O rótulo Nutrition Facts foi criado para fornecer a nós, consumidores, informações sobre o que há em nossos alimentos, desde quanto sódio e fibra há em uma caixa de cereal e quantas porções estão em uma caixa de leite.
O conhecimento dessas informações pode ajudá-lo a rastrear macronutrientes, garantir que você consuma vitaminas e minerais suficientes em sua dieta e até ajudar no gerenciamento de certas condições crônicas.
Embora muitos de meus clientes tenham algum conhecimento sobre a leitura de rótulos nutricionais, alguns ainda não estão claros sobre certos aspectos deles.
Portanto, se você não sabe como ler o rótulo de Informações nutricionais ou deseja entender por que é útil tomar as melhores decisões nutricionais ao comprar alimentos, aqui estão três dicas aprovadas por nutricionistas para as perguntas mais comuns sobre rótulos nutricionais.
1. Quantas porções é essa?
É fácil ficar confuso entre o tamanho da porção, porções por recipiente e o tamanho da porção de um alimento. Para começar, aqui está um rápido resumo:
- Tamanho da porção é o tamanho ou parte do produto que equivale à quantidade de nutrientes listados. Todas as informações fornecidas no rótulo de Informações nutricionais são baseadas no tamanho da porção listado.
- Dose por contêiner é a quantidade total de porções por contêiner.
- O tamanho da porção não é encontrado no rótulo Nutricional. É diferente para todos, com base em seus objetivos e necessidades de saúde exclusivos, como se eles tivessem uma condição médica. Além disso, o tamanho da porção recomendada para cada pessoa pode não ser o mesmo que o tamanho da porção listada na embalagem, principalmente se você estiver gerenciando uma condição como diabetes.
Depois de identificar o tamanho da porção do item de comida, localizado no cabeçalho Fatos nutricionais, é hora de considerar o que isso significa para o rótulo como um todo.
Vamos usar um saco de macarrão como exemplo.
Se o tamanho da porção indicar 1 xícara de macarrão, as informações nutricionais abaixo do tamanho da porção (gorduras, carboidratos, proteínas, açúcares, fibras) se aplicam somente a essa 1 xícara de macarrão.
Dito isto, os tamanhos da porção podem ser ajustados para atender a metas específicas de saúde e peso. Por exemplo, se você é um atleta de resistência ou deseja ganhar peso, pode ser necessário aumentar o tamanho da porção. Isso significa que você também aumentará o tamanho da porção.
Em vez disso, você pode aumentar o tamanho da porção para duas porções (2 xícaras) em vez de 1 xícara. Isso significa que as informações nutricionais fornecidas, por porção, também seriam duplicadas.
2. Procure a fibra
A maioria de nós entende que a fibra é uma parte importante da nossa dieta. Mas quantos americanos estão realmente consumindo fibra suficiente diariamente? Por acaso, não é suficiente. E é aí que um rótulo de Informações nutricionais pode ajudar.
A ingestão diária recomendada de fibras depende da idade, sexo e ingestão de calorias. As diretrizes gerais da Academia Nacional de Ciências recomendam as seguintes entradas diárias de fibra:
Se tiver menos de 50 anos:
- mulheres: 25 gramas
- homens: 38 gramas
Se for superior a 50:
- mulheres: 21 gramas
- homens: 30 gramas
Preste atenção aos gramas de fibra por porção em um rótulo de Informações nutricionais. Procure alimentos com uma quantidade maior de fibras, pelo menos 5 gramas por porção.
O rótulo de Informações nutricionais foi desenvolvido para calcular a porcentagem de todos os nutrientes no produto, incluindo fibras alimentares, com base na porcentagem de valores diários (DV%). Essas porcentagens são calculadas com base no fato de uma pessoa consumir 2.000 calorias por dia.
Quando você olha para as porcentagens de qualquer um dos nutrientes em um rótulo, qualquer coisa que seja 5% ou menos é considerada baixa. Qualquer coisa 20% ou mais é considerada alta.
A fibra é um daqueles nutrientes no rótulo que, idealmente, devem estar na faixa mais alta. Em outras palavras, procure alimentos com um DV de fibra de cerca de 20% por porção.
3. Conheça seus açúcares
Ainda há muita discussão em torno da questão do adição de açúcar no que diz respeito à saúde. No entanto, pode-se concordar que, em geral, o consumo diário total de açúcar adicionado de uma pessoa deve ser baixo.
Antes de investigar qual é a ingestão ideal de açúcar adicionado por um dia, vamos primeiro falar sobre a diferença entre açúcares totais e açúcares adicionados:
- Açúcares totais são a quantidade total de açúcares encontrados em um produto, que ocorrem naturalmente (como açúcares de frutas e leite) e adicionados.
- Os açúcares adicionados simplesmente se referem à quantidade de açúcar adicionada durante o processamento do produto alimentar.
Os açúcares adicionados podem incluir:
- xarope de milho rico em frutose
- açúcar de mesa
- mel
- xarope de bordo
- sucos concentrados de vegetais ou frutas
- xarope de arroz integral
Agora, quanto.
A American Heart Association recomenda que as mulheres consumam não mais de 24 gramas de açúcar por dia e os homens não consumam mais de 36 gramas. Em outras palavras, isso significa:
- para as mulheres: 6 colheres de chá de açúcar ou 100 calorias
- para homens: 9 colheres de chá de açúcar ou 150 calorias
Dito isto, as Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para os americanos são um pouco mais branda. Eles recomendam que o público em geral consuma não mais que 10% das calorias diárias dos açúcares adicionados.
Como é o caso da maioria dos problemas relacionados à nutrição, as recomendações variam de acordo com a pessoa e suas necessidades.
Embora seja importante acompanhar a ingestão diária de açúcar adicionada, os motivos para isso podem variar de pessoa para pessoa. Para alguns, pode ser para manter a saúde bucal. Para outros, pode ser necessário gerenciar ou diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas.
Saber ler os rótulos pode ajudá-lo a obter os nutrientes necessários
Ser sua própria saúde e detetive de leitura de rótulos acrescenta outra ferramenta para ajudá-lo a assumir o controle de sua própria saúde e bem-estar.
Do entendimento de como o tamanho da porção afeta todo o rótulo ao aprendizado do significado da% DV, o uso desse conhecimento pode indicar se você está abastecendo seu corpo com os nutrientes necessários.
McKel Hill, MS, RD, é o fundador do Nutrition Stripped, um site de vida saudável, dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos nutricionais, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", era um best-seller nacional e foi destaque na Fitness Magazine e na Women's Health Magazine.
