Se ficar deitado de costas, desconfortável, tente passar para o lado:
- Permita que o ombro direito ou esquerdo entre em contato com o colchão, junto com o resto desse lado do corpo.
- Coloque um travesseiro entre os joelhos.
- Se houver um espaço entre a cintura e o colchão, considere usar um travesseiro pequeno para obter suporte adicional.
Se você usa um travesseiro ou opta por dois, deve resistir à vontade de dormir sempre do mesmo lado. Fazer tantos causa problemas como desequilíbrio muscular e até escoliose.
Como essa posição ajuda? Dormir sozinho não fará com que você se sinta melhor. É o truque usando o travesseiro entre os joelhos. O travesseiro manterá seus quadris, pelve e coluna em melhor alinhamento.
2. Durma de lado na posição fetal
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Se você tiver um disco de hérnia, tente dormir de lado enrolado em posição fetal:
- Deite de costas e role suavemente para o lado.
- Dobre os joelhos em direção ao peito e gentilmente enrole o tronco em direção aos joelhos.
- Lembre-se de mudar de lado de tempos em tempos para evitar desequilíbrios.
Como essa posição ajuda? Seus discos são almofadas macias entre as vértebras da coluna vertebral. A hérnia ocorre quando parte de um disco sai do seu espaço normal, causando dor nos nervos, fraqueza e muito mais. Enroscar o tronco em posição fetal abre o espaço entre as vértebras.
3. Durma de bruços com um travesseiro embaixo do abdome
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Você deve ter ouvido falar que dormir de barriga para baixo é ruim para dores nas costas. Isso é parcialmente verdade porque pode adicionar estresse ao seu pescoço.
Mas se você estiver descansando de bruços, não precisará forçar outra posição. Em vez de:
- Coloque um travesseiro embaixo da pélvis e na parte inferior do abdômen para aliviar um pouco da pressão nas costas.
- Dependendo da posição dessa posição, você pode ou não optar por usar um travesseiro embaixo da cabeça.
Como essa posição ajuda? Pessoas que sofrem de doença degenerativa do disco podem se beneficiar mais do estômago que dorme com um travesseiro. Ele pode aliviar qualquer estresse colocado no espaço entre seus discos.
4. Durma de costas com um travesseiro sob os joelhos
Para algumas pessoas, dormir de costas pode ser a melhor posição para aliviar a dor nas costas:
- Deite-se de costas.
- Coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e mantenha a coluna neutra. O travesseiro é importante - ele trabalha para manter essa curva na região lombar.
- Você também pode colocar uma toalha enrolada pequena embaixo das costas para obter suporte adicional.
Como essa posição ajuda? Quando você dorme de costas, seu peso é distribuído uniformemente e se espalha pela área mais ampla do seu corpo. Como resultado, você exerce menos pressão sobre seus pontos de pressão. Você também é capaz de obter um melhor alinhamento da coluna vertebral e dos órgãos internos.
5. Durma de costas em uma posição reclinada
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Você se sente mais confortável cochilando em uma poltrona? Embora dormir em uma cadeira possa não ser a melhor opção para dores nas costas, essa posição pode ser benéfica se você tiver espondilolistese isêmica.
Considere investir em uma cama ajustável para poder dormir dessa maneira com o melhor alinhamento e suporte.
Como essa posição ajuda? Espondilolistese istêmica é uma condição em que uma vértebra desliza sobre a abaixo dela. Reclinar pode ser benéfico para as costas, pois cria um ângulo entre as coxas e o tronco. Esse ângulo ajuda a reduzir a pressão na coluna.
Lembre-se: o alinhamento é fundamental
Independentemente da posição escolhida, manter o alinhamento adequado da coluna é a parte mais importante da equação. Concentre-se especificamente em alinhar seus ouvidos, ombros e quadris.
Você pode notar lacunas entre o corpo e a cama que sobrecarregam os músculos e a coluna. Você pode reduzir esse estresse usando travesseiros para preencher as lacunas.
Tenha cuidado ao virar a cama. Você também pode ficar desalinhado durante os movimentos de torcer e virar. Sempre mova todo o corpo, mantendo o núcleo firme e puxado. Você pode até achar útil colocar os joelhos em direção ao peito ao rolar.
O que procurar em um travesseiro
Seu travesseiro deve embalar sua cabeça e pescoço e ajudar a apoiar a parte superior da coluna.
Se você dorme de costas, seu travesseiro deve preencher completamente o espaço entre o pescoço e o colchão. Se você dormir de lado, tente usar um travesseiro mais grosso para manter a cabeça alinhada com o resto do corpo nessa posição.
Faça o que fizer, não coloque o travesseiro sob os ombros.
Para quem dorme nas costas: você pode fazer melhor com travesseiros mais finos e com almofadas extras na parte inferior para apoiar o pescoço.
A espuma da memória é um bom material que se molda especificamente ao seu próprio pescoço.
Um travesseiro de água é outra opção que oferece suporte firme e total.
Para quem dorme no estômago: você deve usar o travesseiro mais fino possível ou nenhum travesseiro. De fato, você pode tentar dormir de lado enquanto segura um travesseiro corporal. O travesseiro corporal lhe dará a sensação de algo contra o estômago, ajudando a alinhar o resto do corpo.
Para travessas laterais: convém procurar um travesseiro firme. Melhor ainda, tente encontrar um que possua um reforço extra largo que ajude com o espaço entre a orelha e o ombro. E não se esqueça de colocar um travesseiro firme entre os joelhos. Você pode até substituir uma toalha enrolada.
Enquanto estiver nisso, lembre-se de trocar o travesseiro a cada 18 meses. Esses protetores de travesseiro podem ser uma boa barreira, mas os travesseiros ainda contêm muitos gatilhos de alergia, como mofo e ácaros.
O que procurar em um colchão
Seu colchão também importa.
Os médicos costumavam recomendar colchões ortopédicos muito firmes para pessoas com dor lombar. Mas não compre um ainda. Pesquisas recentes mostraram que pessoas que usam colchões extremamente firmes podem ter o sono mais ruim.
Dito isto, um colchão macio demais não ajudará muito no alinhamento.
Se você tiver recursos para comprar algo novo, tente escolher um colchão firme ou de tamanho médio, feito com molas ou espuma de boa qualidade. Você também pode melhorar o colchão interno que já possui, adicionando um colchão de espuma com memória.
Pode ser difícil dizer se esse colchão na loja realmente se sente confortável após apenas alguns minutos de teste. Algumas empresas permitem testar um colchão por um período determinado e depois devolvê-lo, se não for para você.
Não está no mercado agora? Você pode ver se um colchão mais firme o ajudaria colocando uma placa de madeira compensada barata sob o colchão atual. Você pode até colocar o colchão no chão para ver se diminuir o movimento das molas ajuda na sua dor.
Outras dicas de higiene do sono
Aqui estão algumas outras idéias de como você pode descansar melhor à noite e reduzir a dor nas costas:
Coloque-se em um horário de sono. Pode ser difícil resistir a dormir se você virar e virar a noite toda. Ainda assim, definir horários regulares para dormir e acordar pode ajudar seu corpo a cair em um padrão de sono mais natural. Procure dormir oito horas por noite.
Tendo problemas com um horário de sono? Tente seguir uma rotina noturna. Comece esta rotina cerca de 30 a 60 minutos antes da hora de dormir. Escolha duas atividades calmantes que ajudam a colocar sua mente em um espaço relaxante.
As idéias incluem tomar banho, fazer ioga suave e participar de passatempos tranquilos, como ler ou tricotar.
Pule bebidas com cafeína, como café e outros estimulantes. Se você apenas tomar um copo, termine o último antes do meio dia.
Economize exercícios pesados para a manhã ou o início da tarde. Fazer algo muito rigoroso antes de dormir pode aumentar os níveis de adrenalina e até a temperatura do corpo. Esses dois fatores tornam ainda mais difícil dormir.
