Brain Fried: 19 Dicas Para Superar A Fadiga Cognitiva

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Mentalmente exausto, esgotado, com problemas no cérebro - o que você quiser chamar, acontece com todos nós em algum momento. Isso tende a aparecer após períodos de estresse ou pensamentos pesados.

Você provavelmente não tem problemas em reconhecer quando está fisicamente exausto. Seus membros podem parecer pesados, seus olhos caídos, sua energia zapped. Mas saber quando você está mentalmente exausto pode ser mais complicado.

"É fácil ficar tão ocupado fazendo malabarismos com tudo o que você tem que não reconhece quando se dirige para a exaustão ou esgotamento mental", diz Megan MacCutcheon, LPC.

Como você pode saber se está lidando com fadiga mental? MacCutcheon recomenda assistir por:

• sentindo-se oprimido ou degradado
• sentindo-se fora de contato com seus sentimentos e emoções
• falta de entusiasmo por coisas que normalmente lhe trazem alegria
• dores de estômago e problemas digestivos
• dor de cabeça
• mudanças no apetite
• problemas de sono, incluindo sono interrompido ou fadiga

Você também pode experimentar outras mudanças de humor ou emoções. Cinismo, apatia, falta de motivação e problemas de concentração podem ser sinais de um cérebro sobrecarregado.

Se tudo isso parecer um pouco familiar, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a recarregar e evitar o desgaste futuro.

Verifique suas necessidades físicas

Sua mente e seu corpo não existem independentemente um do outro. Há muito a ser dito sobre a importância da conexão mente-corpo, mas aqui está uma chave a ser lembrada: o que é bom para um geralmente é bom para o outro.

Não economize no sono

O sono pode prejudicar todo o resto quando você está sob muito estresse. Mas seu corpo precisa dormir ainda mais do que o normal quando você tem muita coisa acontecendo.

Reduzir o sono pode parecer uma boa maneira de fazer mais coisas, mas o resultado mais provável é que você se sinta exausto e levará mais tempo para fazer as coisas.

A quantidade de sono que cada pessoa precisa pode variar, mas almeje de 7 a 8 horas de sono de qualidade a cada noite.

Coma bem

Independentemente de você estar lidando com fadiga mental ou física, a exaustão pode levá-lo a comer alimentos reconfortantes ou calmantes, especialmente aqueles que são rápidos e fáceis.

Dependendo das suas preferências, esses alimentos podem ter muito açúcar ou calorias vazias. Não há nada de errado em ter um tratamento, e qualquer tipo de comida é melhor do que nenhuma comida. Mas, para um aumento cognitivo adicional, tente garantir que você esteja recebendo nutrientes úteis.

Alimentos para o cérebro

Os alimentos para experimentar incluem:

• alimentos ricos em fibras, como aveia, feijão e nozes
• alimentos ricos em proteínas como iogurte, carnes magras, ovos e peixes gordurosos
• frutas e vegetais integrais, especialmente mirtilos, brócolis e laranjas
• grãos integrais

Além disso, tome cuidado para se manter hidratado e comer em horários regulares. Você pode sentir que está ocupado demais para comer, mas ficar com fome pode diminuir o açúcar no sangue e privá-lo de energia cognitiva.

Se você estiver estressado ou ocupado demais para fazer uma refeição adequada durante o dia, mantenha lanches nutritivos como frutas, iogurte, vegetais crus e nozes por perto.

Exercício

Às vezes, um cérebro cansado pode se beneficiar de uma atualização rápida. Se o trabalho ou a escola diminuiu sua capacidade de concentração, faça uma pausa em sua mesa e saia para fora, se puder.

De um modo geral, quanto mais você se exercita, melhor. Tente dedicar pelo menos 2,5 horas para moderar o exercício a cada semana, mas tente fazer mais, se puder.

Dito isto, qualquer exercício pode ajudar. Se você conseguir administrar uma caminhada de 15 minutos no seu horário de almoço, ainda estará se beneficiando dando um tempo ao seu cérebro, melhorando a sua clareza mental e possivelmente até aliviando o estresse.

Seja fisicamente carinhoso

Sexo e outros contatos íntimos podem oferecer muitos benefícios.

Pode ajudar a aliviar o estresse, melhorar o humor e ajudar a dormir melhor. Conectar-se intimamente com um parceiro romântico também pode ajudar a lembrá-lo de que você tem apoio, o que pode ajudar a reduzir a tensão de qualquer coisa emocionalmente desgastante com a qual você esteja lidando.

Afeto físico nem sempre precisa envolver sexo, no entanto. Um abraço de um amigo ou membro da família ou uma sessão de carinho com seu animal de estimação ainda pode lhe dar um impulso mental.

Reavalie sua abordagem

Depois de atender às suas necessidades físicas, dê uma olhada no desempenho de suas tarefas. Talvez você esteja em uma situação em que algo absolutamente precisa ser feito, mas você simplesmente não tem tempo ou energia para fazê-lo.

Em vez de se preocupar com tudo o que você precisa fazer, dê um passo atrás para ter alguma clareza.

Quebrá-lo

Quando você já está funcionando com capacidade total, pensar em um grande trabalho a ser feito pode fazer você se sentir como se seu cérebro estivesse pronto para desligar. Você já está mentalmente exausto, então um novo projeto pode parecer assustador demais para você começar.

Por exemplo:

• primeiro, você imprimirá sua pesquisa
• então, você criará uma planilha
• então, você escreverá uma análise de dados
• então, você compilará um rascunho final

Cada tarefa, quando considerada separadamente, pode parecer mais gerenciável por si mesma. Tente não pensar no próximo passo enquanto estiver trabalhando. Apenas se concentre no que você está fazendo no momento. Isso pode ajudar a prevenir o pânico e facilitar a movimentação sem problemas de uma tarefa para outra.

Peça por ajuda

Este é um grande problema. E pode ser difícil - muito difícil. Tente se sentir à vontade em pedir ajuda, se precisar.

Entre em contato com um colega de trabalho, amigo, membro da família ou parceiro para ver quem pode ajudá-lo. Lembre-se de que eles não precisam necessariamente ajudá-lo com o que você está tentando fazer. Ter alguém para pegar compras, fazer uma ligação ou apenas ouvir sua abertura pode trazer algum alívio.

Faz o que podes

Às vezes, mesmo quando você dedica todos os seus recursos mentais a um projeto, ele ainda fica aquém do que você consideraria o seu melhor, ou até mesmo um bom trabalho. Isso pode parecer bastante desanimador.

Em vez de pensar no que você poderia ter feito, tente pensar no que você conseguiu fazer com o que tinha. Nem sempre é possível concluir uma tarefa exatamente como você a imaginou. Há momentos em que o máximo que você pode gerenciar é realizar o trabalho o mais rápido possível.

Estudando mais esperto, não mais difícil

Embora a exaustão mental possa afetar qualquer pessoa, os estudantes têm um risco particularmente alto. Quando seu cérebro está frito, é mais difícil reter e lembrar todas as informações que você passou horas estudando.

Em vez de mergulhar no chão, tente esses hábitos de estudo para ajudá-lo a trabalhar com mais eficiência.

Faça boas anotações

Todos nós enfrentamos o desafio de prestar atenção na aula. Talvez você tenha uma aula adiantada, logo após o almoço ou uma aula noturna no final de um longo dia de trabalho.

Escrever as coisas pode ajudá-las a ficar na sua mente. Tomar notas também pode ajudá-lo a ficar alerta e concentrado, e boas anotações serão um bom material de estudo mais tarde.

Os professores costumam mencionar os principais conceitos que aparecerão nos exames durante as aulas, portanto, fazer anotações pode dar um passo à frente nos estudos.

Quando chega a hora de estudar, você pode se sentir mais preparado e menos impressionado com o que está por vir.

Mude seus hábitos de estudo

Como você costuma estudar? Você relê os capítulos atribuídos? Revisar os destaques do capítulo? Analise suas anotações, concentrando-se nas coisas que você não entendeu da primeira vez?

Simplesmente ler os capítulos ou suas anotações pode não ajudar, especialmente se você tender a sair da zona durante a leitura. Tentar uma nova abordagem para estudar pode fazer a diferença no seu nível de energia cognitiva e nas suas notas.

Estudando truques

Experimente estes métodos de estudo:

• Faça cartões de memória flash para os principais conceitos. Mantenha-os por perto para poder sacá-los quando tiver tempo para matar.
• Comece cedo. Você pode não ter muito tempo livre para estudar, mas mesmo alguns minutos de revisão por dia podem ajudá-lo a se familiarizar com o material do curso. Isso pode reduzir a necessidade de diminuir os estudos em uma ou duas noites antes do teste.
• Estude em grupo. Forme um grupo de estudo e repasse o material juntos. Uma abordagem colaborativa pode ajudar você a se sentir mais motivado para estudar, mas seus colegas de classe também podem oferecer informações sobre tópicos mais complicados.
• Divida seus períodos de estudo. Tire um tempo para caminhadas, lanches e descanso cerebral. Isso pode ajudá-lo a recarregar e evitar a sobrecarga cognitiva.
• Faça períodos de estudo mais longos e mais focados. Quanto mais você estuda, maior a probabilidade de acabar lutando para manter sua concentração. Em vez disso, dedique 30 minutos a uma hora para cada período de estudo. Faça um teste de si mesmo sobre o que estudou no final da sessão para verificar seu aprendizado e ver o que focar a seguir.
• Explique o material para outra pessoa. Se você pode ensinar um conceito, provavelmente já sabe o que fazer. Conversar sobre um tópico com um colega de classe, amigo ou família também pode ajudá-lo a identificar conceitos com os quais você está menos familiarizado. Isso pode lhe dar uma boa idéia do que estudar.

Estudo mais ecológico

A natureza pode ter um impacto positivo na saúde mental e física, e esses benefícios também podem se estender aos seus estudos.

Pesquisas mais antigas realizadas na Universidade Estadual de Washington encontraram evidências que sugerem que a adição de plantas nas áreas de estudo pode ajudá-lo a se sentir mais atento e menos estressado, possivelmente levando ao aumento da produtividade.

O estudo foi pequeno e os autores concordam que são necessárias mais pesquisas para apoiar suas descobertas. Mas, a menos que você seja alérgico, não há muito risco associado à adição de uma planta ao seu quarto ou escritório, então por que não experimentá-la?

Saiba mais sobre os benefícios potenciais de manter plantas de casa.

Considere um novo local de estudo

Se você se sentir exausto no minuto em que começar a estudar, considere mudar sua sessão para outro lugar. Seu quarto pode não ser o melhor lugar para estudar, principalmente se você o usa principalmente para dormir. Uma mudança de ambiente pode ajudar a redefinir seu foco.

Experimente a biblioteca, o seu café favorito ou até uma sala diferente da sua casa. Se o tempo permitir, tente um novo local de estudo ao ar livre.

Ajuste sua agenda

Estudar no final de um dia agitado é difícil, e seu cérebro provavelmente não está mais agudo do que nunca. Tente ajustar o tempo do estudo para que você possa dedicar algum tempo quando estiver mais alerta, como no café da manhã.

Fique por dentro do estresse

É mais fácil dizer do que fazer o gerenciamento do estresse, mas fazer um esforço para entender claramente as causas subjacentes do estresse pode ser uma grande ajuda.

"Quando você considera todos os itens da sua lista de tarefas e pensa em todos os estressores que preenchem sua mente, geralmente é mais capaz de reconhecer quantas coisas estão lotando seu cérebro e contribuindo para a exaustão mental", diz MacCutcheon.

Ela pede aos clientes que lidam com exaustão mental que reconheçam tudo em seus pratos - até coisas menores, como marcar uma consulta médica ou comprar um presente de aniversário.

Você nem sempre pode eliminar todas as coisas estressantes da sua vida, mas essas dicas podem ajudá-lo a evitar que o estresse o destrua completamente.

Encontre tempo para relaxar

O autocuidado desempenha um papel importante no bem-estar e no alívio do estresse. Isso inclui coisas como permanecer ativo, dormir o suficiente e comer bem. Mas o autocuidado também significa dedicar tempo às coisas que você gosta.

"Também é fundamental que você encontre tempo para relaxar", diz MacCutcheon. "Certifique-se de não colocar seu próprio autocuidado em segundo plano."

Ela recomenda que você dedique tempo todos os dias para se envolver em atividades que lhe tragam alegria e energia. Fazer isso pode ajudá-lo a recarregar, evitar sobrecargas e reduzir o risco de ficar estressado demais para funcionar.

Portanto, escolha o livro que você pretende ler, curta seu filme favorito ou passe uma noite fazendo algo criativo ou até mesmo nada. Seu cérebro irá apreciar a chance de relaxar.

Pratique a atenção plena

MacCutcheon também recomenda práticas de atenção plena para ajudar a diminuir o estresse.

Essa abordagem baseada em evidências envolve:

• prestando atenção ao que está acontecendo ao seu redor
• permanecer envolvido no momento presente em vez de pensar em outras preocupações ou desafios
• mantendo uma mente aberta
• praticando aceitação

Como começar

Simplesmente pare:

• S baixo.
• T ake uma respiração profunda.
• O bserve não só o que está acontecendo, mas o que você pensa e sente sobre isso.
• P roceed com uma atitude aberta, aceitando.

Falar sobre isso

Quando você está estressado e sobrecarregado, pode ser difícil se abrir, especialmente se você sentir que seus entes queridos também estão estressados. Tente lembrar que as pessoas que cuidam de você provavelmente querem ajudar da maneira que puderem, mesmo ouvindo.

Simplesmente contar a um ente querido sobre as coisas que o estressam pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Além disso, eles podem oferecer alguns conselhos que facilitarão a tarefa em questão.

Como alternativa, considere conversar com um colega de trabalho, professor, mentor ou supervisor ou orientador. Alguns locais de trabalho também têm profissionais designados na equipe para fornecer suporte aos funcionários e ajudar as pessoas que lidam com o estresse, dentro e fora do escritório.

Tome medidas para impedir que isso aconteça

Avançando, há coisas que você pode fazer para evitar ficar sobrecarregado na próxima vez que a vida ficar ocupada.

Manter o equilíbrio

Seu trabalho é importante, mas também sua vida pessoal. Se você se concentrar em um e excluir o outro, ambos podem acabar sofrendo.

"Quando você é capaz de reconhecer tudo o que está acontecendo e pode valorizar a importância de manter o equilíbrio, está em uma posição melhor para evitar o esgotamento mental", diz MacCutcheon. Pode ajudar a dar um passo atrás e explorar algumas maneiras de reservar um tempo para todos os aspectos de sua vida.

Alguns desafios, como uma tese de graduação, um grande prazo ou uma reestruturação no trabalho, são temporários e você pode precisar dedicar um tempo extra a eles por um tempo.

Faça do bem-estar uma prioridade

Lembre-se de que sua mente e corpo estão conectados de várias maneiras; portanto, mantenha-se atualizado sobre sua saúde física.

Por exemplo:

• Fique hidratado.
• Opte por alimentos ricos em nutrientes mais frequentemente do que não
• Atenha-se a um horário regular de sono.
• Converse com seu médico sobre quaisquer problemas persistentes de saúde, mesmo que pareçam menores.
• Tire um tempo para se recuperar quando ficar doente.
• Faça exercícios regularmente, mesmo que seja apenas uma caminhada de 15 minutos no seu horário de almoço.

Não tenha medo de dizer não

Todos temos certas responsabilidades profissionais, escolares ou domésticas que não podemos evitar, além de compromissos com amigos e familiares. Tentar fazer tudo ou deixar todo mundo feliz pode deixá-lo seco.

Dizer não pode ser difícil. Você pode até assumir responsabilidades extras no trabalho para provar seu valor, especialmente se estiver buscando um aumento ou promoção. E quem não se sente mal por ter que recusar um ente querido pedindo ajuda?

Mas lembre-se: você é apenas uma pessoa. Simplesmente não é possível apoiar todos em sua vida o tempo todo. Apoie suas próprias necessidades e pratique dizer não quando não estiver disposto a ajudar ou se já estiver sobrecarregado com outros projetos ou tarefas.

Saiba quando obter ajuda

Às vezes, fadiga mental pode ser um sinal de um problema subjacente, incluindo:

• depressão
• ansiedade
• transtorno de déficit de atenção e hiperatividade
• transtorno bipolar
• condições crônicas de saúde
• distúrbios alimentares

Consulte o seu médico se:

• fadiga mental afeta sua vida pessoal ou desempenho no trabalho ou na escola
• fadiga mental ocorre com mudanças significativas no humor ou no comportamento
• seu cansaço o impede de cuidar das responsabilidades diárias
• você teve recentemente um ferimento na cabeça
• você tem febre que não desaparece, percebe hematomas inexplicáveis ou geralmente se sente mal
• você fica frustrado ou irritado facilmente
• você tem problemas para gerenciar seu tempo
• você tem um humor persistentemente baixo ou pensa em suicídio
• você se sente nervoso, preocupado ou assustado a maior parte do tempo, com ou sem uma razão clara
• mudanças de humor acontecem rapidamente sem uma causa clara

Se seus sintomas parecerem mais físicos do que emocionais, pode ser útil começar conversando com seu médico, que pode ajudá-lo a diminuir uma possível causa.

Se você estiver lidando principalmente com sintomas de saúde mental, converse com um terapeuta ou peça uma indicação ao seu médico. Mesmo algumas sessões com um profissional de saúde mental podem ajudá-lo a entender melhor sua exaustão mental e a encontrar maneiras de combatê-la.

Se você precisar de ajuda agora

Se você está pensando em se suicidar ou pensa em se machucar, ligue para a Administração de Serviços de Saúde Mental e Abuso de Substâncias, pelo telefone 800-662-HELP (4357).

A linha direta 24 horas por dia, 7 dias por semana, conectará você a recursos de saúde mental em sua área. Especialistas treinados também podem ajudá-lo a encontrar os recursos do seu estado para tratamento, se você não tiver seguro de saúde.

A linha inferior

Todo mundo se sente frito de vez em quando, geralmente durante um período de alto estresse. Depois que o estresse resolve, o mesmo ocorre com a exaustão.

Se você se sentir esgotado cronicamente e tiver problemas para reduzir o estresse por conta própria, considere obter ajuda do seu médico.