Saúde Do Coração E Diabetes Tipo 2: Desafio De 7 Dias

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Dia 1: mexa-se

O exercício é uma das bases de um estilo de vida saudável, independentemente de você ter diabetes ou não. Se você tem pré-diabetes, a atividade física regular pode ajudar a estabilizar e retardar o aparecimento da diabetes tipo 2. O exercício também pode retardar a progressão dos danos aos vasos sanguíneos e ao seu sistema cardiovascular.

Basina diz que o exercício físico é cumulativo. Fazer breves movimentos ao longo do dia pode ser tão benéfico quanto o exercício contínuo. “Qualquer tipo de exercício é melhor que nada. Mesmo incorporar 5 a 10 minutos seria útil”, diz o Dr. Basina. A American Heart Association recomenda 30 minutos de exercícios de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana.

Alguns fatores de condicionamento físico a serem lembrados:

Aumente sua frequência cardíaca. "Você não quer se mover em um ritmo muito lento", diz Basina. Você precisa acelerar o ritmo, assim como seu coração também. Mas, se você está com falta de ar e não consegue ter uma conversa curta com alguém ao seu lado, pode estar se esforçando demais.
Defina uma meta de etapa. Pedômetros ou rastreadores de fitness são relativamente baratos e fáceis de prender e usar. Eles podem lhe dar uma idéia do quanto você está se mudando, para que possa definir metas para si mesmo a cada dia. Procure atingir 5.000 etapas no início e depois aumente para 10.000.
Não se esqueça de treinar. Exercício não é tudo sobre cardio. O treinamento muscular pode fornecer mais energia, melhorar a absorção de açúcar pelo corpo e aumentar também o desempenho cardio.

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Dia 2: suba em uma balança

"Estar acima do peso aumenta o risco de doença cardíaca", diz Basina. "O excesso de peso leva a condições que aumentam as chances de doenças cardíacas - pressão alta, colesterol alto e piora no controle do diabetes".

Alguns fatores a serem lembrados:

Verifique seu peso regularmente. Uma quantidade razoável é uma vez por semana, diz o Dr. Basina. Em alguns casos, seu médico pode solicitar que você verifique seu peso com mais regularidade.
O seu índice de massa corporal (IMC) é um guia. Um IMC alto adiciona riscos à saúde e piora os fatores de risco para doenças cardíacas. Conhecer o seu pode ajudá-lo a planejar um plano para baixá-lo. Calcule o seu para ver em que categoria você se enquadra. Um IMC saudável é de 20 a 25.
Pequenas perdas são grandes. Você começará a ver melhorias mesmo depois de perder alguns quilos. "Uma perda de peso de 3 a 5% pode ajudar a reduzir o colesterol ou triglicerídeos, além do açúcar no sangue", diz Basina.

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Dia 3: Coma pela saúde do coração

Embora os pesquisadores não tenham sido capazes de decidir sobre uma dieta que seja a melhor opção saudável para o coração de pessoas com diabetes, Basina diz ter encontrado sugestões significativas que se aplicam a todos.

Alimentos que você deve limitar:

Gorduras saturadas. Isso inclui laticínios, carne vermelha e gorduras animais.
Gorduras trans artificiais. Exemplos são margarina, assados processados e frituras.
Álcool. Uma pequena quantidade de álcool é boa, mas tudo com moderação, diz o Dr. Basina. O álcool pode ter excesso de calorias e contribuir para a ingestão calórica total.

Alimentos que você pode adotar:

Alimentos com pouca gordura e alta fibra. Isso inclui grãos integrais, legumes e verduras.
Frutas e vegetais. "A fruta é bastante rica em açúcar", diz Basina, mas você ainda pode comer várias porções por dia.
Peixe. Apontar para duas porções por semana. Suas melhores opções incluem salmão, atum e truta.
Gorduras não saturadas. Exemplos incluem abacate, azeite, nozes, leite de soja, sementes e óleo de peixe.

Se você precisa de uma dieta estruturada para responsabilizá-lo, o Dr. Basina diz que a dieta mediterrânea e a dieta das abordagens dietéticas para interromper a hipertensão (DASH) são dois bons exemplos de dietas que atendem a muitos desses objetivos. A dieta mediterrânea concentra-se principalmente em alimentos à base de plantas, e a dieta DASH ajuda no controle das porções e na redução da ingestão de sódio.

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Dia 4: largar o hábito do tabaco

"Parar de fumar reduz o risco de ataque cardíaco, derrame, doença nervosa, doença renal, doença ocular e amputação", diz o Dr. Basina.

Você não precisa fumar um maço por dia para ver o risco, acrescenta ela. Mesmo o tabagismo social em bares e restaurantes pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Dicas importantes para parar de fumar:

Obter ajuda. Converse com seu médico sobre possíveis tratamentos, incluindo medicamentos prescritos, que podem ajudá-lo a sair.
Nem sempre é fácil. " É realmente difícil parar de fumar para a maioria das pessoas", diz Basina. Mas isso não significa que você não deva tentar. Ela diz que a melhor coisa que você pode fazer é planejar e desenvolver um sistema de apoio para incentivá-lo e motivá-lo.
Tente, tente novamente. Um estudo descobriu que o fumante médio tenta parar de fumar mais de 30 vezes antes de obter sucesso. De fato, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirmam que 68% dos fumantes adultos afirmam que desejam parar completamente. Mais da metade tentou sair pelo menos uma vez.

Seu corpo irá ajudá-lo a se recuperar de anos de danos causados pela fumaça, diz Basina. De fato, dentro de um ano, seu risco de doença cardíaca diminui para metade o risco de quem fuma. Quinze anos depois de parar de fumar, seu risco é o mesmo de um não-fumante.

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Dia 5: Lidar com o estresse de maneiras benéficas

"Quando estamos estressados, produzimos hormônios do estresse que contraem os vasos sanguíneos; portanto, em alguém que já tinha hipertensão preexistente que não é perfeitamente controlada, ela pode elevar a pressão arterial a níveis perigosos", diz Basina.

O estresse não apenas aumenta o açúcar no sangue e a pressão arterial, mas também aumenta a inflamação e as chances de um ataque cardíaco ou derrame.

Para reduzir o estresse, você pode comer demais, fumar, beber ou ficar com raiva dos outros. Mas esses não são caminhos saudáveis a serem seguidos para manter sua saúde física ou mental.

Em vez disso, o Dr. Basina recomenda que você crie um plano alternativo para o gerenciamento do estresse.

Algumas atividades para reduzir o estresse que você pode tentar incluem:

exercício
jardinagem
respiração profunda
fazendo yoga
indo passear
meditando
ouvindo sua música favorita
trabalhando em um projeto que você gosta
limpeza
diário
hobbies

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Dia 6: priorize suas horas de sono

O sono pode parecer indescritível se você tiver prazos urgentes, filhos ativos e viagens longas. Mas pode ser uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde cardíaca.

“Vemos o tempo todo que, se um indivíduo não dorme bem à noite, tende a aumentar a pressão sanguínea e o açúcar no sangue. Eles tendem a comer mais calorias e ganhar peso com a privação do sono também”, diz ela.

Aqui estão algumas maneiras de alcançar uma higiene do sono mais saudável:

Defina uma agenda. Decida um plano que melhor se adapte às suas necessidades e à sua família e ainda permita que você durma de sete a nove horas. Atenha-se da melhor maneira possível, mesmo nos fins de semana e quando estiver viajando.
Crie uma rotina. A Dra. Basina sugere encontrar uma atividade que o ajude a relaxar logo antes de dormir: “Leia algumas páginas ou faça uma caminhada antes de dormir”, ela diz, “ou tome um chá de ervas antes de dormir. A chave é criar uma rotina que o corpo sinta que é minha hora de ir dormir.”
Consulte o seu médico. Se você tiver sete a nove horas de sono, mas ainda não se sentir revigorado, leve isso ao seu médico na sua próxima consulta. Você pode ter uma condição médica que esteja afetando a qualidade do sono.

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Dia 7: acompanhe seus números de saúde

Você já pode acompanhar seus números de glicose no sangue diariamente ou várias vezes ao dia. Essa é uma parte importante dos seus cuidados. Mas agora, pode ser hora de começar a seguir três números que informam sobre sua saúde cardíaca: pressão arterial, hemoglobina A1c e níveis de colesterol.

Peça ao seu médico para repetir seus números para que você possa anotá-los em suas consultas. Além disso, converse com eles sobre maneiras de medir esses níveis em casa. Eles podem recomendar um monitor doméstico de pressão arterial que seja fácil de usar e bastante barato.

Se você não verificar esses números regularmente, é fácil desviar-se de seus objetivos.

"A hemoglobina A1c de 7% ou menos é o alvo para a maioria dos indivíduos com diabetes", diz Basina. A meta da pressão arterial para a maioria das pessoas com diabetes, ela acrescenta, é inferior a 130/80 mmHg, mas pode ser menor para alguns indivíduos. Quanto à lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim", o alvo é inferior a 100 mg / dL na maioria, mas inferior a 70 mg / dL naqueles com histórico de doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou doença arterial.

Seu diário de saúde também pode incluir notas sobre como você se sente a cada dia, a quantidade de exercícios que você fez e quais alimentos você comeu. Isso pode ajudá-lo a definir metas para si mesmo e mostrar quantas melhorias você fez ao longo do tempo.

Leve embora

Depois de uma semana fazendo essas alterações, você já está no caminho de um estilo de vida mais saudável com diabetes tipo 2. Lembre-se de que essas escolhas exigem um compromisso de longo prazo para realmente ver melhorias na saúde do coração. Não desista se perder um dia ou esquecer uma tarefa. Você sempre pode tentar novamente.