Este exercício pode ajudá-lo a fortalecer os músculos que sustentam sua articulação do quadril.
- Fique em pé e segure-se a uma parede ou cadeira para se equilibrar.
- Mude seu peso para uma perna.
- Levante lentamente a outra perna, com o joelho dobrado, em direção ao nível do quadril.
- Segure brevemente o joelho dobrado na posição e abaixe-o lentamente.
- Volte à sua posição original e troque as pernas.
- Repita em cada perna 5 a 10 vezes.
Você também pode tentar outra versão deste exercício deitado e levantando o joelho dobrado em direção ao peito.
Elevação lateral da perna
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Este exercício fortalecerá os músculos abdutores do quadril. Se você tem um tapete de ioga, desenrole-o no chão para se proteger primeiro.
- Deite-se de lado, com as pernas empilhadas umas sobre as outras.
- Use um braço para apoiar sua cabeça.
- Coloque a outra mão no chão à sua frente para se equilibrar.
- Lenta e suavemente, levante a perna superior até sentir uma leve resistência no quadril.
- Segure o elevador por alguns segundos.
- Abaixe delicadamente a perna.
- Repita 5 a 10 vezes.
- Troque as pernas.
Extensão do quadril
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Para este exercício, você também pode usar faixas de resistência para aumentar a tensão, se estiver pronto para o desafio adicional e não estiver causando dor.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure em uma cadeira à sua frente com as duas mãos.
- Mantenha uma perna reta enquanto você levanta suavemente a outra para trás. Não dobre o joelho.
- Mantenha a perna levantada em posição por alguns segundos. Aperte as nádegas enquanto segura a perna.
- Abaixe lentamente a perna até ficar em pé com os dois pés novamente.
- Repita 5 a 10 vezes por perna.
Ponte
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Isso pode ajudar a fortalecer o glúteo máximo e os isquiotibiais. Estenda o tapete no chão, porque você precisará se deitar novamente.
- Deite-se de costas.
- Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão, com os braços ao lado do corpo.
- Levante lentamente a pélvis em direção ao teto, mantendo os ombros e a parte superior das costas no chão.
- Mantenha a posição enquanto conta até 5.
- Abaixe a pélvis e volte até ficar deitado no chão novamente.
- Repita 5 a 10 vezes.
Quando consultar um médico
Se você sentir dor no quadril enquanto se agacha de maneira contínua que parece não desaparecer, ou se sua dor no quadril parece piorar, agende uma consulta com um médico.
Leve embora
Várias condições diferentes podem causar dor nos quadris enquanto você está agachado. É importante não descartar a dor. Converse com um médico sobre seus sintomas e quando a dor ocorre. Um exame pode descobrir a causa de sua dor.
