e para outras pessoas. A prática visa promover um estado mental de bondade, amor e compaixão.
Quando feita regularmente, a meditação com metta pode ajudar a minimizar emoções negativas em relação a você e aos outros. Como outras formas de meditação da atenção plena, também pode reduzir o estresse e a dor física.
Se você quiser experimentar a meditação com metta, seja paciente e aberto à experiência. Praticar alguns minutos por dia pode ajudar a fazer a diferença ao longo do tempo.
