Visão geral
Depósitos de gordura teimosos na cintura podem afetar sua auto-imagem, tamanho do vestido e saúde. Reduzir o tamanho da cintura pode fornecer mais energia e diminuir o risco de certas condições de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Carregar peso ao redor da barriga também está associado a taxas de mortalidade mais altas. Diminuir o tamanho da cintura pode ser especialmente desafiador se o seu corpo naturalmente armazena gordura nessa área, mas há muitos exercícios e pequenos ajustes na dieta que você pode tentar facilitar.
Como reduzir o tamanho da cintura
É importante entender como funciona a perda de peso. A idéia de que você pode perder peso de apenas uma parte do seu corpo sem perder o peso geral é um mito. A chamada “redução local”, que visa reduzir a gordura da barriga apenas com exercícios abdominais, provou ser ineficaz.
Embora os exercícios possam tonificar e firmar os músculos abaixo da gordura da barriga, você não verá resultados na cintura sem a perda geral de peso que afeta todo o corpo. Uma combinação de vida saudável, alimentação e exercícios proporcionará os melhores resultados.
A maioria dos especialistas em nutrição concorda que é necessário um déficit de 3.500 calorias para queimar um quilo de gordura armazenada em seu corpo. A restrição calórica pode ajudá-lo a obter parte do déficit.
O exercício diário também pode queimar entre 400 e 500 calorias, embora seja importante dar ao corpo pelo menos um dia de descanso por semana.
Se seu corpo estiver queimando uma média de 750 calorias a mais por dia do que você consome, com ingestão de calorias e exercícios, você perderá 1 quilo de gordura a cada 4,6 dias. Perder peso mais rapidamente do que isso seria extremamente desafiador e, para a maioria das pessoas, não muito saudável.
Com o objetivo de perder 1,5 a 2 libras por semana é um bom objetivo. Indo a esse ritmo, perder 10 libras em 6 semanas é uma meta alcançável. Parte desse peso seria da sua cintura.
Exercícios para reduzir o tamanho da cintura
Estes exercícios têm como alvo sua cintura.
Ioga
Em um grupo de estudo controlado de mulheres com obesidade abdominal, 12 semanas em um programa intensivo de ioga melhoraram significativamente a saúde dos participantes do estudo. O yoga também reduziu a circunferência da cintura daqueles que participaram.
O yoga pode ser especialmente eficaz para aparar a cintura, pois além de queimar calorias, ajuda a controlar o estresse. Comece o yoga sob a supervisão de um instrutor ou seguindo um treino de yoga em casa.
Pranchas
As pranchas trabalham seus músculos abdominais, bem como os músculos que circundam seu núcleo e ajudam a manter uma postura saudável.
Comece na posição de flexão com as mãos ao lado e os pés afastados na largura dos ombros. Pode ser útil fazer esse exercício em um fino tapete de ioga ou em outra superfície estável e almofadada.
Ao expirar, levante o corpo com os antebraços para ficar paralelo ao chão. Tente estabilizar seu núcleo enquanto mantém a posição o maior tempo possível, respirando lentamente. Cuidado para não segurar o estresse dessa pose no pescoço ou nos joelhos - é o seu núcleo que deve suportar todo o seu peso.
Tente este exercício em incrementos de 30 segundos, um minuto ou mais, se puder, trabalhando em vários conjuntos e por períodos mais longos.
Trituração oblíqua em pé
Uma crise oblíqua em pé trabalha os músculos dos seus lados. A tonificação desses músculos pode proporcionar uma cintura mais firme e aparada.
Comece a levantar-se, usando um peso opcional de 5 ou 10 libras. Estabilizando o braço esquerdo, tocando a cabeça, abaixe o braço direito lentamente enquanto mantém o núcleo estabilizado. Tente não mexer os quadris ao se esticar em direção ao chão.
Após várias repetições desse movimento, mude para o lado oposto. Esta é uma ótima alternativa às abdominais tradicionais se você tiver dores nas costas ou dificuldade em se deitar no chão.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O exercício HIIT pode ser mais eficaz do que o cardio tradicional na redução da gordura abdominal. Esse tipo de exercício cardiovascular envolve breves períodos de "intensidade total", como corrida, ciclismo ou corrida, seguidos por períodos de atividades de menor intensidade enquanto a frequência cardíaca permanece acelerada.
Para experimentar o HIIT, use uma esteira. Descubra sua configuração de intensidade máxima na esteira e uma configuração de "descanso" que pareça 60% do esforço.
Após o aquecimento, tente incrementos de 30 segundos da sua configuração mais alta, compensada em 60 a 90 segundos na sua configuração de intensidade mais baixa. Experimente por quanto tempo você mantém sua intensidade mais alta, sempre retornando ao seu "descanso".
Comendo direito
Comer uma dieta saudável e variada, rica em frutas e vegetais - incluindo fibras solúveis, vitamina D e probióticos - é o melhor plano para perder peso da cintura.
Evitar carboidratos refinados, açúcar e alimentos processados sempre que possível o ajudará a reduzir calorias e a se livrar da gordura mais rapidamente. Peixes gordurosos, abacates, amêndoas e castanha de caju são todos alimentos básicos que proporcionam um aumento da gordura saudável, melhor para o coração e mais fácil para o corpo digerir.
Além disso, fique de olho na quantidade de sódio que você consome. O sal faz com que seu corpo retenha água, o que pode inchar sua cintura.
Mudancas de estilo de vida
Mudanças no estilo de vida podem acelerar sua perda de peso.
Trocar café por chá verde pode melhorar sua circulação e acelerar seu metabolismo.
Caminhar todos os dias também pode ajudar a acelerar a digestão. Andar do lado de fora dá a você um impulso de vitamina D, que pode ajudar a perder peso mais rapidamente.
Reduzir o consumo de álcool é uma maneira de reduzir instantaneamente calorias e açúcar. Reduzir o quanto você bebe também pode melhorar sua saúde de outras maneiras.
Os hormônios do estresse podem fazer com que seu corpo mantenha a gordura da barriga. Encontrar maneiras de gerenciar o estresse para que seu corpo fique mais relaxado pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura.
Como medir o sucesso
Para se manter motivado, é importante ser realista sobre quanto peso você pode perder na cintura. Seus resultados dependerão de muitas coisas, inclusive se você estava acima do peso ou simplesmente carregando um pouco de gordura extra na cintura.
Uma maneira de medir seu sucesso é a maneira antiquada: usando uma fita métrica. Para diminuir o tamanho do vestido, você só precisa perder uma polegada ou mais da cintura. Os tamanhos dos vestidos são calculados usando o número de polegadas na circunferência da sua cintura.
Mas perder um quilo de gordura da cintura significa que você também perdeu peso por todo o resto do corpo. Os resultados serão diferentes para todos, e não há regra rígida para quantos tamanhos de vestido você pode usar em seis meses ou um ano.
Defina uma expectativa realista de que você gostaria que sua cintura diminuísse uma a duas polegadas ao longo de um ano. Isso pode não parecer muito, mas pode indicar perda de peso total de 30 libras ou mais.
Mas seja gentil consigo mesmo e lembre-se de que os resultados em uma fita métrica não contam a história completa sobre sua saúde ou aparência.
Leve embora
Aparar a cintura requer paciência e alguma disciplina. A melhor abordagem é direcionar a gordura corporal em geral, em vez de se concentrar apenas na cintura. Alguns exercícios podem ajudar a tonificar e firmar sua área do abdômen e da cintura.
Se você mantiver um objetivo realista em mente e uma atitude positiva, é mais provável que tenha sucesso a longo prazo.
