Visão geral
Seu metabolismo envolve um conjunto de processos que todos os seres vivos usam para manter seus corpos. Esses processos incluem anabolismo e catabolismo. Ambos ajudam a organizar as moléculas liberando e capturando energia para manter o corpo forte. Essas fases do metabolismo ocorrem simultaneamente.
O anabolismo está centrado no crescimento e na construção - a organização das moléculas. Nesse processo, moléculas pequenas e simples são construídas em moléculas maiores e mais complexas. Um exemplo de anabolismo é a gliconeogênese. É quando o fígado e os rins produzem glicose a partir de fontes não-carboidratos.
Catabolismo é o que acontece quando você digere alimentos e as moléculas se decompõem no corpo para serem usadas como energia. As moléculas grandes e complexas do corpo são divididas em pequenas e simples. Um exemplo de catabolismo é a glicólise. Este processo é quase o inverso da gliconeogênese.
Entender o anabolismo e o catabolismo pode ajudá-lo a treinar com mais eficácia para perder gordura e ganhar músculos. O descanso também faz parte da equação. Seu metabolismo está funcionando mesmo quando você está dormindo.
Hormônios envolvidos no catabolismo e anabolismo
Seus hormônios desempenham um papel importante nesses processos. Diferentes hormônios no corpo estão associados ao anabolismo e ao catabolismo.
O anabolismo envolve os hormônios:
- estrogênio
- insulina
- hormônio do crescimento
- testosterona
O catabolismo envolve os hormônios:
- adrenalina
- cortisol
- citocinas
- glucagon
Qualquer interrupção em seus hormônios, como as condições da tireóide, também pode afetar esses processos e seu metabolismo geral. Por exemplo, um pequeno estudo sobre fisiculturistas examinou seu equilíbrio anabólico-catabólico hormonal enquanto se preparavam para a competição. Alguns homens continuaram treinando e comendo como de costume, enquanto outros tiveram restrição de energia para reduzir a gordura corporal.
O grupo com restrição de energia observou reduções significativas na gordura corporal e na massa muscular em comparação ao controle. Seus níveis de insulina e hormônio do crescimento também diminuíram ao longo da duração do estudo. Os níveis de testosterona também diminuíram entre 11 e 5 semanas antes da competição. Em outras palavras, as “vias anabólicas” dos homens estavam comprometidas, mesmo naqueles que estavam ingerindo alta proteína.
Os pesquisadores concluíram que os fisiculturistas podem precisar empregar outras estratégias nutricionais para evitar um efeito de colapso catabólico antes da competição.
Como o catabolismo e o anabolismo afetam o peso corporal
Como o anabolismo e o catabolismo são partes do seu metabolismo, esses processos afetam o peso corporal. Lembre-se: quando você está em um estado anabólico, está construindo e mantendo sua massa muscular. Quando você está em um estado catabólico, está quebrando ou perdendo massa geral, gordura e músculo.
Você pode manipular seu peso corporal entendendo esses processos e seu metabolismo geral. Tanto o processo anabólico quanto o catabólico levam à perda de gordura ao longo do tempo. No entanto, com relação ao seu peso na balança de banheiro, as coisas podem ficar um pouco complicadas.
- Se você faz muitos exercícios anabolizantes, tende a perder gordura e manter ou até ganhar músculos. Como o músculo é mais denso que a gordura, o peso e o índice de massa corporal podem permanecer mais altos, apesar de um corpo mais magro.
- Os exercícios catabólicos, por outro lado, podem ajudá-lo a perder peso trabalhando com gordura e músculo. Você pesará menos, mas também terá muito menos massa muscular crítica.
Você pode pensar nesses processos como uma equação para prever se você pode ou não perder ou ganhar peso.
Tome catabolismo (quanta energia seu corpo produz) e subtraia anabolismo (quanta energia seu corpo usa). Se você produz mais do que consome, pode acumular quilos à medida que a energia é armazenada como gordura. Se você usar mais do que produz, o contrário pode acontecer.
Existem exceções, é claro, especialmente se você tiver condições médicas subjacentes que afetam seus hormônios.
Exercícios catabólicos e anabólicos
Trabalhar seu corpo de maneiras diferentes pode produzir resultados diferentes. Cardio e treinamento de força estão associados a diferentes processos metabólicos. Veja como aproveitar ao máximo seus exercícios, dependendo de seus objetivos.
Catabólico
Os exercícios catabólicos são exercícios aeróbicos ou cardio. Eles podem incluir movimentos - como corrida, natação e ciclismo - em que você fica em um estado ativo e estável por um período relativamente longo. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o objetivo é realizar pelo menos as seguintes quantidades de exercícios aeróbicos a cada semana:
- 150 minutos de intensidade moderada, ou
- 75 minutos de intensidade vigorosa
Isso geralmente é dividido em três a cinco dias de treinamento. Se você tem um histórico de problemas de saúde, entre em contato com seu médico para obter a aprovação antes de iniciar este regime.
Todos os seus batimentos cardíacos, pressão arterial e respiração aumentam durante o exercício catabólico. O corpo decompõe o glicogênio durante as sessões de suor para usar como combustível. Quando você fica sem estoque de carboidratos, o cortisol do seu corpo usa aminoácidos para criar energia.
Como resultado, exercícios catabólicos podem ajudar a construir um coração e pulmões saudáveis. Mas eles também podem causar a perda de massa corporal, tanto de músculo quanto de gordura. Ele efetivamente quebra os músculos ao longo do tempo. Alguns desses músculos podem ser reconstruídos durante o sono ou o restante de oito horas ou mais por meio de processos anabólicos espontâneos.
Anabólico
Se você procura construir músculos, permanecer em estado catabólico por muito tempo pode funcionar contra você. Pode diminuir sua massa muscular e até comprometer sua saúde geral. Prevenir o catabolismo é manter um bom equilíbrio entre nutrição, treinamento e recuperação.
O músculo pode ser mantido treinando três ou quatro dias por semana. O exemplo de programa de exercícios a seguir pode ajudá-lo a permanecer em um edifício ou estado anabólico. Tente se concentrar em uma área por dia, descansando no meio.
| Grupos musculares | Exercício |
| peito, abdominais |
• supino inclinado com barra • supino reto com halteres • cruzamentos de cabos • flexões (3 séries de 25 repetições) |
| quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas |
• extensões das pernas agachamento com barra • prensas com pernas inclinadas • pulmões com halteres • cachos nas pernas em pé • cachos nas pernas em posição de repouso • panturrilha em pé |
| costas, bíceps e abdominais |
• pull-grip de grande aderência (3 séries de 10 repetições) • pulldown com latão de alta aderência • linha de barra inclinada • levantamento terra da barra • levantamento da perna suspensa (3 séries de 25 repetições) |
| ombros, tríceps |
• imprensa sentada no ombro com halteres • elevação lateral do haltere em pé • mosca reversa • encolher de ombros com halteres • flexão do tríceps • extensão do tríceps deitado |
Salvo indicação em contrário, execute cada exercício em 3 séries de 15 repetições, diminuindo para 12 e depois 8 repetições. No geral, para permanecer em um estado anabólico e manter sua massa muscular, você deve treinar dessa maneira regularmente.
Trabalhando juntos
Você também pode fazer exercícios que são uma mistura de anabolizantes e catabólicos. Um programa de exercícios completo deve incluir treinamento aeróbico e de força. Sprint e outro treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são bons exemplos. Nesse tipo de treinamento, seu corpo está trabalhando duro tanto na resistência cardiovascular quanto na força. O resultado é construir músculos e perder gordura.
Os pesquisadores examinaram essa idéia fazendo com que os participantes corressem 250 metros quatro vezes em uma esteira com 80% de sua capacidade máxima de velocidade. Eles descansaram três minutos entre os sprints. Seus resultados mostraram mudanças no equilíbrio anabólico-catabólico de hormônios. A testosterona, por exemplo, aumentou significativamente, mostrando o envolvimento do processo anabólico.
A linha inferior
O anabolismo requer energia para crescer e construir. O catabolismo usa energia para quebrar. Esses processos metabólicos trabalham juntos em todos os organismos vivos para fazer coisas como produzir energia e reparar células.
Compreender a diferença entre processos anabólicos e catabólicos pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos na academia e na balança. Tudo o que você deseja alcançar, exercícios regulares - cardio e treinamento de força - além de uma dieta rica em alimentos integrais podem ajudar você a se manter saudável por dentro e por fora.
