O leite de vaca é um alimento diário para muitas pessoas e faz milênios. Embora ainda seja um alimento popular, estudos recentes sugerem que o leite pode ter efeitos nocivos no corpo. Outras pesquisas, no entanto, apontam os benefícios para a saúde dos laticínios.
Então, qual é a verdade? Leia para aprender sobre os prós e contras do leite, bem como algumas alternativas que você pode considerar se não puder tolerar o leite ou optar por não tomá-lo.
Nutrientes no leite
O leite é considerado um alimento completo. Fornece 18 dos 22 nutrientes essenciais.
| Nutriente | Quantidade por 1 xícara (244 gramas) de leite integral | Porcentagem da quantidade diária recomendada (RDA) |
| Cálcio | 276 mg | 28% |
| Folato | 12 mcg | 3% |
| Magnésio | 24 mg | 7% |
| Fósforo | 205 mg | 24% |
| Potássio | 322 mg | 10% |
| Vitamina A | 112 mcg | 12,5% |
| Vitamina b12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zinco | 0,90 mg | 11% |
| Proteína | 7 a 8 gramas (caseína e soro de leite) | 16% |
O leite também fornece:
- ferro
- selênio
- vitamina B-6
- vitamina E
- vitamina K
- niacina
- tiamina
- riboflavina
O teor de gordura varia. O leite integral contém mais gordura do que outros tipos:
- gorduras saturadas: 4,5 gramas
- gorduras insaturadas: 1,9 gramas
- colesterol: 24 miligramas (mg)
Benefícios do leite
Controle de apetite
Beber leite não tem sido associado a ganho de peso ou obesidade e pode ajudar a reduzir o apetite. Um estudo de 49 pessoas em 2013 mostrou que os laticínios ajudavam as pessoas a se sentirem mais cheias e reduziam a quantidade de gordura que consumiam no geral.
Alguns estudos mostraram que a ingestão total de laticínios está associada a menor peso corporal. E alguns mostraram que a ingestão de laticínios, em geral, pode impedir o ganho de peso.
Desenvolvimento ósseo
O leite pode ajudar a melhorar o peso e a densidade óssea em crianças, de acordo com um estudo de 2016. Também reduz o risco de fraturas na infância.
Pesquisas mostram que mulheres grávidas que fizeram uma dieta saudável e que incluíam muitos alimentos ricos em leite e cálcio tiveram filhos com melhor crescimento e massa óssea, em comparação com mulheres que seguiram dietas menos saudáveis.
O leite também fornece proteínas necessárias para construir e manter ossos, dentes e músculos saudáveis. Um copo de leite fornece cerca de 7 a 8 gramas de caseína e proteínas de soro de leite.
Saúde óssea e dentária
Um copo de leite contém quase 30% da necessidade diária de cálcio para adultos. O leite também contém potássio e magnésio. Esses minerais são importantes para ossos e dentes saudáveis.
Os laticínios fornecem quase 50% do cálcio em uma dieta americana típica.
A maior parte do leite adicionou vitamina D. Uma xícara de leite fortificado contém cerca de 15% da quantidade diária recomendada. A vitamina D é uma vitamina importante que desempenha muitos papéis no corpo, incluindo a promoção da absorção de cálcio e mineralização óssea.
Prevenção de diabetes
O diabetes tipo 2 é uma doença caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue. Diabetes pode aumentar seu risco de:
- doença cardíaca
- derrame
- doença renal
Vários estudos descobriram que o consumo de leite pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 em adultos. Isso pode ocorrer porque as proteínas do leite melhoram seu equilíbrio de açúcar no sangue.
Saúde do coração
A gordura do leite pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom). Ter níveis saudáveis de colesterol HDL pode prevenir doenças cardíacas e derrames.
Além disso, o leite é uma boa fonte de potássio. Este mineral ajuda a regular a pressão sanguínea.
Vacas pastadas ou alimentadas com capim produzem leite com mais ácidos graxos ômega-3 e ácido linoléico conjugado. Essas gorduras ajudam a proteger a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
Efeitos colaterais negativos do leite
Acne
Um estudo de 2016 descobriu que os adolescentes com acne bebiam maiores quantidades de leite com baixo teor de gordura ou desnatado. Laticínios também podem desencadear acne adulta.
Outros estudos vincularam a acne ao leite desnatado e com baixo teor de gordura. Isso pode ser devido à influência do leite em certos hormônios, incluindo insulina e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1).
Mais pesquisas são necessárias para explorar a conexão dieta-acne.
Outras condições de pele
Alguns alimentos podem piorar o eczema, incluindo leite e laticínios, de acordo com uma revisão clínica.
No entanto, um estudo de 2018 descobriu que mulheres grávidas e que amamentavam que adicionaram probióticos à dieta reduziram o risco de eczema e outras reações alérgicas relacionadas a alimentos.
Os laticínios também podem ser um alimento desencadeador para alguns adultos com rosácea. Por outro lado, um estudo recente sugere que os laticínios podem realmente ter um efeito positivo na rosácea.
Alergias
Até 5% das crianças têm alergia ao leite, estimam alguns especialistas. Pode causar reações na pele, como eczema e sintomas intestinais, como:
- cólica
- constipação
- diarréia
Outras reações graves incluem:
- anafilaxia
- chiado
- dificuldade para respirar
- fezes ensanguentadas
As crianças podem crescer devido a uma alergia ao leite. Os adultos também podem desenvolver alergia ao leite.
Fraturas ósseas
Beber três ou mais copos de leite por dia pode aumentar o risco de fraturas ósseas em mulheres.
A pesquisa descobriu que isso pode ser devido a um açúcar chamado D-galactose no leite. No entanto, o estudo explicou que mais pesquisas são necessárias antes que sejam feitas recomendações alimentares.
Outro estudo mostrou que as fraturas ósseas em idosos devido à osteoporose são mais altas em áreas que consomem mais laticínios, proteínas animais e cálcio.
Cânceres
O excesso de cálcio do leite e de outros alimentos pode aumentar o risco de câncer de próstata. Os açúcares do leite podem estar associados a um risco ligeiramente maior de câncer de ovário.
Intolerância a lactose
O leite de vaca tem uma quantidade maior de lactose do que o leite de outros animais. Uma revisão de 2015 estima que 65 a 70% da população mundial tem algum tipo de intolerância à lactose. A maioria das pessoas com essa condição pode adicionar com segurança pequenas quantidades de laticínios à dieta.
Alternativas ao leite
As alternativas de leite de vaca para bebês e crianças com alergias às proteínas do leite incluem:
| Tipo | Prós | Contras |
| Amamentação | Melhor fonte de nutrição | Nem todas as mulheres podem amamentar |
| Fórmulas hipoalergênicas | Produzido com enzimas para quebrar as proteínas do leite | O processamento pode danificar outros nutrientes |
| Fórmulas de aminoácidos | Menos provável de causar uma reação alérgica | O processamento pode danificar outros nutrientes |
| Fórmulas à base de soja | Fortificado para ser nutricionalmente completo | Alguns podem desenvolver alergia à soja |
Os leites à base de plantas e nozes são adequados para indivíduos intolerantes à lactose ou veganos:
| Tipo | Prós | Contras |
| Leite de soja | Contém quantidade semelhante de proteínas; metade dos carboidratos e gorduras do leite integral | Contém hormônios e estrogênios vegetais |
| Leite de amêndoa | Baixo teor de gordura; cálcio alto (se enriquecido); alta vitamina E | Baixa proteína; contém ácido fítico (dificulta a absorção de minerais) |
| Leite de côco | Baixas calorias e carboidratos; metade da gordura | Sem proteína; gorduras saturadas |
| Leite de Aveia | Baixo teor de gordura; alta fibra | Carboidratos elevados; baixa proteína |
| Leite de caju | Baixas calorias e gorduras | Baixa proteína; menos nutrientes |
| Leite de cânhamo | Baixas calorias e carboidratos; ácidos graxos essenciais elevados | Baixa proteína (embora mais do que outros leites à base de plantas) |
| Leite de arroz | Baixo teor de gordura | Baixa proteína e nutrientes; carboidratos elevados |
| Leite de quinoa | Baixo teor de gordura, calorias e carboidratos | Baixa proteína |
O takeaway
O leite é naturalmente embalado com nutrientes essenciais de forma conveniente e acessível. Beber leite é particularmente importante para as crianças. Isso pode ajudar você e seu filho a manter uma boa saúde.
A nutrição do leite varia. O leite de vacas alimentadas com capim ou pastagem fornece gorduras mais benéficas e maiores quantidades de algumas vitaminas.
São necessárias mais pesquisas sobre a quantidade de leite mais benéfica e os efeitos dos antibióticos e hormônios artificiais dados às vacas leiteiras.
É melhor escolher leite orgânico de vacas livres de hormônios do crescimento. As alternativas ao leite também podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada.
