O agachamento é um dos exercícios mais básicos para aumentar a força do corpo.
E, embora haja muitos benefícios em um agachamento traseiro tradicional, apimentar coisas com movimentos alternados de agachamento pode ser extremamente benéfico - tanto para o progresso da força quanto para a prevenção de lesões.
Qual é o objetivo?
Apesar das vantagens - incluindo a prevenção de dores crônicas nas costas - os agachamentos tradicionais podem realmente colocar você em risco de uma lesão lombar devido à posição da carga.
Um agachamento com cálice de haltere remove essa tensão enquanto ainda atinge os quadriláteros e glúteos, que são os principais responsáveis pelo exercício.
Além disso, o movimento também é um ótimo exercício para todos os níveis de condicionamento físico.
Outros benefícios do agachamento com cálices de halteres incluem:
Ensinar boa forma de agachamento
Devido ao movimento inerente do agachamento no cálice - tronco ereto, núcleo forte, joelhos para fora - você deve estar mais confortável do que com um agachamento tradicional.
Uma carga mais fácil na parte de trás
Ao contrário de um agachamento tradicional nas costas, onde a carga está na parte superior das costas, colocando bastante tensão na parte inferior das costas, um agachamento com cálice de halteres traz a carga para a frente como um contrapeso. Isso é muito mais fácil para a coluna lidar.
Ativação de núcleo extra
Como o peso é movido para a frente do seu corpo, seu núcleo precisará trabalhar mais do que em um agachamento tradicional para apoiar o movimento.
Potencial de escala
Enquanto você pode começar a agachar com um peso leve e ver os benefícios, você também pode levantar uma carga pesada nesse movimento sem nenhum problema.
O haltere é geralmente mais fácil de segurar do que um kettlebell com o mesmo peso. Sua única limitação é o peso dos halteres acessíveis a você.
Como é diferente de um agachamento com halteres padrão?
Um agachamento com halteres padrão e um agachamento com cálices funcionam com muitos dos mesmos músculos, mas o movimento é bem diferente.
Em um agachamento com halteres padrão, você segurará um haltere em cada mão ao lado do corpo. Quando você se agacha, os halteres também caem.
Em um agachamento com cálice de halteres, você segurará um haltere na frente do peito com as duas mãos. À medida que você se agacha, seus cotovelos acompanham os joelhos enquanto o haltere segue.
Como você faz isso?
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Para concluir um agachamento com cálice, comece com um haltere leve até se sentir confortável com o movimento.
Para se mover:
- Segure um haltere verticalmente, segurando-o com as duas mãos embaixo da parte superior do peso. O haltere deve ser posicionado contra seu peito e permanecerá em contato com ele durante todo o movimento.
- Inspire e comece a se agachar, sentando-se nos quadris, mantendo o núcleo firme e o tronco ereto. Permita que os cotovelos acompanhem os joelhos, parando quando eles tocarem.
- Dirija pelos calcanhares de volta à posição inicial.
O peso deve ser desafiador o suficiente para que você não consiga concluir mais um representante com a forma correta.
Como você pode adicionar isso à sua rotina?
Você pode incorporar um agachamento com cálice de haltere em sua rotina de várias maneiras. Para uma força corporal mais baixa, adicione-a a um treino específico da perna, junto com:
- levantamento terra
- agachamentos tradicionais
- lunges
Como alternativa, misture um treino de corpo inteiro com a adição de um agachamento com cálice de halteres. Para uma rotina bem-arredondada, adicione:
- linhas
- imprensa no peito
- levantamento terra
- pranchas
Quais são os erros mais comuns a serem observados?
Existem dois erros comuns que ocorrem durante um agachamento com cálice de halteres:
Seu torso não permanece na posição vertical
Se você não tiver força ou flexibilidade nos tornozelos, seu tronco será tentado a se inclinar para a frente enquanto você se agacha.
Para combater isso, concentre-se em envolver seu núcleo durante todo o movimento, certificando-se de que seu haltere permaneça em contato com seu peito.
Seus joelhos caem, não caem
Este é um erro comum para qualquer tipo de agachamento. Isso deixa você em risco de sofrer uma lesão no joelho.
Se você tiver quadris ou glúteos fracos, seus joelhos entrarão em colapso, por isso é essencial se concentrar em forçá-los para fora.
O uso de uma mini banda de resistência logo abaixo dos joelhos dará a você a sugestão necessária para empurrá-los para fora.
Que variações você pode experimentar?
Existem algumas variações que você pode experimentar, dependendo do equipamento disponível e do nível de condicionamento físico.
Agachamento com cálice de Kettlebell
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Usar um kettlebell no lugar de um haltere em um agachamento de cálice é uma variação viável. Às vezes, tudo se resume à acessibilidade.
Você o segurará com as duas mãos de cada lado da alça e completará o movimento.
Cálice de atirador
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Torne o agachamento do cálice mais desafiador, adicionando uma rotação ou estocada na parte inferior.
Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, gire para a direita, deixando cair o joelho esquerdo no chão. Levante-se e repita indo para o outro lado.
Que alternativas você pode tentar?
Existem várias alternativas para um agachamento com cálice que você pode tentar, aprimorando levemente o exercício para atingir mais ou diferentes músculos.
Cálice agachado para enrolar
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Faça o cálice agachar um movimento composto. A adição de um componente da parte superior do corpo aumentará a queimadura e atingirá seu núcleo ainda mais.
Em um agachamento para enrolar, você cairá na posição de agachamento do cálice e completará um enrolamento com o haltere antes de se levantar.
Agachamento dividido em cálice com pé traseiro elevado
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Elevar um pé atrás de você e completar o movimento de agachamento em cálice desafiará sua força, equilíbrio e núcleo de uma perna.
A linha inferior
O agachamento com cálice de haltere é mais fácil nas costas do que um agachamento tradicional, proporcionando muitos dos mesmos benefícios para os quadriláteros e glúteos.
Considere adicionar este exercício como um complemento ou substituto aos agachamentos tradicionais para obter uma força abrangente da parte inferior do corpo.
Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
