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Leite e alternativas de leite
Não faz muito tempo, a única coisa em que você poderia afogar seu cereal era o leite de vaca inteiro. Agora, o leite de vaca vem em todos os tipos de variedades: leite integral, 2%, 1%, desnatado (sem gordura) e até leite sem lactose.
Para pessoas com problemas de dieta ou alergia, também existem alternativas ao leite de vaca. "Leite" de amêndoa, soja, arroz e coco são alternativas populares de leite à base de plantas. Eles estão se tornando ainda mais disponíveis em lojas nos Estados Unidos.
Existem outras alternativas de leite de vaca, como leite de cabra ou leite de aveia, que podem ser outra boa opção para algumas pessoas.
Cada tipo de leite tem suas vantagens e desvantagens, dependendo da dieta, saúde, necessidades nutricionais ou preferências pessoais de gosto de uma pessoa.
Por exemplo, algumas pessoas podem ser intolerantes ao leite e podem precisar escolher uma alternativa à base de plantas.
Como alternativa, aqueles que precisam aumentar sua ingestão de calorias e nutrientes podem optar por leite integral, que é uma fonte concentrada de proteínas, gorduras e calorias.
No entanto, leites como leite integral e leite de coco integral são ricos em gordura e calorias, o que deve ser levado em consideração se você estiver procurando por uma bebida com menos calorias. O leite de vaca inteiro contém mais calorias e gordura saturada do que qualquer outro leite, além do leite de cabra.
Observe as diferenças nesses tipos populares de leite para determinar qual melhor se adapta às suas necessidades. Com todas as variedades, escolha as versões sem açúcar. O leite e as alternativas ao leite podem dobrar sua quantidade de açúcar se forem adoçados com açúcares adicionados.
Leite e alternativas de leite: comparação nutricional por 8 onças fluidas
| Calorias | Carboidratos (total) | Açúcares | Gordura (total) | Proteína | |
| Leite de vaca (inteiro) | 150 | 12 g | 12 g | 8 g | 8 g |
| Leite de vaca (1%) | 110 | 12 g | 12 g | 2 g | 8 g |
| Leite de vaca (desnatado) | 80 | 12 g | 12 g | 0 g | 8 g |
| Leite de amêndoa (sem açúcar) | 40. | 1 g | 0 g | 3 g | 2 g |
| Leite de soja (sem açúcar) | 80 | 4 g | 1 g | 4 g | 7 g |
| Leite de arroz (sem açúcar) | 120 | 22 g | 10 g | 2 g | 0 g |
| Bebida de leite de coco (sem açúcar) | 50. | 2 g | 0 g | 5 g | 0 g |
Leite de vaca
O leite integral tem o maior teor de gordura de todos os tipos de leite. Um copo contém aproximadamente:
- 150 calorias
- 12 gramas de carboidratos na forma de lactose (açúcar do leite)
- 8 gramas de gordura
- 8 gramas de proteína
Nenhum dos componentes naturais do leite é removido. Como você pode ver, o leite integral é rico em proteínas naturais, gordura e cálcio. O leite vendido nos Estados Unidos também costuma ser enriquecido com vitamina A e vitamina D.
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O leite de outra vaca tem a mesma quantidade de carboidratos e proteínas, com parte ou toda a gordura removida. Enquanto o leite integral possui 150 calorias em um copo, 1% do leite possui 110 calorias e o leite desnatado possui apenas 80 calorias.
O leite sem gordura é significativamente mais baixo em calorias do que o leite integral. No entanto, a remoção de gordura diminui a quantidade de certos nutrientes no leite, incluindo as vitaminas E e K.
O leite sem lactose é processado para quebrar a lactose, um açúcar natural encontrado em produtos lácteos.
O leite sem lactose também é uma boa fonte de proteínas, cálcio, vitaminas e minerais. O conteúdo de gordura total e saturada do leite sem lactose varia, pois é encontrado em variedades de 2%, 1% e sem gordura.
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Prós de leite de vaca
- O leite integral pode fornecer proteínas essenciais, calorias extras a partir de gorduras, além de vitaminas e minerais.
- Versões sem lactose estão disponíveis para pessoas com intolerância à lactose.
- O leite de vaca, incluindo opções alimentadas com capim e pasteurizado de baixo calor, está amplamente disponível em supermercados e lojas de conveniência.
Contras de leite de vaca
- O leite integral é rico em calorias e gordura.
- Muitas pessoas são intolerantes à lactose, um açúcar encontrado no leite.
- Algumas pessoas têm preocupações éticas com as práticas modernas de produção leiteira.
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é feito de amêndoas moídas e água filtrada. Também pode conter amidos e espessantes para melhorar sua consistência e prazo de validade.
Pessoas alérgicas a amêndoas ou nozes devem evitar o leite de amêndoa.
O leite de amêndoa é normalmente mais baixo em calorias do que outros leites, desde que não seja adoçado. Também é livre de gordura saturada e é naturalmente livre de lactose.
Por xícara, o leite de amêndoa sem açúcar tem:
- cerca de 30 a 60 calorias
- 1 grama de carboidratos (as variedades adoçadas têm mais)
- 3 gramas de gordura
- 1 grama de proteína
Embora as amêndoas sejam uma boa fonte de proteína, o leite de amêndoa não é. O leite de amêndoa também não é uma boa fonte de cálcio. No entanto, muitas marcas de leite de amêndoa são suplementadas com cálcio, vitamina A e vitamina D.
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Prós de leite de amêndoa
- É baixo em calorias.
- Geralmente é fortificado para ser uma boa fonte de cálcio, vitamina A e vitamina D.
- É vegano e naturalmente livre de lactose.
Contras de leite de amêndoa
- Não é uma boa fonte de proteína.
- Pode conter carragenina, que pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.
- Existem algumas preocupações ambientais sobre a quantidade de água usada para cultivar amêndoas.
Leite de soja
O leite de soja é feito de soja e água filtrada. Como outras alternativas de leite à base de plantas, ele pode conter espessantes para melhorar a consistência e o prazo de validade.
Uma xícara de leite de soja sem açúcar contém:
- cerca de 80 a 100 calorias
- 4 gramas de carboidratos (as variedades adoçadas têm mais)
- 4 gramas de gordura
- 7 gramas de proteína
Por ser proveniente de plantas, o leite de soja é naturalmente livre de colesterol e baixo teor de gordura saturada. Também não contém lactose.
A soja e o leite de soja são uma boa fonte de proteína, cálcio (quando fortificado) e potássio.
Aqui está uma seleção de leite de soja para experimentar.
Prós de leite de soja
- É uma boa fonte de potássio e pode ser enriquecida com vitaminas A, B-12 e D, além de cálcio.
- Ele contém tanta proteína quanto o leite de vaca, mas é mais baixo em calorias do que o leite integral e quase igual às calorias do leite de 1% ou 2%.
- Ele contém muito pouca gordura saturada.
Contras de leite de soja
- A soja é um alérgeno comum para adultos e crianças.
- A maior parte da soja produzida nos Estados Unidos vem de plantas geneticamente modificadas, o que é uma preocupação para alguns.
Leite de arroz
O leite de arroz é feito de água e arroz moído. Como com outros leites alternativos, freqüentemente contém aditivos para melhorar a consistência e a estabilidade da prateleira.
É o menos provável de todos os produtos lácteos causar alergias. Isso faz com que seja uma boa escolha para pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite, soja ou nozes.
O leite de arroz contém mais carboidratos por xícara, fornecendo aproximadamente:
- 120 calorias
- 22 gramas de carboidratos
- 2 gramas de gordura
- pouca proteína (menos de 1 grama)
Embora o leite de arroz possa ser enriquecido com cálcio e vitamina D, também não é uma fonte natural, como o leite de soja e amêndoa. O arroz também demonstrou ter níveis mais altos de arsênico inorgânico.
A Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) recomenda não depender apenas do arroz e produtos derivados, especialmente para bebês, crianças e mulheres grávidas.
A Academia Americana de Pediatria adota uma postura semelhante, sugerindo se concentrar em uma variedade de alimentos e evitar depender apenas do arroz ou de produtos derivados do arroz.
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Prós de leite de arroz
- É a alternativa menos alergênica do leite.
- Pode ser fortificado para ser uma boa fonte de cálcio, vitamina A e vitamina D.
- O leite de arroz é naturalmente mais doce do que outras alternativas de leite.
Contras de leite de arroz
- É rico em carboidratos, por isso é a escolha menos desejável para pessoas com diabetes.
- Não é uma boa fonte de proteína.
- O consumo excessivo de arroz pode representar um risco à saúde de bebês e crianças devido aos níveis de arsênico inorgânico.
Leite de côco
O leite de coco é feito de água filtrada e creme de coco, feito de polpa de coco madura ralada. Apesar do nome, o coco não é realmente uma noz, então as pessoas com alergia a nozes devem poder tê-lo com segurança.
O leite de coco é mais precisamente chamado de "bebida de leite de coco" porque é um produto mais diluído do que o tipo de leite de coco usado na culinária, que geralmente é vendido em latas.
Tal como acontece com outras alternativas de leite à base de plantas, o leite de coco geralmente contém espessantes e outros ingredientes.
O leite de coco contém mais gordura do que as outras alternativas de leite. Cada xícara de bebida de leite de coco sem açúcar contém:
- cerca de 50 calorias
- 2 gramas de carboidratos
- 5 gramas de gordura
- 0 gramas de proteína
A bebida com leite de coco não contém naturalmente cálcio, vitamina A ou vitamina D. No entanto, pode ser enriquecida com esses nutrientes.
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Prós de leite de coco
- O leite de coco é seguro para a maioria das pessoas com alergias a nozes.
- Pode ser fortificado para ser uma boa fonte de cálcio, vitamina A e vitamina D.
Contras de leite de coco
- Não é uma boa fonte de proteína.
- Pode conter carragenina, que pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.
