O pensamento em preto e branco é a tendência a pensar em extremos: sou um sucesso brilhante ou sou um fracasso total. Meu namorado é um anjo, ou é o diabo encarnado.
Esse padrão de pensamento, que a Associação Americana de Psicologia também chama de pensamento dicotômico ou polarizado, é considerado uma distorção cognitiva porque nos impede de ver o mundo como costuma ser: complexo, matizado e cheio de todas as tonalidades intermediárias.
Uma mentalidade de tudo ou nada não nos permite encontrar o meio termo. E vamos ser sinceros: há uma razão pela qual a maioria das pessoas não vive no Everest ou na Fossa das Marianas. É difícil sustentar a vida nesses extremos.
A maioria de nós se envolve em pensamentos dicotômicos de tempos em tempos. De fato, alguns especialistas pensam que esse padrão pode ter suas origens na sobrevivência humana - nossa resposta de luta ou fuga.
Mas se pensar em preto e branco se tornar um hábito, poderá:
- prejudicar sua saúde física e mental
- sabotar sua carreira
- causar perturbações nos seus relacionamentos
(Observação: existe uma conversa nos campos da saúde sexual e da saúde mental sobre NÃO se referir ao pensamento dicotômico ou polarizado em termos de 'pensamento em preto e branco', pois pode ser interpretado como referente à cor e à raça. extremos ou polarizações.)
Aqui, discutimos:
- como reconhecer pensamentos polarizados
- o que eles poderiam estar dizendo sobre sua saúde
- o que você pode fazer para desenvolver uma perspectiva mais equilibrada
Como parece
Certas palavras podem alertá-lo de que seus pensamentos estão se tornando extremos.
- sempre
- Nunca
- impossível
- desastre
- furioso
- arruinado
- perfeito
Obviamente, essas palavras não são ruins em si mesmas. No entanto, se você perceber que eles continuam surgindo em seus pensamentos e conversas, pode ser um sinal de que você adotou uma perspectiva em preto e branco de alguma coisa.
Como o pensamento em preto e branco te machuca?
Isso pode prejudicar seus relacionamentos
Os relacionamentos acontecem entre os indivíduos, sejam eles familiares, amigos, vizinhos, colegas de trabalho ou algo completamente diferente.
E porque as pessoas têm altos e baixos (para dizer dicotomicamente), além de peculiaridades e inconsistências, surgem inevitavelmente conflitos.
Se abordarmos conflitos normais com pensamento dicotômico, provavelmente tiraremos conclusões erradas sobre outras pessoas e perderemos oportunidades de negociação e compromisso.
Pior ainda, o pensamento em preto e branco pode levar uma pessoa a tomar decisões sem pensar no impacto dessa decisão sobre si e sobre os outros envolvidos.
Os exemplos podem incluir:
- de repente, mover pessoas da categoria "pessoa boa" para a categoria "pessoa má"
- desistir de um emprego ou demitir pessoas
- rompendo um relacionamento
- evitando uma solução genuína dos problemas
O pensamento dicotômico muda frequentemente entre idealizar e desvalorizar os outros. Estar em um relacionamento com alguém que pensa em extremos pode ser realmente difícil por causa dos repetidos ciclos de agitação emocional.
Isso pode impedir você de aprender
Eu sou ruim em matemática. A maioria dos professores de matemática ouve essa proclamação repetidamente durante o ano letivo.
É o produto de uma mentalidade de sucesso ou falha, que é uma conseqüência natural de um sistema de classificação que define a falha (pontuações de 0 a 59) como mais da metade da escala de classificação.
Alguns cursos têm até um binário simples para medir o aprendizado: aprovação ou reprovação. Uma ou outra.
É muito fácil cair em pensamentos dicotômicos sobre suas realizações acadêmicas.
Uma mentalidade de crescimento, que está se tornando cada vez mais popular, incentiva os alunos a reconhecer um progresso incremental em direção à maestria - a se verem se aproximando de serem capazes de fazer o que se propuseram a fazer.
Pode limitar sua carreira
O pensamento dicotômico faz parte das categorias rigidamente definidas: Meu trabalho. Trabalho deles. Minha função. Seu papel.
Em muitos ambientes de trabalho colaborativo, em que as funções mudam, expandem e se reformulam, ter limites rígidos pode impedir que você e a organização alcancem objetivos.
Um estudo de 2017 examinou o funcionamento de um estúdio de cinema holandês.
Ele descobriu que alguma ambiguidade nos papéis e responsabilidades das pessoas teve efeitos gerais positivos no projeto criativo, mesmo que alguns conflitos tenham surgido quando as pessoas expandiram o escopo de seu trabalho.
O pensamento em preto e branco também pode limitar a maneira como você pensa sobre suas perspectivas de carreira.
Durante a crise financeira de 2008, muitas pessoas perderam os empregos que mantiveram por um longo tempo.
Setores inteiros diminuíram a velocidade ou pararam de contratar. A crise forçou as pessoas a olharem amplamente para suas habilidades, em vez de se apegarem ferozmente a uma idéia rígida do que poderiam fazer.
Pensar na sua carreira como fixa e definida de maneira restrita pode fazer com que você perca as possibilidades que pode achar enriquecedoras, literal e figurativamente.
Pode atrapalhar hábitos alimentares saudáveis
Vários estudos descobriram uma conexão entre transtornos alimentares e pensamento dicotômico.
O pensamento em preto e branco pode levar as pessoas a:
- olhe certos alimentos como bons ou ruins
- olham para seus próprios corpos como perfeitos ou revoltantes
- comer em ciclos de compulsão alimentar, tudo ou nada
Os pesquisadores também descobriram que o pensamento dicotômico pode levar as pessoas a criar restrições alimentares rígidas, o que pode dificultar a manutenção de um relacionamento saudável com os alimentos.
O pensamento em preto e branco é um sintoma de outras condições?
Algum pensamento em preto e branco é normal, mas padrões de pensamento dicotômicos persistentes estão associados a várias condições.
Narcisismo (NPD)
NPD é uma condição que causa:
- um senso exagerado de auto-importância
- uma profunda necessidade de atenção
- uma profunda falta de empatia pelos outros
O pensamento em preto e branco é um dos sintomas desse transtorno de personalidade.
Os pesquisadores descobriram que a tendência ao pensamento dicotômico torna muito mais difícil para as pessoas com NPD obter a ajuda de que precisam, pois podem desvalorizar e descartar os terapeutas muito rapidamente.
Transtorno da personalidade borderline (DBP)
Os Institutos Nacionais de Saúde Mental descrevem a DBP como uma doença mental que faz com que as pessoas “experimentem episódios intensos de raiva, depressão e ansiedade”.
Pessoas com DBP:
- geralmente têm problemas para controlar impulsos
- muitas vezes experimentam o pensamento em preto e branco
- pode ter dificuldades com relacionamentos interpessoais
De fato, estudos descobriram que a tendência de pensar em pólos opostos está no centro dos problemas que muitas pessoas com DBP têm em seus relacionamentos.
Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
Alguns psicólogos acham que as pessoas com TOC geralmente pensam em padrões de tudo ou nada, porque a capacidade de colocar algo em uma categoria firme pode dar a eles uma sensação de controle sobre suas circunstâncias.
O pensamento dicotômico torna possível que as pessoas mantenham um perfeccionismo rígido, e isso pode dificultar a obtenção de ajuda.
Se uma pessoa tem um revés, seria fácil ver isso como uma falha total da terapia, em vez de encará-la como um soluço momentâneo na progressão geral.
Ansiedade e depressão
As pessoas vulneráveis à ansiedade e à depressão podem ter uma tendência a pensar em absolutos.
Um estudo de 2018 que examinou o discurso natural de pessoas com ansiedade e depressão encontrou um uso muito mais frequente da linguagem "absolutista" entre elas do que nos grupos de controle.
O pensamento de tudo ou nada também pode nos levar a refletir, o que pode piorar a ansiedade ou a depressão.
Também vale a pena notar que os pesquisadores encontraram uma conexão entre o pensamento preto e branco e o perfeccionismo negativo.
Os pesquisadores descobriram que o pensamento em preto e branco está presente quando as pessoas estão lidando com ansiedade e depressão.
Racismo e homofobia
Supõe-se que o pensamento dicotômico possa estar na raiz de algumas de nossas divisões sociais mais persistentes.
As ideologias racistas, transfóbicas e homofóbicas geralmente se fixam em grupos "dentro" e "fora" na sociedade.
Essas ideologias tendem a envolver a projeção de qualidades negativas quase exclusivamente no grupo "fora".
Os estereótipos negativos são normalmente usados para descrever membros daqueles grupos que eles acreditam serem diferentes de si mesmos.
O que causa o pensamento em preto e branco?
Embora os distúrbios de personalidade e as condições de saúde mental sejam às vezes genéticos, não há pesquisas suficientes para dizer conclusivamente que o próprio pensamento em preto e branco é herdado.
No entanto, tem sido associada a traumas na infância ou em adultos.
Os pesquisadores pensam que, quando experimentamos trauma, podemos desenvolver padrões de pensamento dicotômicos como estratégia de enfrentamento ou tentar nos proteger de danos futuros.
Como você pode mudar o pensamento em preto e branco?
O pensamento em preto e branco pode realmente tornar as coisas difíceis para você, pessoal e profissionalmente, e tem sido associado a condições de saúde mental tratáveis.
Por esses motivos, é importante conversar com um psicoterapeuta ou profissional de saúde mental se você perceber que pensar em extremos está afetando sua saúde, relacionamentos ou humor.
Você pode querer trabalhar com alguém treinado em terapia cognitivo-comportamental, porque se provou ser eficaz ao lidar com o pensamento dicotômico.
Você também pode achar útil tentar alguns destes métodos:
- Tente separar o que você faz de quem você é. Quando equiparamos nosso desempenho em uma única métrica ao valor total, ficaremos vulneráveis ao pensamento em preto e branco.
- Tente listar opções. Se o pensamento em preto e branco você bloqueou apenas dois resultados ou possibilidades, como exercício, anote tantas outras opções quanto possa imaginar. Se estiver com problemas para começar, tente criar três alternativas primeiro.
- Pratique lembretes de realidade. Quando você se sentir paralisado pelo pensamento em preto e branco, diga ou escreva pequenas declarações factuais, como Existem várias maneiras de resolver esse problema, tomarei uma decisão melhor se demorar algum tempo para obter mais informações, e nós dois podemos parcialmente certo.
- Descubra o que as outras pessoas pensam. O pensamento em preto e branco pode impedir que você veja as coisas da perspectiva de outra pessoa. Quando estiver em conflito com alguém, faça perguntas esclarecedoras com calma para que você possa entender claramente o ponto de vista dele.
A linha inferior
O pensamento em preto e branco é uma tendência a pensar em extremos. Embora seja normal de tempos em tempos, o desenvolvimento de um padrão de pensamento dicotômico pode interferir na sua saúde, relacionamentos e carreira.
Está associado a ansiedade, depressão e vários distúrbios de personalidade; portanto, se você se vê impedido por pensar em preto e branco, é importante conversar com um terapeuta.
Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender algumas estratégias para mudar gradualmente esse padrão de pensamento e viver uma vida mais saudável e gratificante.
