Uma dieta bem equilibrada
Comer uma dieta bem equilibrada é uma parte importante para se manter saudável à medida que envelhece. Pode ajudá-lo a manter um peso saudável, manter a energia e obter os nutrientes de que precisa. Também reduz o risco de desenvolver condições crônicas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes.
De acordo com o Centro Nacional de Recursos sobre Nutrição, Atividade Física e Envelhecimento, 1 em cada 4 americanos mais velhos tem má nutrição. A desnutrição coloca você em risco de ficar acima do peso ou abaixo do peso. Pode enfraquecer seus músculos e ossos. Também o deixa vulnerável a doenças.
Para atender às suas necessidades nutricionais, coma alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes. Limite os alimentos ricos em açúcar processado, gorduras saturadas e trans e sal. Você também pode ter que ajustar sua dieta para gerenciar condições crônicas de saúde.
Como suas necessidades e hábitos mudam com a idade?
À medida que você envelhece, suas necessidades nutricionais, apetite e hábitos alimentares podem mudar de várias maneiras.
Calorias
Você provavelmente precisará de menos calorias à medida que envelhece para manter um peso saudável. Comer mais calorias do que você queima leva ao ganho de peso.
Você pode achar que tem menos energia e mais problemas musculares ou articulares à medida que envelhece. Como resultado, você pode se tornar menos móvel e queimar menos calorias através da atividade física. Você também pode perder massa muscular. Isso faz com que seu metabolismo diminua, diminuindo suas necessidades calóricas.
Apetite
Muitas pessoas experimentam uma perda de apetite com a idade. Também é comum que seu senso de paladar e olfato diminua. Isso pode levar você a comer menos.
Se você estiver queimando menos calorias através da atividade física, comer menos pode não ser um problema. No entanto, você precisa obter calorias e nutrientes suficientes para manter órgãos, músculos e ossos saudáveis. Não receber o suficiente pode levar à desnutrição e a problemas de saúde.
Condições médicas
Com a idade, você se torna mais suscetível a problemas de saúde crônicos, como diabetes, pressão alta, colesterol alto e osteoporose. Para ajudar a prevenir ou tratar essas condições, seu médico pode recomendar alterações em sua dieta.
Por exemplo, se você foi diagnosticado com diabetes, pressão alta ou colesterol alto, deve comer alimentos ricos em nutrientes, mas com pouco excesso de calorias, açúcares processados e gorduras saturadas e trans. O seu médico também pode aconselhá-lo a comer menos sódio.
Alguns idosos tornam-se sensíveis a alimentos como cebola, pimentão, laticínios e alimentos condimentados. Você pode precisar cortar alguns desses alimentos da sua dieta.
Medicamentos
Pode ser necessário tomar medicamentos para gerenciar condições crônicas de saúde. Alguns medicamentos podem afetar seu apetite. Alguns também podem interagir com certos alimentos e suplementos nutricionais.
Por exemplo, se você estiver tomando varfarina (Coumadin), precisará evitar a toranja. Diminui a capacidade do seu corpo de metabolizar a droga. Você também precisa manter um nível constante de vitamina K em sua dieta. Você pode obter vitamina K ingerindo bastante espinafre, couve ou outras verduras.
Se você estiver tomando um medicamento, verifique com seu médico ou farmacêutico se você precisa fazer alterações na sua dieta.
Saúde Oral
Os idosos têm seu próprio conjunto de preocupações com a saúde bucal. Alguns deles podem interferir na sua capacidade de comer. Por exemplo, dentaduras que não se encaixam corretamente podem levar a maus hábitos alimentares e desnutrição. Infecções na boca também podem causar problemas.
Sistema imunológico
Seu sistema imunológico enfraquece com a idade. Isso aumenta o risco de doenças de origem alimentar ou intoxicação alimentar.
Técnicas adequadas de segurança alimentar são importantes em todas as idades. No entanto, pode ser necessário tomar precauções extras à medida que o sistema imunológico se enfraquece. Por exemplo, seu médico pode recomendar evitar alimentos com ovos crus, como maionese caseira ou molho para salada Caesar.
Vida em casa
Perder um cônjuge ou outros membros da família pode afetar seus hábitos diários, incluindo seus padrões alimentares. Você pode se sentir deprimido, o que pode levar a um menor apetite. Se o membro da sua família fez a maior parte do cozimento, talvez você não saiba como preparar a comida. Algumas pessoas simplesmente optam por não comer, em vez de cozinhar uma refeição para si mesmas.
Se tiver dificuldade em preparar alimentos, converse com um membro da família, um amigo de confiança ou seu médico. Dependendo da sua região, pode haver serviços disponíveis para ajudar a garantir que você esteja recebendo a comida de que precisa. Por exemplo, o Meals on Wheels está disponível nos Estados Unidos, Canadá, Austrália e outros países.
Como você pode manter uma dieta saudável?
As necessidades nutricionais variam de uma pessoa para outra. No entanto, algumas estratégias podem ajudar todos a manter uma dieta saudável.
Foco em alimentos ricos em nutrientes
À medida que você envelhece, suas necessidades calóricas provavelmente diminuirão, enquanto suas necessidades nutricionais permanecerão as mesmas ou aumentarão. Comer alimentos ricos em nutrientes ajudará você a obter as vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras que você precisa.
Obtenha a maior parte de suas calorias de alimentos ricos em nutrientes, como:
- vegetais e frutas
- feijões e lentilhas
- nozes e sementes
- grãos integrais
- laticínios com pouca gordura
- proteína magra
Limite os alimentos ricos em calorias, mas baixos em nutrientes. Por exemplo, salve alimentos fritos, sobremesas e bebidas açucaradas para o tratamento ocasional. O seu médico pode recomendar evitar junk food por completo.
Coma bastante fibra
A fibra é essencial para um sistema digestivo saudável. Para evitar constipação e outros problemas, inclua alimentos ricos em fibras em todas as refeições. A fibra solúvel é especialmente importante para manter níveis saudáveis de colesterol. Boas fontes de fibra incluem:
- frutas e vegetais
- feijões e lentilhas
- nozes e sementes
- aveia e farelo de aveia
- grãos integrais
Se você se esforçar para comer bastante fibra, seu médico pode recomendar um suplemento de fibra, como a casca de psyllium (Metamucil).
Escolha alimentos de conveniência mais saudáveis
Se você se basear em alimentos de conveniência, escolha as opções mais saudáveis. Por exemplo, esses alimentos podem ser fáceis de preparar e nutritivos:
- conservas de legumes congelados ou com baixo teor de sódio
- frutas sem açúcar congeladas ou conservas com baixo teor de açúcar
- peru grelhado ou frango assado pré-cozinhado
- sopa enlatada ou ensopados com baixo teor de sódio
- salada ensacada ou mistura de salada de repolho
- aveia instantânea
- sacos de legumes a vapor nas seções de produtos ou congeladores de supermercados
Sempre verifique os rótulos dos alimentos pré-embalados. Escolha opções que contenham menos açúcar, gordura saturada e sal - e mais fibras, vitaminas e minerais.
Considere suplementos
Pode ser difícil obter alguns nutrientes em sua dieta, principalmente se você precisar evitar alguns alimentos. Pergunte ao seu médico se você deve tomar um suplemento vitamínico ou mineral, como cálcio, vitamina D, magnésio ou vitamina B-12. Essas vitaminas específicas geralmente são pouco absorvidas ou não são consumidas o suficiente pelos americanos mais velhos.
Alguns suplementos podem interferir com certos medicamentos. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre os possíveis efeitos colaterais antes de iniciar um novo suplemento ou medicamento.
Fique hidratado
À medida que envelhece, você pode não perceber quando está com sede. Certifique-se de beber líquidos regularmente. Apontar para oito copos de água de 8 onças diariamente. Você também pode obter água com suco, chá, sopa ou mesmo frutas e legumes ricos em água.
Mantenha-se social
Quando puder, coma com amigos e familiares. A interação social pode transformar as refeições em um assunto agradável, em vez de uma tarefa que você prefere ignorar.
Como sua equipe de saúde pode ajudar?
Se você sentir perda de apetite ou perda de peso não intencional, converse com seu médico imediatamente. Pode ser um sinal normal de envelhecimento. Por outro lado, também pode ser causado por uma condição de saúde subjacente que precisa de tratamento. O seu médico e nutricionista também podem ajudá-lo a perder peso se o excesso de gordura corporal aumentar o risco de problemas de saúde crônicos ou forçar as articulações e os músculos.
Também é importante visitar o seu dentista para exames de rotina e limpeza. Converse com seu médico ou dentista se sentir dor dentária, feridas na boca ou outros problemas de saúde bucal. Para manter os dentes e a boca saudáveis, escove os dentes pelo menos duas vezes por dia. Se você tiver dentaduras, lave-as após as refeições, escove-as diariamente e deixe de molho durante a noite.
Se você está lutando para manter um peso saudável, siga uma dieta bem equilibrada ou ajuste seus hábitos alimentares. Fale com um nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a desenvolver planos e estratégias de refeições para mudar a maneira como você come.
Uma alimentação saudável é importante em toda a sua vida, especialmente à medida que envelhece. A escolha de alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias pode ajudar a prevenir ou gerenciar condições crônicas de saúde. Também pode ajudá-lo a se sentir mais forte e energizado, permitindo que você aproveite os anos dourados de sua vida.
