Óleo de canola
Ao analisar diferentes tipos de óleo, lembre-se de três coisas:
- seu ponto de defumação (a temperatura na qual o óleo começa a se decompor, tornando-o prejudicial)
- o tipo de gordura que ele contém
- seu sabor
O óleo de canola pode ser aquecido a uma variedade de temperaturas e possui um sabor neutro. Isso o torna um óleo de cozinha favorito para muitos. O óleo de canola é amplamente considerado um óleo saudável, com baixo teor de gordura saturada e alto teor de gordura monoinsaturada.
As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas. A gordura saturada, que é mais prevalente em produtos de origem animal e também encontrada no óleo de coco e palma, aumenta os níveis de colesterol no sangue.
É melhor limitar a quantidade de gordura saturada em sua dieta.
Uma das principais desvantagens do óleo de canola é que ele não provém de uma planta natural. É mestiço, e a maior parte do óleo de canola é produzida a partir de plantas geneticamente modificadas (também conhecidas como OGM).
Embora isso não torne o óleo necessariamente uma escolha prejudicial, alguns OGMs estão sendo pulverizados com produtos químicos que podem ser prejudiciais para as pessoas, incluindo aquelas com sensibilidades.
Há também alguma controvérsia sobre se os próprios OGMs são seguros a longo prazo. Estudos de segurança de longo prazo ainda não estão disponíveis, e há muito debate sobre se os OGM são saudáveis ou não.
O importante é estar ciente de se seus alimentos contêm ingredientes OGM ou não. Faça sua escolha com esse conhecimento!
Óleo vegetal
O óleo vegetal é frequentemente uma mistura ou mistura de diferentes tipos de óleos. É um tipo de óleo mais genérico que muitas pessoas usam em sua culinária diária. O óleo vegetal é frequentemente uma escolha barata que pode ser usada para todos os tipos de culinária. E, como o óleo de canola, tem um sabor neutro.
O problema com esse tipo de óleo genérico é que é menos provável que você saiba exatamente o que está no seu óleo. Isso inclui como as plantas das quais o óleo foi extraído foram cultivadas e como o óleo foi processado.
A proporção de gordura saturada, gordura poliinsaturada e gordura monoinsaturada varia de acordo com os óleos que foram incluídos na mistura (girassol, milho, soja, açafrão, etc.), para que você não tenha tanto controle sobre os tipos de gorduras Você está comendo.
Armazenamento seguro de óleo de cozinha
Infelizmente, os óleos de cozinha podem ficar rançosos, principalmente quando expostos ao oxigênio. Quando o oxigênio interage com os compostos nos óleos, resulta na decomposição dos peróxidos. Isso pode dar aos óleos de cozinha um cheiro ou sabor desagradável.
Com o tempo, o oxigênio pode contribuir para um maior número de radicais livres. Estes são compostos potencialmente perigosos que foram associados a danos celulares e potencialmente causadores de câncer. Como resultado, é importante que você tome cuidado onde armazena seus óleos de cozinha e por quanto tempo os armazena.
A maioria dos óleos de cozinha deve ser mantida em local fresco e seco. Em particular, mantenha-os longe do calor (acima ou muito perto do fogão) e da luz do sol (na frente de uma janela).
Enrole garrafas de vidro transparentes de óleo em papel alumínio ou outro material para manter a luz afastada e prolongar a vida útil do óleo.
Se você comprar uma garrafa grande de óleo, poderá transferir um pouco de óleo para uma pequena garrafa que usará mais rapidamente. O restante pode ser armazenado na geladeira ou em local fresco, longe da luz solar.
Se você comprar óleos de cozinha que contenham ervas e vegetais (como pimenta, alho, tomate ou cogumelos), eles podem ser propensos ao crescimento bacteriano, incluindo as bactérias Clostridium botulinum (que podem causar botulismo).
Os óleos com esse tipo de mistura devem ser refrigerados após a abertura e usados dentro de quatro dias após a abertura para obter o máximo de frescura e sabor.
Geralmente, a maioria dos óleos de cozinha fica ruim em cerca de três meses. Isso é mais incentivo para seguir em frente e cozinhar alimentos saudáveis com eles.
Outros óleos saudáveis
O óleo de canola e o óleo vegetal não são suas únicas opções quando se trata de cozinhar! Outras opções saudáveis baseadas em vegetais para gorduras incluem o seguinte.
Óleo de abacate
O óleo de abacate tem um alto ponto de fumaça. Isso significa que é ideal para queimar, dourar ou assar alimentos. Os óleos de abacate são ricos em gorduras monoinsaturadas, com gorduras poliinsaturadas cerca de metade das gorduras monoinsaturadas.
O óleo pode ser caro, pois são necessários muitos abacates para criar uma pequena quantidade de óleo. No entanto, possui um excelente sabor neutro que o torna ideal para adicionar sopas, regar com peixe ou frango antes de assar ou misturar com legumes para assar.
Azeite virgem extra
Cheio de gordura monoinsaturada e boa para você, o azeite é melhor usado em temperaturas de cozimento média ou baixa.
Quando você escolhe o azeite extra-virgem de boa qualidade, o sabor é excelente, tornando-o uma ótima opção para molhos para salada.
Óleo de côco
Embora o óleo de coco possa ser rico em gorduras saturadas, ele também tem um efeito benéfico nos níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) de uma pessoa. O HDL também é conhecido como o colesterol "bom" de uma pessoa, que trabalha para reduzir os níveis indesejados de colesterol alto.
No entanto, como o óleo de coco é rico em gorduras saturadas, a maioria dos especialistas em saúde recomenda usá-lo com moderação. O óleo de coco tem um ponto médio de fumaça, tornando-o melhor para o uso com assados e refogados em fogo baixo.
Óleo de uva
O óleo de semente de uva possui um ponto de fumaça médio-alto, o que significa que você pode usá-lo com segurança para diversos tipos de culinária.
De acordo com a Cleveland Clinic, possui uma proporção de 73% de gorduras poliinsaturadas, 17% de gorduras monoinsaturadas e 10% de gorduras saturadas. É um ótimo óleo multiuso para usar.
Lembre-se de que esse tipo de óleo é rico em ácidos graxos ômega-6, um tipo de gordura poliinsaturada que precisa ser equilibrada com ômega-3s, outro tipo de gordura poliinsaturada.
É uma boa idéia aumentar a ingestão de outros alimentos que incluem uma proporção maior de ômega-3 e ômega-6 em sua dieta para compensar.
Óleo MCT
O óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) é um óleo de cozinha conhecido por ter poucas calorias e é uma excelente fonte de energia para o corpo. Como resultado, alguns atletas usam o óleo MCT para melhorar o desempenho atlético.
No entanto, se uma pessoa simplesmente optar por consumir o óleo MCT por colher de sopa, ela deve começar em pequenas doses. Comer demais de cada vez está associado a náusea.
Além disso, não aqueça o óleo acima de 150 a 160 graus para evitar afetar o sabor. Muitas pessoas apreciam o óleo MCT como molho para salada (e, sem dúvida, ficam felizes em evitar acompanhar a temperatura do óleo no fogão).
Óleo de amendoim
O óleo de amendoim é um óleo saboroso rico em resveratrol, um composto que ajuda a combater doenças cardíacas e reduz o risco de câncer de uma pessoa. Este óleo é bem equilibrado em termos de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Possui um ponto de fumaça médio-alto, o que o torna ideal para fritar, assar ou cozinhar pratos no forno.
Óleo de gergelim
Com uma proporção mais equilibrada de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, o óleo de gergelim é melhor usado quando aquecido apenas muito levemente ou não. Você também pode usá-lo em saladas e pratos sem cozinhar para preservar os nutrientes.
O takeaway
Você também pode obter outros tipos de óleos gourmet, como o óleo de noz de macadâmia! Não tenha medo de se tornar criativo.
Como você pode ver, ao tentar escolher um óleo saudável, uma das melhores coisas que você pode fazer é desfrutar de uma variedade de óleos mais altos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e mais baixos em gorduras saturadas.
Quanto mais variedade você tem em sua dieta com os tipos de gorduras que consome, mais nutrientes você recebe.
Sagan Morrow é escritor e editor freelancer, além de blogueiro de estilo de vida profissional no SaganMorrow.com. Ela tem experiência como nutricionista holística certificada.
