Estratégias simples para uma alimentação saudável e holística
Se comer “certo” significa ficar atolado em calorias, macros ou leituras de escala e sentir-se mal por não atingir os # objetivos, então esqueça. Essa é a cultura da dieta que alimenta a negatividade interior e podemos fazer melhor por nós mesmos.
"Não permita que uma infinidade de números em qualquer painel de nutrição faça com que você sinta que os alimentos devem ser categorizados em categorias 'pode' e 'não pode'", diz Claire Chewning, nutricionista e nutricionista. "Esta é a nutrição que informa, mas nunca restringe."
Em vez disso, adote uma alimentação intuitiva, uma abordagem verdadeiramente holística para afastar todo esse barulho inútil - e matemática! A alimentação intuitiva é uma filosofia que trata de nutrição sustentável, respeitando seu corpo e honrando você como você.
O que é uma alimentação intuitiva?
- Rejeita a cultura da dieta.
- Promove a comida como prazer, não como culpa.
- Ele respeita todas as formas e tamanhos e, especificamente, seu corpo.
- Ele ajuda a reconhecer as indicações do seu corpo para fome e plenitude.
- Ajuda a revisar os hábitos que você deseja mudar, mas sem policiar os alimentos.
- Ajuda a libertá-lo do controle dos alimentos.
- Isso o torna mais consciente da comida como combustível, e não como enchimento.
- Ajuda a ver o exercício como um movimento holístico, não apenas como um efeito de queima de calorias.
Você pode ter alguns motivos para reformular suas práticas alimentares. Mas a alimentação intuitiva é menos sobre o que você come e mais sobre como a comida ajuda a alimentar sua vida.
Veja como eliminar a lavagem cerebral da cultura da dieta e encontrar o verdadeiro sustento e satisfação com os alimentos. Mostraremos como uma pequena alteração de cada vez pode ajudá-lo a criar suas próprias estratégias alimentares intuitivas. Além disso, temos dicas reais para melhorar a nutrição dentro do orçamento ou se você mora em um lugar onde é difícil encontrar comida fresca.
Explore seus hábitos para criar sua filosofia de comer intuitiva
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Ao tomar consciência do que você come, quando está comendo, por que está comendo e como certos alimentos fazem você se sentir, você pode decidir quais objetivos alimentares intuitivos fazem sentido para você.
Mantenha um diário alimentar temporário
Você não precisa acompanhar um monte de números ou diário a longo prazo. Isso pode ser irreal e até problemático.
"Contar calorias e ser extremamente meticuloso ao registrar sua comida também pode se transformar em um padrão alimentar desordenado", diz Catherine Brennan, nutricionista registrada. "Em vez disso, o objetivo de um diário de alimentos é atuar como uma ferramenta para ajudá-lo a comer de forma mais intuitiva."
Anotações em periódicos alimentares
- Data / hora / refeição
- O que você tinha?
- Você estava com fome antes de comer?
- Que humor você estava quando comeu?
- Você ficou satisfeito com sua primeira mordida?
- Você comeu toda a refeição / lanche?
- Qual foi o seu nível de plenitude depois?
- Você gostou?
- Quando você sentiu fome de novo?
- Você sentiu alguma emoção depois de comer?
- Você sentiu algum sentimento físico depois de comer (por exemplo, angústia gastrointestinal)?
- Notas sobre sabores
Após alguns dias de registro no diário, talvez você reconheça um padrão de espera até que esteja basicamente "com fome" antes de fazer uma pausa para o almoço, fazendo com que você pegue a primeira coisa que vê - algo que talvez nem seja tão atraente para vocês.
"Seu corpo é muito inteligente", diz Chewning. "No entanto, se você estiver muito ocupado ou distraído para perceber suas dicas, sempre estará procurando fontes de validação externa - livros de dieta, rastreadores de calorias etc. - para suas escolhas alimentares."
Se for esse o caso, você pode definir uma meta para dar um salto na fome.
Sintonizando as dicas do seu corpo
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Nossos corpos nos enviam sinais quando estamos com fome. Talvez seja uma pontada ou até um pouco de náusea. Da mesma forma, também sentimos algo quando estamos cheios. Talvez pressionando nossa cintura ou sentindo que é mais difícil respirar.
Estes são os sinais mais extremos, quando o intestino está basicamente enviando um alarme de fumaça ao cérebro de que você deve comer ou parar. Mas é provável que você tenha um estímulo mais sutil.
Preste atenção nas primeiras dicas, chamadas fome inicial, e suas dicas de plenitude o ajudarão a confiar em seu corpo para guiá-lo.
Escalas pessoais de fome-plenitude
Você pode fazer sua própria escala de plenitude da fome, listando seus sintomas pessoais.
| Avaliação | Estado de fome ou plenitude | Quais são suas dicas pessoais? |
| 10 | Sentindo-se doente. | |
| 9 | Desconfortavelmente cheio. | |
| 8 | Muito cheio. | |
| 7 | Cheio. | |
| 6 | Primeiros sinais de plenitude. | |
| 5 | Sentindo-se normal. Não está com fome ou cheio. | |
| 4 | Primeiros sinais de fome. | |
| 3 | Definitivamente com fome. | |
| 2 | Com muita fome. | |
| 1 | Extremamente faminto. |
Depois de criar sua escala, seu objetivo é manter-se na faixa intermediária. Procure comida quando estiver passando do 4 para o 3 e pare de comer quando chegar aos 6 e 7.
Essas dicas também podem ajudá-lo a saber se um desejo é realmente sobre uma emoção, como tristeza, tédio ou nervosismo. Pergunte a si mesmo se você está enfrentando as dicas físicas marcadas nos slots 4 e 3. Caso contrário, você pode estar sentindo uma fome emocional, e não corporal. Isso pode ajudá-lo a decidir se você realmente quer comer alguma coisa.
As práticas de atenção plena nas refeições podem ajudá-lo a elevar a alimentação intuitiva ao próximo nível
"A atenção plena é importante para nos manter no momento em que nos sentimos quando estamos comendo", diz Deanna Minich, praticante de medicina funcional certificada. “Se estivermos cientes, há uma chance maior de causar impacto em nossas escolhas alimentares e até na quantidade que estamos ingerindo. Também nos sentiremos mais satisfeitos com a experiência de comer.”
Dominando as refeições conscientes
- Cozinhe ou prepare os alimentos você mesmo, se possível (ou faça isso ocasionalmente).
- Não percorra as mídias sociais ao comer.
- Desative o Netflix, Hulu, etc.
- Coma longe de sua mesa, cubículo ou escritório.
- Preste atenção ao cheiro, sabor e textura da sua comida.
- Analise os sabores e por que eles combinam bem.
Passos de bebê levam a grandes mudanças em direção a uma alimentação mais intuitiva
Digamos que você reconheça um padrão que deseja alterar.
A ciência nos diz que nossos hábitos alimentares são difíceis de serem revisados de uma só vez. Em vez disso, trabalhamos melhor quando optamos por uma mudança simples e sustentável de cada vez, mostra a pesquisa. E esse conceito está alinhado com a alimentação intuitiva, que trata de soluções para alimentar seu corpo que se encaixam na sua vida a longo prazo.
Também fazemos melhor quando adotamos um hábito alimentar existente e o reciclamos para um melhor, desenvolvemos uma sugestão para isso e, depois, repetimos regularmente, de acordo com um estudo.
Aqui está uma fórmula infalível para a formação de hábitos, usando sinais de fome como objetivo:
| Degrau | Exemplo |
| 1. Decida sobre uma meta. | Eu quero dar um pulo na fome. |
| 2. Escolha UM hábito diário para mudar. | Espero até sentir tanta fome no almoço que não consigo pensar direito. |
| 3. Qual é o sinal? | Sinto os primeiros sinais de fome por volta das 11 horas. |
| 4. Qual é o seu novo hábito? | Honrarei essa sugestão e começarei a minha pausa para o almoço. |
| 5. Você mudou o hábito? | sim |
| 6. Escolha o próximo hábito de mudar para atingir a mesma meta. | Não penso em jantar até estar olhando minha geladeira. |
“Mudanças menores serão 'mais firmes', pois são realizáveis e levam a uma sensação de sucesso”, explica Minich. "Quando podemos conquistar os pequenos, isso nos dá o impulso de continuar a fazer mudanças no estilo de vida".
Além disso, todas as pequenas mudanças positivas que fazemos em nossa alimentação afetam nossa saúde geral, acrescenta Minich.
Quanto tempo isto irá levar?
O velho ditado diz que leva cerca de 21 dias para formar um hábito, mas a pesquisa mostra que você pode precisar até 10 semanas. Portanto, seja tranquilo consigo mesmo se as coisas não persistirem imediatamente. Dá tempo a isso. Se você conseguir o hábito mais rápido, ótimo! Vá para um novo.
Uma abordagem prática para rótulos de alimentos
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Se você está procurando um pouco de orientação sobre como aumentar a nutrição ou a energia como parte de sua prática alimentar intuitiva, uma solução é procurar alimentos mais reais. Pesquisas mostram que esse é o melhor conselho do mercado.
Mas vamos falar sério sobre comer de verdade
Não vamos comer cenouras cruas o dia todo - quão sustentável isso seria? Ainda podemos apontar para o "real" dos alimentos, olhando para os rótulos - e não analisando demais - para ver o que estamos colocando em nossos corpos. Opte por opções com menos ingredientes, quando possível, e aquelas que você pode pronunciar.
"Ao analisar os açúcares, verifique a lista de ingredientes para ver se os açúcares são provenientes de uma fonte natural", diz Chewning. Frutose é açúcar de frutas e lactose é açúcar de leite, por exemplo.
Almeje combinações de alimentos que também incluam algumas proteínas e fibras alimentares, acrescenta Chewning. Esses nutrientes trabalham para mantê-lo satisfeito e ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Então, por todos os meios, mergulhe essas cenouras em um pouco de hummus.
Experimente o que funciona para você, faça você se sentir completo e também faça você feliz
Se isso não é couve, mas são batatas fritas, então que seja. "Quando se trata de fazer mudanças sustentáveis em seus hábitos e saúde", diz Chewning, "é muito importante equilibrar nutrição com prazer e espaço para preferência pessoal".
Não pense nos seus hábitos ou objetivos como tudo ou nada
Você não precisa cortar o açúcar - a menos que tenha um motivo médico para fazê-lo. E você não precisa se resignar para nunca mais ter outro kolach, apenas porque decidiu que não está realmente lhe dando uma boa manhã. Comer de forma intuitiva é mais importante para garantir que você seja o chefe daquela massa folhada cheia de frutas e que ela não tenha poder sobre você.
A alimentação intuitiva pode ser favorável à renda
Outra razão pela qual a alimentação intuitiva abre caminho para uma alimentação mais saudável é porque a filosofia pode ser empoderadora.
Para pessoas que vivem em desertos alimentares ou têm pouco dinheiro, práticas alimentares intuitivas podem ajudar a pessoa a se concentrar mais em sua saúde e menos no que os outros definem como saudáveis. Sabemos que o orçamento ou restrições adicionais podem afetar as escolhas alimentares. Você pode não ter tempo para cozinhar refeições, dinheiro para comprar a granel ou acesso regular a alimentos frescos. Ou você pode ter preocupações com a deterioração.
Não acredite que você tenha que comer “fresco” para ter uma alimentação saudável
“Frutas e legumes congelados podem realmente ser tão nutritivos quanto frutas e legumes frescos”, diz Brennan, “pois geralmente são congelados instantaneamente no auge da frescura e, portanto, retêm seus nutrientes”.
Além disso, cereais fortificados são ricos em micronutrientes. Um estudo usou uma combinação de técnicas de perfil de nutrientes e otimização da dieta para determinar alimentos populares de baixo custo que podem ser usados como alimentos básicos para melhorar a nutrição.
A verdade é que você não precisa comprar apenas os anéis externos do supermercado para se alimentar de forma saudável. A alimentação intuitiva é muito importante para descobrir o que funciona para você, e isso inclui o que funciona para o seu orçamento e estilo de vida a qualquer momento.
Achados em alimentos ricos em nutrientes e econômicos
- leite
- iogurte
- ovos
- feijões
- batatas
- cenouras
- repolho
- sucos cítricos
- cereais fortificados
- comida enlatada
- alimentos congelados
Juntando tudo para melhores hábitos, não perfeição
A alimentação intuitiva não para com a comida. É uma prática completa da mente-corpo que eventualmente se estende à forma como você se exercita e se sente em contato com seu corpo. Comida é combustível para tudo o que fazemos. E você pode começar a trabalhar agora no sentido de cultivar uma filosofia alimentar intuitiva que é toda sua. Lembre-se de abordar uma coisa de cada vez.
Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.
