1. Flexão dos pés
Esse alongamento simples é especialmente benéfico para fazer o certo quando você acorda quando está sentado na cama. Ele estica a fáscia plantar que aperta enquanto você dorme.
- Use a mão para puxar os dedos dos pés em direção à canela.
- Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.
- Faça cada lado duas a três vezes.
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2. Alongamento da panturrilha em um degrau
Este exercício fornece um alongamento profundo para os bezerros. Isso alivia a tensão nos pés e melhora a mobilidade.
- Fique em pé com a ponta do pé direito na beira de um degrau, com o calcanhar pendurado no degrau.
- Lentamente, abaixe o calcanhar o máximo que puder.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Repita com o pé esquerdo. Faça cada lado duas a quatro vezes.
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3. Toe toalheiro
Esse alongamento fortalece e alonga os arcos dos pés e melhora a flexibilidade.
- Coloque uma toalha pequena sob o pé.
- Enrole os dedos dos pés para segurar a toalha.
- Levante a frente do pé do chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Solte a toalha enquanto levanta os dedos e afaste-os o mais afastados possível.
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4. Alongamento da panturrilha
Esse alongamento alonga profundamente suas panturrilhas e calcanhares. Isso ajuda a aliviar o aperto e a dor nas pernas e pés, o que aumenta a mobilidade.
- Fique a alguns metros de uma parede com o pé esquerdo na frente do pé direito.
- Incline-se para a parede enquanto dobra ligeiramente o joelho esquerdo.
- Coloque lentamente seu peso no pé esquerdo.
- Mantenha o joelho direito reto enquanto levanta o calcanhar direito do chão. Sinta o alongamento ao longo da panturrilha das costas.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Faça cada lado duas a cinco vezes.
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5. Alongamento da panturrilha
Este exercício tem como alvo os músculos da panturrilha e ajuda a aumentar a flexibilidade e aumentar a força.
- Fique em uma posição agachada, com as costas firmemente contra uma parede. Seus quadris devem estar alinhados com os joelhos, com os tornozelos diretamente embaixo.
- Lentamente, levante os dois calcanhares do chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne os pés à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Para os próximos três exercícios, você pode acompanhar este vídeo útil que encontramos ou seguir as instruções abaixo:
6. Alongamento da panturrilha com banda
Para esse alongamento, você precisará de uma tira de ioga ou uma faixa de exercícios. Você também pode usar uma toalha dobrada longitudinalmente para fazer uma alça. Este exercício alonga as panturrilhas, o que ajuda a impedir que o músculo puxe a fáscia plantar.
- Sente-se em uma cadeira ou deite-se de costas.
- Coloque a alça sob o arco do pé direito, usando as duas mãos para segurar as pontas.
- Use a alça para puxar a parte superior do pé em sua direção, flexionando-o em direção à canela.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Faça cada lado três a cinco vezes.
7. Rolo de bola de golfe
Esse alongamento relaxa a fáscia na parte inferior dos pés, ajudando a aliviar a dor no calcanhar.
- Role uma bola de golfe sob o pé direito.
- Continue por até 1 minuto.
- Faça cada pé duas a três vezes.
8. Passeando com o cachorro
Este exercício proporciona um alongamento profundo da panturrilha e do tendão de Aquiles. Ele afrouxa as pernas e libera tensão nas pernas e na coluna.
- Entre no cão voltado para baixo com os calcanhares levantados.
- Um de cada vez, pressione o calcanhar no chão, dobrando o joelho oposto.
- Alterne entre os lados a cada poucos segundos e segure cada lado por cerca de 30 segundos.
Outros tratamentos
Existem vários tratamentos conservadores e remédios caseiros que você pode fazer para controlar seus sintomas, como dor e inflamação. Medicamentos para venda sem receita, como ibuprofeno ou aspirina, podem ser tomados para aliviar os sintomas. Suplementos para reduzir a inflamação também estão disponíveis.
Aqui estão algumas maneiras de tratar esporões do calcanhar:
- Gelo. Use uma bolsa de gelo ou compressa fria no pé por 10 a 15 minutos por vez. Isso é especialmente benéfico ao final de um longo dia ou quando você passa muito tempo em pé. Ou enrole uma garrafa de água congelada sob o pé. Este método incorpora um pouco de massagem, aliviando a tensão na parte inferior do pé.
- Massagem. Massagear o arco do pé ajuda a aliviar a dor e promover a mobilidade. Use os dedos e as juntas dos dedos para massagear profundamente o pé por 1 a 5 minutos por vez. Uma técnica é colocar os dois polegares na linha central do arco e movê-los para as bordas externas dos pés.
- Inserções. Use inserções de almofada em seus sapatos para obter suporte e amortecimento adicionais. Opções baratas podem ser compradas na prateleira. Use sapatos de apoio com solas mais grossas e amortecimento extra para suporte adicional que pode ajudar a reduzir a tensão na fáscia plantar. A fita de cinesiologia pode ser usada para melhorar o suporte do arco e do calcanhar.
- Talas noturnas. Muitas pessoas encontram resultados rápidos e eficazes usando talas noturnas. Eles podem ser usados durante o sono para esticar a fáscia plantar. Eles ajudam a manter a fáscia plantar relaxada e impedem que você aponte os pés para baixo.
- Injeções. As injeções de cortisona na fáscia plantar podem ser usadas para reduzir a dor e a inflamação.
- Terapia extracorpórea por ondas de choque (ESWT). Este é um tratamento não invasivo que utiliza impulsos de ondas de choque de alta energia para reparar o tecido da fáscia plantar. Embora os resultados não sejam consistentes, às vezes é usado para verificar se a cirurgia pode ser evitada.
- Terapia de crouloulsound. A terapia de crouloulsound pode ajudar a tratar a dor em pessoas com fascite plantar e esporões do calcanhar. Essa técnica utiliza energia eletromagnética e terapia a frio para aliviar a dor.
- Cirurgia. A cirurgia é recomendada como último recurso e somente após um ano inteiro de tratamento conservador.
Quando consultar um médico
Consulte o seu médico se tiver dores fortes ou que não melhoram após algumas semanas de tratamento. É possível que a dor no calcanhar possa ser causada por uma condição como artrite ou tendinite. Ou pode ser algum tipo de fratura por estresse. Você pode ser prescrito fisioterapia, tratamento quiroprático ou massagem terapêutica.
Mesmo que seus sintomas sejam leves, consulte seu médico para avaliar sua condição e garantir que você está no caminho da recuperação. Isso é especialmente importante se você tomar algum medicamento ou tiver outras condições de saúde que possam ser afetadas por esses alongamentos ou tratamentos.
A linha inferior
Fazer alongamentos e exercícios consistentemente pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação dos esporões do calcanhar e da fascite plantar. É uma boa idéia continuar fazendo os alongamentos mesmo quando seus pés estiverem melhores, a fim de evitar uma recorrência. Se seus sintomas não melhorarem com o tempo ou se intensificarem, você deve procurar tratamento médico. Consulte o seu médico se a dor persistir, piorar ou se tornar grave.
