Visão geral
Ter diabetes tipo 2 significa que você deve estar atento ao que comer. Você precisará fazer o possível para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Se você está contando carboidratos, um saco de batatas fritas ou alguns biscoitos não vai funcionar.
Mas a hora do lanche não precisa ser complicada ou chata. Aqui estão alguns lanches rápidos que podem ser escolhas saudáveis quando você tem diabetes tipo 2.
1. Um punhado de nozes
As nozes são uma excelente fonte de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas. Além disso, são super fáceis de pegar quando você está com pressa. Nozes pecãs, macadâmia, amendoins, nozes e amêndoas são ótimas opções.
Embora as nozes tenham baixo teor de carboidratos, elas também são ricas em calorias; portanto, é necessário observar o tamanho da porção. Uma porção de nozes é aproximadamente 1 onça ou 28 gramas. Isso significa aproximadamente 24 amêndoas, 12 nozes de macadâmia ou 35 amendoins.
Estudos mostram que consumir pelo menos cinco porções por semana de nozes está significativamente associado a um menor risco de doença cardiovascular. Portanto, fique à vontade para fazer deste seu lanche diário.
2. Palitos de legumes e homus
Cenouras, pimentões, pepinos e aipo são ótimos para mergulhar no hummus. Esses vegetais coloridos também estão cheios de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Hummus é feito a partir de grão de bico, tornando-o rico em proteínas e fibras. O grão de bico tem um baixo índice glicêmico, o que significa que o hummus não causará um aumento no açúcar no sangue.
3. Manteiga de amendoim e aipo
O aipo praticamente não contém calorias, mas muita fibra e antioxidantes. Mergulhe um pouco de aipo em uma ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim para obter proteína extra, para ajudar a mantê-lo cheio e controlar o açúcar no sangue.
4. Iogurte grego simples com baixo teor de gordura e frutas
O iogurte grego é rico em proteínas e uma ótima fonte de cálcio. Certifique-se de escolher iogurte natural e sem açúcar. Evite iogurtes aromatizados ou adoçados, pois provavelmente contêm toneladas de açúcar e carboidratos.
Cubra seu iogurte com algumas framboesas, amoras ou mirtilos para adicionar um pouco de doçura. Essas bagas são ricas em antioxidantes e fibras, mas surpreendentemente baixas em açúcar.
5. Pipoca
A pipoca com pipoca é uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes tipo 2. A quantidade de fibra na pipoca ajudará a mantê-lo cheio e impedirá que você ceda aos desejos de doces.
Lembre-se de que a maioria das calorias da pipoca é proveniente de carboidratos; portanto, verifique o tamanho da porção. Apontar para cerca de 3 xícaras de pipoca estalada, que contém cerca de 19 gramas de carboidratos e 165 calorias.
Você pode comprar pipoca pré-estalada, mas verifique os fatos nutricionais. Evite gorduras hidrogenadas e açúcares adicionados. Afaste-se também da pipoca no estilo cinema, pois ela contém muita gordura e sal não saudáveis.
6. Queijo de corda
Você pode comprar queijo pré-embalado com baixo teor de gordura para quando estiver com pressa de sair pela porta. O queijo é rico em proteínas e contém poucos carboidratos. No entanto, o queijo pode ter alto teor de sódio, portanto, leia o rótulo.
O sódio pode elevar a pressão sanguínea e levar a problemas cardíacos. Tente escolher uma opção com pouco sódio, quando possível. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que você coma menos de 2.300 miligramas de sódio por dia.
7. Ovos cozidos
Ovos cozidos levam apenas 10 a 15 minutos e você pode prepará-los com antecedência para a sua semana movimentada. Os ovos são uma fonte maravilhosa de proteínas e contêm apenas meio grama de carboidratos.
8. Maçãs fatiadas e manteiga de amêndoa
Este lanche é super rápido e fácil de fazer. Corte uma maçã e mergulhe as fatias em uma colher de sopa de manteiga de amêndoa comprada na loja para um tratamento saudável e de enchimento rico em fibras e proteínas.
Se você está preocupado em controlar o tamanho da porção, pode comprar pacotes individuais de manteiga de amêndoa para facilitar a medição do tamanho da porção em movimento.
9. Azeitonas
As azeitonas contêm uma tonelada de gorduras saudáveis, juntamente com ferro, cálcio, fibra e vitamina A. As azeitonas também são abundantes em fitonutrientes, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Um lanche rápido de 5 a 10 azeitonas pode ser suficiente para satisfazer um desejo alimentar. Uma porção de oito azeitonas Kalamata tem apenas cerca de 2 gramas de carboidratos e 90 calorias.
10. Frutas congeladas
Se você está com vontade de tomar um sorvete, poderá satisfazer sua coceira com uma xícara de frutas congeladas. Manga, uvas, mirtilos, framboesas e morangos têm um sabor incrível, sejam frescos ou congelados.
11. Torrada de abacate
Os abacates são baixos em carboidratos e carregados com gorduras e fibras saudáveis. De fato, a gordura monoinsaturada e a poliinsaturada presentes nos abacates podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame.
Os abacates também são baixos em carboidratos, o que significa que não causarão um aumento no açúcar no sangue.
Espalhe cerca de metade de um abacate em um pedaço de pão de trigo torrado para um lanche satisfatório.
12. Gelatina sem açúcar
A gelatina sem açúcar realmente não contém nada nutritivo, mas se você estiver com vontade de comer algo doce, poderá pegar um desses pacotes de lanches ao sair.
Você pode adicionar um monte de cobertura batida sem açúcar para um tratamento mais saboroso. Para torná-lo um lanche mais recheado, adicione até 1 xícara de queijo ricota parcialmente desnatado, se estiver fazendo o seu.
13. Água pura
Antes de fazer um lanche, tome alguns goles de água. Você pode facilmente confundir sede de fome. Uma vez hidratado, você pode achar que não precisa de um lanche, afinal.
Leve embora
Quando você tem diabetes tipo 2, pode fazer um lanche inteligente, buscando itens com alto teor de proteínas e fibras, mas com baixo teor de sódio e açúcar. Conheça o tamanho das porções com antecedência e não se esqueça de contar os carboidratos no seu plano geral de refeições.
A American Diabetes Association recomenda que um lanche amigável para diabéticos deva ter menos de 20 gramas de carboidratos.
