11 Dicas, Ferramentas E Estratégias Para Ajudá-lo A Se Recuperar Do Burnout

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Seu cérebro e corpo só conseguem lidar com a sensação de excesso de trabalho e sobrecarregado por tanto tempo.

Se você experimenta consistentemente altos níveis de estresse sem tomar medidas para gerenciá-lo ou reduzi-lo, a exaustão acaba assumindo o controle - deixando-o emocional e fisicamente esgotado.

Você pode começar a se sentir menos motivado, pois parece que nada do que faz é importante.

Como o esgotamento ocorre gradualmente, você pode não perceber os sintomas imediatamente. Mas uma vez tomada, isso pode afetar sua capacidade de funcionar em todos os aspectos da vida.

Reconheça os sinais

Os principais sinais de desgaste incluem:

esquecimento e dificuldade de concentração
orgulho diminuído em seu trabalho
perdendo de vista a si mesmo e seus objetivos
dificuldade em manter relacionamentos e estar presente com os entes queridos
frustração e irritabilidade com colegas de trabalho
tensão muscular inexplicável, dor, fadiga e insônia

Estimativas sugerem que entre 4% e 7% do público que trabalha pode sofrer desgaste, embora trabalhadores em certos campos, como saúde, tendam a sofrer desgaste a taxas muito mais altas.

O burnout pode ter um impacto de longo alcance, geralmente:

afetando negativamente o desempenho no trabalho
impedindo-o de desfrutar de hobbies e momentos com a família ou relaxar fora do trabalho
aumento do risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, depressão e suicídio

Tomar medidas para lidar com o burnout é essencial, pois geralmente só piora. Os próximos 10 passos podem ajudar você a começar o caminho da recuperação.

Encontre a fonte

É difícil fazer mudanças quando você não sabe exatamente o que precisa mudar, mas explorar fatores contribuintes ou fontes de estresse em sua vida pode ajudar.

O burnout geralmente se relaciona a gatilhos profissionais e profissionais, como o estresse de um trabalho cada vez mais exigente. Mas você também pode sofrer desgaste quando:

tendo uma programação acadêmica rigorosa
lidar com problemas de relacionamento, especialmente aqueles que parecem circular sem resolução
cuidar de um ente querido com uma condição de saúde grave ou crônica

Tentar fazer muito por conta própria também cria um ambiente ideal para o esgotamento.

"Eventualmente, você dobra tanto que quebra, e é aí que o esgotamento acontece", explica Barrie Sueskind, LMFT, uma terapeuta em Los Angeles.

Digamos que você seja uma mãe solteira com um emprego de período integral, tentando fazer aulas on-line e acompanhe amigos e entes queridos ao mesmo tempo.

O estresse que acompanha cada fator pode ser gerenciável por si só, mas a combinação pode sobrecarregá-lo facilmente se você não tomar medidas para obter suporte.

Identifique as mudanças imediatas que você pode fazer

Você pode reconhecer algumas maneiras de aliviar sua carga imediatamente.

Três projetos diferentes que consomem tempo, mantendo você trabalhando longas horas, semana após semana?

"Aqueles com muita ambição de ter sucesso em suas carreiras são tentados a fazer tudo", diz Sueskind. Mas isso pode sair pela culatra quando você acaba sem energia para nada.

Em vez disso, tente aceitar que tudo isso não é realista e peça ao seu supervisor para reatribuir um projeto ou adicionar outra pessoa à sua equipe.

Oprimido pelo trabalho e compromissos pessoais, mas ainda não consegue recusar pedidos de entes queridos?

"Aqueles com tendências agradáveis às pessoas costumam se esforçar demais para evitar decepcionar alguém", diz Sueskind.

Se você já está ficando sem horas no dia para as coisas absolutamente necessárias, a adição de mais tarefas adicionará mais frustração e estresse.

Avalie seus compromissos existentes e considere cancelar ou reagendar alguns. O alívio imediato que isso traz pode surpreendê-lo.

Converse com pessoas em quem você confia

Se você não souber como começar a classificar as causas do esgotamento e procurar maneiras de aliviar o estresse, isso é normal.

O esgotamento pode se tornar tão avassalador que determinar como abordá-lo ainda parece exaustivo. Também é difícil identificar possíveis soluções quando você se sente completamente gasto.

Envolver um ente querido de confiança pode ajudá-lo a se sentir apoiado e menos sozinho. Amigos, familiares e parceiros podem ajudá-lo a debater possíveis soluções.

Eles estão próximos o suficiente da sua vida para entender o que funciona para você, mas ainda assim têm distância suficiente para considerar a situação com alguma clareza.

Mas lutar apenas com o esgotamento pode dificultar a superação.

E você nunca sabe que seus entes queridos podem ter sofrido exaustão e ter uma visão valiosa para compartilhar.

Examine suas opções

Infelizmente, nem sempre é fácil lidar com o burnout. Mas isso não tem que significar que o manterá para sempre.

Você pode não encontrar um caminho fácil para a recuperação, mas um pouco de exploração pode descobrir algum tipo de caminho.

Talvez seu chefe continue trabalhando, apesar de seus pedidos de ajuda de colegas de trabalho ou de tempo para concluir os projetos atuais primeiro.

Talvez seja hora de começar a procurar um novo emprego que respeite suas capacidades.

Se você se sentir esgotado por causa de dificuldades no relacionamento, um conselheiro poderá oferecer apoio ao analisar melhor o seu relacionamento e se ele está atendendo aos seus melhores interesses.

Às vezes, apenas conhecer outras rotas pode renovar a esperança e ajudar a lembrar que você tem poder para fazer mudanças, mesmo que essas mudanças não ocorram imediatamente.

Retome o controle

Burnout pode fazer você se sentir impotente. Você pode sentir como se sua vida estivesse passando rápido e não conseguir acompanhar.

Se fatores externos contribuíram para o esgotamento, você pode culpar essas circunstâncias e ter dificuldade em ver o que pode fazer para mudar a situação.

Você pode não ter controle sobre o que aconteceu para levá-lo a esse ponto, mas você tem o poder de retomar o controle e começar a recarregar.

Para começar, tente estas dicas:

Prioritizar. Algumas coisas precisam ser feitas, mas outras podem esperar até que você tenha mais tempo e energia. Decida quais tarefas são menos importantes e reserve.
Delegar. Você não pode fazer tudo sozinho; portanto, se mais tarefas do que você puder executar, precisar de atenção imediata, passe-as para alguém em quem você confia.
Deixe o trabalho no trabalho. Parte da recuperação do burnout é aprender a priorizar o equilíbrio entre vida profissional e pessoal. Depois de sair do trabalho, concentre-se em relaxar e recarregar para o dia seguinte.
Seja firme sobre suas necessidades. Converse com outras pessoas envolvidas e informe-as sobre o que está acontecendo. Explique que você precisa de algum suporte para cuidar de sua saúde e gerenciar sua carga de trabalho produtivamente.

Definir limites

Definir limites para o tempo que você dedica a outras pessoas pode ajudá-lo a gerenciar o estresse enquanto se recupera do desgaste.

"Aceitar muitos compromissos pode causar sobrecarga", explica Sueskind.

Antes de concordar em ajudar alguém ou aceitar um convite, ela recomenda o seguinte:

Pressione o botão de pausa.
Reserve um momento para percorrer tudo o que lhe será exigido, se você concordar.
Pergunte a si mesmo se você realmente tem tempo e energia.
Considere se fazê-lo oferece valor para você.

Parte do estabelecimento de limites também envolve aprender a dizer não.

"Você não é preguiçoso, egoísta ou mesquinho por recusar uma solicitação pelo seu precioso tempo", enfatiza Sueskind. "Ser seletivo quanto à aceitação de compromissos é essencial para cuidar da sua saúde mental, honrar os compromissos realmente importantes e evitar proativamente o esgotamento".

Pratique a auto-compaixão

Atingir um ponto de esgotamento pode trazer à tona sentimentos de fracasso e perda de propósito ou direção da vida. Você pode sentir que não pode fazer nada corretamente ou nunca alcançará seus objetivos.

Quando você chega a um ponto de exaustão, provavelmente já passou do ponto do que a maioria das pessoas realmente se considera capaz por algum tempo.

Conceda a si mesmo o mesmo amor e apoio. Lembre-se de que você não precisa ser perfeito e que não há problema em precisar de um descanso.

Talvez você não possa concluir três propostas ao mesmo tempo. Quem pode realmente? E daí se você não aceitou o último exame? Você ainda tem uma pontuação decente.

No final, tudo o que você pode fazer é o seu melhor com os pontos fortes que possui. Mas você achará mais fácil usar esses pontos fortes quando não estiver vazio.

Preste atenção às suas necessidades

Cuidar de sua saúde física e emocional é a chave para a recuperação do esgotamento.

Em um mundo ideal, atingir o ponto de esgotamento significaria que você imediatamente tirasse uma folga, limitasse sua programação e dedicasse seus dias ao descanso e relaxamento.

Mas a maioria das pessoas simplesmente não pode fazer isso.

Se você tiver contas a pagar e filhos para cuidar, pode ser impossível desistir até que você tenha outras perspectivas.

Se você está cuidando de um membro da família doente e que não tem outros parentes, talvez não tenha mais ninguém a quem recorrer.

A prática de um bom autocuidado pode facilitar a recarga enquanto você tenta outras estratégias para redefinir.

Experimente estas dicas:

Reserve tempo suficiente para um sono reparador.
Passe algum tempo com os entes queridos, mas não exagere - o tempo sozinho também é importante.
Tente fazer alguma atividade física a cada dia.
Coma refeições nutritivas e mantenha-se hidratado.
Tente meditação, ioga ou outras práticas de atenção plena para melhorar o relaxamento.

Lembre-se do que te faz feliz

O desgaste severo pode drená-lo e dificultar a lembrança do que você gostava.

Você pode ter perdido sua paixão por uma carreira que já amou e sentir raiva e ressentimento ao trabalhar todos os dias.

Talvez você não se preocupe mais com seus hobbies favoritos ou tenha parado de responder a mensagens de amigos porque lhe falta energia para conversar.

Você pode até se sentir perpetuamente irritado e atacar seu parceiro ou família sem querer.

Para combater esses sentimentos, crie uma lista das coisas que lhe trazem alegria. Pode incluir coisas como:

longas caminhadas com seu melhor amigo
levando seu filho ao parque
lendo um livro na banheira

Arranje tempo para essas atividades toda semana e mantenha esse hábito mesmo depois de se sentir mais como você.

Converse com um terapeuta

Enfrentar o burnout não é fácil, especialmente quando ele já afeta as relações pessoais e a qualidade de vida.

Um terapeuta pode oferecer orientação profissional, ajudando-o a identificar causas, explorar possíveis métodos de enfrentamento e enfrentar quaisquer desafios da vida que contribuam para o desgaste.

O burnout pode provocar sentimentos de desamparo e também pode ter um papel nos sentimentos de depressão, por isso é particularmente importante conversar com um terapeuta se você:

sentir-se sem esperança
tem um humor baixo persistente
experimentar pensamentos de machucar a si mesmo ou aos outros

Redefinir a si mesmo após o esgotamento pode ser um processo demorado - mas, ao optar por resolvê-lo, você já deu o primeiro passo.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação aos problemas de saúde mental.