Visão geral
Uma das chaves para um corpo saudável é fazer as escolhas alimentares corretas. Comer uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais, legumes, laticínios com pouca gordura e carnes magras, aves e peixes pode ajudar bastante a reduzir o risco de problemas físicos de saúde.
Você sabia que alimentos nutritivos também podem proteger sua saúde mental? Embora nenhum nutriente ou plano alimentar possa curar a depressão, uma boa nutrição geral é essencial para o seu bem-estar mental. Comer alimentos ricos em vitaminas, minerais, carboidratos complexos, proteínas e ácidos graxos é essencial para manter o cérebro em bom estado de funcionamento.
Nutrientes essenciais
Seu cérebro, como outros órgãos, responde ao que você come e bebe. Ele precisa de várias vitaminas, minerais e outros nutrientes para se manter saudável. Se você privar seu cérebro desses nutrientes essenciais, ele não poderá funcionar corretamente. Isso pode aumentar o risco de problemas de saúde mental.
Vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na saúde do cérebro. As vitaminas que são particularmente importantes para o seu cérebro incluem:
- vitamina C
- vitamina D
- Vitaminas B
Para funcionar corretamente, seu cérebro também depende de minerais, como:
- magnésio
- selênio
- zinco
Carboidratos complexos
Os carboidratos servem a alguns propósitos na nutrição do cérebro. No nível mais básico, seu cérebro depende da glicose para obter energia. Este açúcar simples é derivado de carboidratos em sua dieta. Os carboidratos também ajudam a estimular a produção do cérebro do neurotransmissor serotonina que se sente bem.
Em vez de comer doces e grãos processados, escolha carboidratos complexos, como os encontrados em:
- frutas e vegetais
- Alimentos integrais
- legumes
Seu corpo converte esses carboidratos em glicose mais lentamente do que carboidratos simples, encontrados em açúcares e grãos processados. Como resultado, carboidratos complexos fornecem um fluxo mais estável e consistente de combustível para o seu cérebro.
Aminoácidos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Eles são essenciais para a produção de neurotransmissores do seu cérebro. Este é um tipo de mensageiro químico que transmite sinais entre as células nervosas.
Por exemplo, a serotonina é um neurotransmissor responsável por sentimentos de satisfação. É feito do aminoácido triptofano. A dopamina é um neurotransmissor que ajuda você a se sentir motivado. É derivado do aminoácido fenilalanina. Seu corpo absorve esses aminoácidos dos alimentos em sua dieta.
Ácidos graxos
Os ácidos graxos também são críticos para a saúde do cérebro. Uma grande parte do seu cérebro é composta de gordura, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Seu corpo não pode produzir esses ácidos graxos essenciais por conta própria. Em vez disso, os absorve dos alimentos que você come.
É melhor obter um equilíbrio igual de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em sua dieta. Infelizmente, a dieta ocidental típica contém quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6 e quantidades insuficientes de ácidos graxos ômega-3.
Água
Um nutriente final importante para o seu cérebro é a água. Compõe a maioria da sua massa cerebral. Mesmo uma desidratação leve pode levar a sintomas de saúde mental, como irritabilidade e perda de concentração.
Alimentos para comer
Para ajudar seu cérebro a funcionar corretamente, coma uma variedade de alimentos ricos em nutrientes essenciais, incluindo:
- vitamina C: frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e outras frutas e legumes
- vitamina D: salmão, bacalhau, camarão, ovos e leite fortificado, suco e produtos à base de cereais
- Vitaminas B: carne vermelha, peixe, ovos, laticínios, grãos integrais e vegetais de folhas verdes
- magnésio, selênio e zinco: nozes, sementes, grãos integrais, verduras e peixes
- carboidratos complexos: pães e cereais integrais, arroz integral, quinoa, milho, legumes e legumes ricos em amido, como batata, milho, ervilha e abóbora
- triptofano: carne vermelha magra, aves, ovos e feijão
- fenilalanina: carne vermelha magra, frango, ovos, laticínios, soja e sementes
- ácidos graxos ômega-3: salmão, truta, atum, feijão, nozes, brócolis, couve-flor, espinafre, melão, chia e sementes de cânhamo e óleo de semente de canola e linho
- ácidos graxos ômega-6: aves, ovos, grãos e óleos vegetais
Alimentos a evitar
Tente evitar ou limitar estes alimentos e bebidas:
- bebidas com cafeína, como chá, café e refrigerantes
- bebidas alcoólicas
- comidas açucaradas
- alimentos fritos
- alimentos refinados e processados
Muitos alimentos refinados e processados, alimentos açucarados e fritos são ricos em calorias e baixos em nutrientes saudáveis para o cérebro. Comer muitos deles pode aumentar o risco de problemas de saúde física e mental.
O takeaway
Comer saudável é importante não apenas para sua saúde física, mas também para o seu bem-estar mental. Incorporar uma grande variedade de frutas, legumes, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e carnes magras, aves e peixes em sua dieta pode ajudá-lo a manter-se saudável e energizado. Além de se exercitar regularmente e dormir o suficiente, comer uma dieta bem equilibrada pode fazer maravilhas para o seu bem-estar mental.
