Começando
Para tornar o exercício parte de sua rotina diária, escolha uma hora do dia que funcione para você. Crie um espaço confortável para exercícios e use roupas largas.
Comece com os exercícios mais fáceis e aqueça lentamente. Não exagere: se o seu nível de dor aumentar, reduza o número de repetições e séries que você está executando e reduza a intensidade do seu programa até que você possa executar os exercícios confortavelmente. Se o exercício estiver piorando sua condição, interrompa sua rotina e informe-a ao seu médico.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Postura em pé
Você deve executar este exercício na frente de um espelho de corpo inteiro. Comece com os calcanhares a cerca de 10 cm de distância de uma parede. Mantenha os ombros e as nádegas o mais próximo possível da parede, sem forçar. Mantenha essa posição por 5 segundos.
Verifique sua postura no espelho e pense em como é ficar em linha reta e alta. Relaxe e repita 10 vezes.
Postura deitada
Você deve executar este exercício em uma superfície firme. Use sua cama se ela tiver um colchão firme ou coloque um tapete no chão. Deite-se de bruços por 15 a 20 minutos. (Se não conseguir fazer isso confortavelmente, use um travesseiro embaixo do peito e coloque a testa em uma toalha dobrada.) Você pode manter a cabeça para baixo, virar para um lado ou alternar entre os lados.
Talvez você não consiga fazer isso por 20 minutos consecutivos. Isso é bom. Comece com o que lhe parecer mais confortável e aumente o tempo à medida que ganha força.
Natação
Inflamação devido à EA pode causar diminuição da expansão torácica. O nado peito especificamente pode ajudar a construir e manter a expansão torácica. Nadar em geral é uma ótima maneira de aumentar a flexibilidade da coluna sem estremecer. Também ajuda a aumentar a flexibilidade do pescoço, ombros e quadris. Você pode achar mais fácil realizar exercícios aeróbicos enquanto estiver na piscina.
Respiração profunda
A respiração profunda ajuda você a aumentar e manter sua capacidade pulmonar e pode ajudar a manter sua caixa torácica flexível.
Para começar, sente-se ou deite-se e observe sua respiração normal. Respire fundo e lentamente. Você deve sentir o ar entrar pelo nariz e se mover em direção à parte inferior da barriga. Permita que seu abdômen se expanda completamente.
Expire lentamente pela boca ou pelo nariz. Com uma mão em seu abdômen, sinta-o subir ao inspirar e cair ao expirar. Alterne respirações normais e profundas algumas vezes.
Ioga
O yoga pode ajudar a aliviar a dor e aumentar a flexibilidade. Muitas pessoas acham que o yoga ajuda a reduzir o estresse e a tensão e a promover um sono reparador. Se você é novo no yoga, não tente aprender por conta própria. Encontre uma aula para iniciantes e fique com poses suaves. À medida que sua amplitude de movimento aumenta, convém experimentar níveis mais avançados.
Postura de caminhada
Preste atenção em como você anda. Procure manter a coluna o mais reta possível, com os ombros ao quadrado e a cabeça erguida. Em outras palavras, pense alto! Você pode testar e corrigir sua postura ao longo do dia, ficando de costas contra a parede. Sua cabeça, ombros, nádegas e calcanhares devem tocar a parede ao mesmo tempo.
Postura sentada
Se o seu trabalho exige que você se sente em uma mesa o dia todo, pode valer a pena investir em uma cadeira ergonômica. Certifique-se de que seja bem projetado e não incentive uma posição inclinada ou curvada. Assim como sua postura de caminhar, tente sentar-se com a coluna o mais reto possível. Mantenha os ombros retos e a cabeça erguida. Verifique e corrija sua postura sentada ao longo do dia.
Postura para dormir
Durma com a coluna reta, se possível. Para incentivar esta posição, seu colchão deve ser firme, mas não muito duro. Durma de bruços, se puder, e não use um travesseiro. Como alternativa, você pode dormir de costas e usar um travesseiro fino ou um projetado para apoiar seu pescoço. Evite dormir com as pernas dobradas e mantenha-as o mais retas possível.
Dicas de exercício bônus
Lembre-se destas dicas para obter melhores resultados:
- Pode ser mais fácil exercitar-se ou realizar uma respiração profunda após um banho ou chuveiro quente.
- Verifique e corrija sua postura ao longo do dia.
- Não faça exercícios extenuantes quando estiver passando por uma crise.
- Sempre comece com exercícios suaves e aumente a intensidade apenas se não sentir dor.
- Aumente a frequência do exercício conforme tolerado.
- Se a dor aumentar devido ao exercício, interrompa e consulte o seu médico.
