Verdadeiro ou falso? Ovos, laticínios e carne são ruins para você
Se você foi diagnosticado com colesterol alto, deve eliminar completamente ovos, carne e laticínios da sua dieta? Não necessariamente. Reduzir a quantidade de gorduras não saudáveis que você consome é vital para diminuir o colesterol alto.
Mas você não precisa livrar completamente sua dieta de ovos, carne e laticínios para torná-la mais amiga do colesterol. Você pode incorporar esses alimentos em sua dieta de maneira saudável. A chave para desfrutar de todos eles se resume a:
- como você prepara esses alimentos
- com que frequência você os come
- com que frequência você substitui opções mais saudáveis
O que é colesterol?
O colesterol geralmente tem uma conotação negativa. Mas nem todo colesterol é ruim. Existem dois tipos de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL). O colesterol HDL é conhecido como colesterol "bom". Ajuda a remover o colesterol perigoso do sangue para que possa ser eliminado pelo organismo.
O LDL é chamado colesterol "ruim". Quando uma quantidade excessiva está presente no sangue, causa um acúmulo de placa nas paredes arteriais do coração e do cérebro. Quando não tratada, esse acúmulo de placa pode levar a:
- doença cardíaca
- derrame
- ataque cardíaco
Alimentos e colesterol
O colesterol serve funções vitais para o seu corpo. Ajuda em trabalhos importantes, como:
- fazendo o revestimento externo das células
- fazendo os ácidos biliares para digerir os alimentos
- produzindo vitamina D e hormônios
Todo o colesterol necessário é produzido naturalmente no fígado, de acordo com a American Heart Association (AHA). O restante do colesterol no seu corpo é derivado dos alimentos que você come. O colesterol se torna um risco para a saúde quando muito dele está presente no sangue.
Para algumas pessoas, a genética faz com que o fígado produza muito colesterol LDL (ruim). Um dos contribuintes para o colesterol LDL alto é o consumo constante de alimentos ricos em:
- gordura saturada
- gordura trans
- colesterol
O colesterol está presente apenas em produtos de origem animal, incluindo carne e laticínios.
Números saudáveis
Segundo a AHA, o nível ideal de LDL no corpo é inferior a 100 mg / dL. Um nível de 130 a 159 mg / dL é considerado limítrofe alto. Como o colesterol HDL (bom) é protetor, um número maior é melhor. A ADA recomenda um HDL de pelo menos 60 mg / dL.
A Clínica Mayo recomenda aqueles com colesterol LDL alto para limitar sua ingestão diária de colesterol a 200 mg ou menos. Lembre-se desse número ao planejar suas refeições ao longo do dia. Leia os rótulos dos alimentos com atenção para garantir que você não consome mais do que a quantidade recomendada.
"Eggcellent" ou mal?
Pensa-se que os ovos são tabus quando se trata do colesterol. No entanto, vários estudos mostram que os ovos não são maus. De acordo com a Cleveland Clinic, os ovos são ricos em:
- antioxidantes
- proteína
- nutrientes
Os antioxidantes nos ovos foram associados a taxas mais baixas de:
- doença cardiovascular
- pressão alta
- Câncer
Comer ovos com moderação, cerca de 4 a 6 ovos por semana, é aceitável, mesmo para pessoas com colesterol alto, de acordo com a Cleveland Clinic. A pesquisa mostra que as pessoas que comem ovos com moderação não mostram um aumento nos níveis de colesterol em comparação com as que eliminam completamente os ovos de sua dieta. A chave é comer ovos com moderação.
A carne da questão
Criar um plano de refeições saudáveis para manter o colesterol não significa que você precise omitir completamente a carne. Embora alguns tipos de carne sejam ricos em gordura saturada, há muitas opções mais magras.
Você pode incluir carne com segurança em sua dieta. Depende apenas do tipo de carne que você escolher e como você a prepara. Selecione cortes mais magros e porções menores de carne (menos de 90 gramas), como:
- carne magra: mandril, lombo ou lombo
- cortes de carne de porco magra: o lombo ou a costeleta de lombo
- cordeiro: cortes da perna, braço e lombo
- carne moída feita de carne magra 90% ou mais
- carnes rotuladas como "prime" significam que têm mais gordura; procure carnes rotuladas como "escolha" ou "selecionar"
Metodos de cozinhar
Como você cozinha carne é tão importante quanto o corte de carne. Não selecione um corte magro de filé de porco e frite-o ou prepare um molho à base de creme para acompanhar. Isso nega os benefícios do corte magro de carne de porco. Adote estas opções de culinária mais saudáveis:
- Apare o máximo de gordura visível possível antes de cozinhar.
- Grelhe, assar, assar e assar em vez de fritar.
- Use uma prateleira para pegar gotas de gordura e sucos durante o cozimento.
- Cozinhe pratos à base de carne, como ensopado, com um dia de antecedência. Depois de refrigerada, a gordura solidifica e sobe para o topo, que você pode remover.
Laticínios
Sabe-se que o consumo de produtos lácteos traz benefícios à saúde, principalmente no fortalecimento dos ossos. Os laticínios são ricos em:
- cálcio
- potássio
- vitamina D
Consumir laticínios integrais pode ter um efeito indesejável à saúde ao aumentar os níveis de colesterol LDL. Eles são ricos em gordura saturada e colesterol. Substitua-os por opções saudáveis e com baixo teor de gordura, incluindo:
- 1% de leite ou leite desnatado
- queijos com baixo teor de gordura, como queijo cottage com baixo teor de gordura, mussarela com leite parcialmente desnatado e ricota
- sorvete ou sorvete
- iogurte congelado com ou sem gordura ou sem gordura
- Iogurte pouca gordura
