A maioria das pessoas experimenta padrões de pensamentos negativos de tempos em tempos, mas às vezes esses padrões se tornam tão arraigados que interferem nos relacionamentos, realizações e até no bem-estar.
A reestruturação cognitiva é um grupo de técnicas terapêuticas que ajudam as pessoas a perceber e mudar seus padrões de pensamento negativo.
Quando os padrões de pensamento se tornam destrutivos e autodestrutivos, é uma boa ideia explorar maneiras de interrompê-los e redirecioná-los. É isso que a reestruturação cognitiva pode fazer.
Como funciona a reestruturação cognitiva?
A reestruturação cognitiva está no cerne da terapia comportamental cognitiva, uma abordagem de terapia da fala bem estudada que pode ser eficaz no tratamento de muitas condições de saúde mental, incluindo transtornos de depressão e ansiedade.
Na terapia cognitivo-comportamental (TCC), um paciente e um terapeuta trabalham juntos para identificar padrões de pensamento defeituosos que estão contribuindo para um problema e praticam técnicas para ajudar a remodelar padrões de pensamento negativos.
Pode ser complicado reconhecer imprecisões nos seus próprios padrões de pensamento. Por esse motivo, a maioria dos profissionais recomenda que você trabalhe com um terapeuta ao iniciar a reestruturação cognitiva.
Como o nome sugere, as técnicas de reestruturação cognitiva desconstroem pensamentos inúteis e os reconstroem de maneira mais equilibrada e precisa.
Às vezes, as pessoas experimentam distorções cognitivas - padrões de pensamento que criam uma visão distorcida e doentia da realidade. As distorções cognitivas geralmente levam à depressão, ansiedade, problemas de relacionamento e comportamentos autodestrutivos.
Alguns exemplos de distorções cognitivas incluem:
- pensamento em preto e branco
- catastrofizante
- generalizando demais
- personalizando
A reestruturação cognitiva oferece a oportunidade de perceber esses pensamentos desadaptativos à medida que ocorrem. Você pode praticar a reformulação desses pensamentos de maneiras mais precisas e úteis.
A teoria é que, se você puder mudar a maneira como vê certos eventos ou circunstâncias, poderá mudar os sentimentos que possui e as ações que toma.
Então, como exatamente você reestrutura um pensamento negativo?
Técnicas de reestruturação cognitiva
Embora alguém possa usar técnicas de reestruturação cognitiva para melhorar seus hábitos de pensamento, muitas pessoas acham útil colaborar com um terapeuta.
Um terapeuta pode ajudá-lo a aprender quais distorções cognitivas estão afetando você. Eles também podem explicar como e por que um pensamento é irracional ou impreciso.
Um terapeuta também pode ajudá-lo a aprender como "questionar" padrões de pensamento defeituosos e redesenha-los para que sejam mais positivos.
Aqui está um breve guia de algumas das estratégias envolvidas na reestruturação cognitiva:
Auto-monitoramento
Para alterar um padrão de pensamento improdutivo, você deve ser capaz de identificar o erro que está cometendo. A reestruturação cognitiva depende da sua capacidade de perceber os pensamentos que despertam sentimentos e estados mentais negativos.
Também é útil perceber quando e onde os pensamentos surgem. Pode ser que você esteja mais vulnerável a distorções cognitivas em determinadas situações. Saber quais são essas situações pode ajudá-lo a se preparar com antecedência.
Por exemplo, se você é um aluno com problemas de ansiedade, pode notar um padrão de catastrofização em ambientes de teste. Talvez o seu padrão seja mais ou menos assim: eu absolutamente falharei neste teste, falho no curso e não poderei me formar com todos os outros. Todo mundo vai saber que eu falhei.
Saber que a vulnerabilidade existe pode ajudá-lo a captar seu pensamento negativo e alterá-lo antes que ele melhore.
Algumas pessoas acham útil registrar em diário como parte do processo. Mesmo que você não tenha certeza do que causou sua ansiedade ou tristeza, anotar seus pensamentos pode ajudá-lo a reconhecer uma distorção ou padrão cognitivo.
Ao praticar o auto-monitoramento, você provavelmente começará a perceber padrões de pensamento distorcidos mais rapidamente.
Questionando suas suposições
Outra parte essencial da reestruturação cognitiva é aprender a questionar seus pensamentos e suposições, especialmente aqueles que parecem atrapalhar a vida produtiva.
Um terapeuta pode ensiná-lo a usar um método de questionamento socrático para descobrir onde e como seus pensamentos automáticos são tendenciosos ou ilógicos.
Algumas perguntas que você pode fazer incluem:
- Esse pensamento é baseado em emoções ou fatos?
- Que evidência há de que esse pensamento é preciso?
- Que evidência há de que esse pensamento não é preciso?
- Como eu pude testar essa crença?
- Qual é o pior que poderia acontecer? Como eu poderia responder se o pior acontecer?
- De que outras maneiras essas informações podem ser interpretadas?
- Esta é realmente uma situação em preto e branco ou há tons de cinza aqui?
Se você está enfrentando uma distorção cognitiva chamada catastrofização, por exemplo, você pode assumir o pior resultado possível em uma situação estressante. Ao questionar esse padrão de pensamento, você pode se perguntar para listar todos os resultados possíveis. Você pode se perguntar qual é a probabilidade de cada resultado possível.
O questionamento permite considerar novas possibilidades que não são tão drásticas quanto as catastróficas que você pode temer.
Reunindo evidencias
Um elemento-chave da reestruturação cognitiva é a coleta de evidências.
Você pode decidir acompanhar os eventos que desencadeiam uma resposta, incluindo quem você era e o que estava fazendo. Você pode registrar o quão forte é cada resposta e quais memórias surgiram como resultado.
Você também pode reunir evidências a favor ou contra seus pensamentos, suposições e crenças. As distorções cognitivas são tendenciosas e imprecisas, mas também podem ser profundamente incorporadas. Desalojá-los e substituí-los requer evidências de como são racionais.
Pode ser necessário listar fatos que mostram que uma crença é precisa e comparar a lista com fatos que mostram que a crença está distorcida ou simplesmente incorreta.
Por exemplo, se você personalizar as ações de outras pessoas, poderá culpar-se com frequência por coisas que não são sua culpa. Você pode se beneficiar observando evidências que indiquem que uma ação não tem nada a ver com você.
Executando uma análise de custo-benefício
Usando essa estratégia, você consideraria as vantagens e desvantagens de manter uma certa distorção cognitiva.
Você pode se perguntar:
- O que você ganha em se chamar de idiota completo, por exemplo?
- Quanto custa esse padrão de pensamento emocional e praticamente falando?
- Quais são os efeitos a longo prazo?
- Como esse padrão de pensamento afeta as pessoas ao seu redor?
- Como isso avança ou limita o desempenho do seu trabalho?
Ver os prós e os contras lado a lado pode ajudá-lo a decidir se vale a pena mudar o padrão.
Aqui está um exemplo recente de celebridade de como funciona uma análise de custo-benefício:
Em seu programa "Nanette", a comediante Hannah Gadsby falou sobre como ela construiu uma carreira com humor depreciativo. Mas, a certa altura, o dano que ela estava causando ao seu senso de si superava os benefícios de sua carreira. Então ela decidiu parar de se deprimir como um meio de fazer piadas.
O "Nanette" teve um grande sucesso, em parte porque muitas pessoas reconhecem as trocas prejudiciais que fazem todos os dias.
Gerando alternativas
A reestruturação cognitiva ajuda as pessoas a encontrar novas maneiras de ver as coisas que lhes acontecem. Parte da prática envolve apresentar explicações alternativas racionais e positivas para substituir as distorções adotadas ao longo do tempo.
Por exemplo, se você não obteve uma nota boa em um teste, em vez de generalizar que é péssimo em matemática, pode explorar maneiras de mudar seus hábitos de estudo. Ou então, você pode explorar algumas técnicas de relaxamento que pode experimentar antes do próximo teste.
Aqui está outro exemplo: se um grupo de colegas parar de falar quando você entra em uma sala, em vez de concluir que eles estavam falando de você, convém considerar outras explicações para suas ações. Ao fazer isso, você pode perceber que a situação não tinha nada a ver com você ou que interpretou mal o que estava acontecendo.
A geração de alternativas também pode incluir a criação de afirmações positivas para substituir padrões de pensamento imprecisos ou inúteis.
Você pode repetir para si mesmo que faz contribuições positivas e valiosas no trabalho e que seus colegas sempre o incluem no que está acontecendo. Você pode basear essas afirmações em uma lista de contribuições que realmente fez e nos relacionamentos positivos que construiu.
Quais são os benefícios?
Embora seja útil trabalhar com um terapeuta a princípio, a reestruturação cognitiva é um método que você pode aprender a fazer sozinho depois de saber como funciona.
Ser capaz de identificar e alterar seus padrões de pensamentos negativos traz muitos benefícios. Por exemplo, pode ajudar a:
- diminuir o estresse e aliviar a ansiedade
- fortalecer suas habilidades de comunicação e construir relacionamentos mais saudáveis
- substituir mecanismos de controle não saudáveis, como o uso de substâncias
- reconstruir a auto-confiança e auto-estima
Com que tipos de questões a reestruturação cognitiva pode ajudar?
A American Psychological Association recomenda CBT para ajudar com:
- distúrbios alimentares
- depressão
- ansiedade
- TEPT
- transtorno por uso de substâncias
- doença mental
- problemas conjugais
Também pode ajudá-lo a navegar em transições difíceis, como o divórcio, uma doença grave ou a perda de um ente querido.
Em qualquer situação da vida em que padrões de pensamentos negativos se desenvolvam, a reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a desafiar e mudar pensamentos inúteis.
Existem desvantagens?
Como é recomendado que as pessoas trabalhem com um terapeuta, uma desvantagem potencial da reestruturação cognitiva pode ser o custo financeiro imediato das sessões de terapia.
Os médicos da Clínica Mayo observam que, em alguns casos, as técnicas de TCC podem ser mais eficazes quando combinadas com medicamentos.
A linha inferior
A reestruturação cognitiva é um dos componentes principais da terapia comportamental cognitiva.
Na maioria das vezes, a reestruturação cognitiva é colaborativa. Um paciente normalmente trabalha com um terapeuta para identificar padrões de pensamento defeituosos e substituí-los por maneiras mais saudáveis e precisas de observar eventos e circunstâncias.
A reestruturação cognitiva pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão e pode ajudar com uma série de outros problemas de saúde mental.
