Não deixe as reivindicações na frente enganar você
Uma das melhores dicas pode ser ignorar completamente as reclamações na frente da embalagem.
As etiquetas frontais tentam convencê-lo a comprar produtos fazendo alegações de saúde.
De fato, a pesquisa mostra que adicionar alegações de saúde a rótulos frontais faz as pessoas acreditarem que um produto é mais saudável do que o mesmo produto que não lista as alegações de saúde - afetando assim as escolhas do consumidor (1, 2, 3, 4).
Os fabricantes geralmente são desonestos na maneira como usam essas etiquetas. Eles tendem a usar alegações de saúde enganosas e, em alguns casos, totalmente falsas.
Os exemplos incluem muitos cereais matinais com alto teor de açúcar, como o Cocoa Puffs de grãos integrais. Apesar do que o rótulo possa sugerir, esses produtos não são saudáveis.
Isso dificulta que os consumidores escolham opções saudáveis sem uma inspeção completa da lista de ingredientes.
Estude a lista de ingredientes
Os ingredientes do produto são listados por quantidade - da maior para a menor quantidade.
Isso significa que o primeiro ingrediente é o que o fabricante mais utilizou.
Uma boa regra é digitalizar os três primeiros ingredientes, pois eles representam a maior parte do que você está comendo.
Se os primeiros ingredientes incluem grãos refinados, um tipo de açúcar ou óleos hidrogenados, você pode assumir que o produto não é saudável.
Em vez disso, tente escolher itens que contenham alimentos integrais como os três primeiros ingredientes.
Além disso, uma lista de ingredientes com mais de duas a três linhas sugere que o produto é altamente processado.
Cuidado com os tamanhos das porções
Os rótulos nutricionais indicam quantas calorias e nutrientes existem em uma quantidade padrão do produto - geralmente uma porção sugerida.
No entanto, esses tamanhos de porção geralmente são muito menores do que o que as pessoas consomem em uma sessão.
Por exemplo, uma porção pode ser meia lata de refrigerante, um quarto de biscoito, metade de uma barra de chocolate ou um único biscoito.
Ao fazer isso, os fabricantes tentam enganar os consumidores a pensar que os alimentos têm menos calorias e menos açúcar.
Muitas pessoas desconhecem esse esquema de tamanho da porção, assumindo que todo o recipiente é uma porção única, quando na verdade ele pode consistir em duas, três ou mais porções.
Se você estiver interessado em saber o valor nutricional do que está comendo, é necessário multiplicar a porção dada nas costas pelo número de porções que você consumiu.
As reivindicações mais enganosas
As alegações de saúde sobre alimentos embalados foram criadas para chamar sua atenção e convencê-lo de que o produto é saudável.
Aqui estão algumas das reivindicações mais comuns - e o que elas significam:
- Luz. Os produtos leves são processados para reduzir calorias ou gordura. Alguns produtos são simplesmente diluídos. Verifique cuidadosamente se alguma coisa foi adicionada - como açúcar.
- Multigrain. Isso parece muito saudável, mas significa apenas que um produto contém mais de um tipo de grão. É provável que sejam grãos refinados - a menos que o produto seja marcado como grão integral.
- Natural. Isso não significa necessariamente que o produto se assemelhe a algo natural. Simplesmente indica que em um ponto o fabricante trabalhou com uma fonte natural como maçãs ou arroz.
- Orgânico. Este rótulo diz muito pouco sobre se um produto é saudável. Por exemplo, o açúcar orgânico ainda é açúcar.
- Sem adição de açúcar. Alguns produtos são naturalmente ricos em açúcar. O fato de não terem adicionado açúcar não significa que são saudáveis. Substitutos de açúcar não saudáveis também podem ter sido adicionados.
- Baixa caloria. Os produtos de baixa caloria precisam ter um terço a menos de calorias do que o produto original da marca. No entanto, a versão de baixa caloria de uma marca pode ter calorias semelhantes às de outra marca.
- Baixo teor de gordura. Esse rótulo geralmente significa que a gordura foi reduzida ao custo de adicionar mais açúcar. Tenha muito cuidado e leia a lista de ingredientes.
- Baixo teor de carboidratos. Recentemente, dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a melhorias na saúde. Ainda assim, os alimentos processados que são rotulados com baixo teor de carboidratos geralmente ainda são alimentos não processados, semelhantes aos alimentos com baixo teor de gordura.
- Feito com grãos integrais. O produto pode conter muito poucos grãos integrais. Verifique a lista de ingredientes - se os grãos integrais não estiverem nos três primeiros ingredientes, a quantidade é insignificante.
- Fortificado ou enriquecido. Isso significa que alguns nutrientes foram adicionados ao produto. Por exemplo, a vitamina D é frequentemente adicionada ao leite. Contudo, apenas porque algo é fortificado não o torna saudável.
- Livre de glúten. Sem glúten não significa saudável. O produto simplesmente não contém trigo, espelta, centeio ou cevada. Muitos alimentos sem glúten são altamente processados e carregados com gorduras e açúcar não saudáveis.
- Sabor a fruta. Muitos alimentos processados têm um nome que se refere a um sabor natural, como iogurte de morango. No entanto, o produto pode não conter nenhuma fruta - apenas produtos químicos projetados para ter gosto de fruta.
- Zero de gordura trans. Esta frase significa "menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção". Assim, se o tamanho da porção for enganosamente pequeno, o produto ainda poderá conter gordura trans (5).
Apesar dessas palavras de advertência, muitos alimentos verdadeiramente saudáveis são orgânicos, grãos integrais ou naturais. Ainda assim, apenas porque um rótulo faz certas reivindicações, não garante que seja saudável.
Nomes diferentes para açúcar
O açúcar tem nomes incontáveis - muitos dos quais você talvez não reconheça.
Os fabricantes de alimentos aproveitam isso adicionando propositadamente muitos tipos diferentes de açúcar aos seus produtos para ocultar a quantidade real.
Ao fazer isso, eles podem listar um ingrediente mais saudável no topo, mencionando o açúcar mais abaixo. Portanto, mesmo que um produto possa ser carregado com açúcar, ele não aparece necessariamente como um dos três primeiros ingredientes.
Para evitar consumir muito açúcar acidentalmente, observe os seguintes nomes de açúcar nas listas de ingredientes:
- Tipos de açúcar: açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar amanteigado, açúcar de cana, açúcar refinado, açúcar de coco, açúcar de tâmara, açúcar dourado, açúcar invertido, açúcar muscovado, açúcar bruto orgânico, açúcar raspadura, suco de cana evaporado e açúcar de confeiteiro.
- Tipos de xarope: xarope de alfarroba, xarope de ouro, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, néctar de agave, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de aveia, xarope de farelo de arroz e xarope de arroz.
- Outros açúcares adicionados: malte de cevada, melaço, cristais de suco de cana, lactose, adoçante de milho, frutose cristalina, dextrano, pó de malte, etil maltol, frutose, concentrado de suco de frutas, galactose, glicose, dissacarídeos, maltodextrina e maltose.
Existem muitos outros nomes para o açúcar, mas esses são os mais comuns.
Se você vir algum desses itens nos primeiros lugares da lista de ingredientes - ou vários tipos ao longo da lista -, o produto terá alto teor de açúcar.
A linha inferior
A melhor maneira de evitar ser enganado pelos rótulos dos produtos é evitar completamente os alimentos processados. Afinal, comida inteira não precisa de uma lista de ingredientes.
Ainda assim, se você optar por comprar alimentos embalados, resolva o lixo dos produtos de maior qualidade com as dicas úteis deste artigo.
