Encontrar novas receitas saudáveis para experimentar quando você tem diabetes pode ser um desafio.
Para manter o açúcar no sangue sob controle, o ideal é escolher receitas com menos carboidratos e mais proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Aqui estão 6 receitas para experimentar, diretamente de nutricionistas e especialistas em diabetes.
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1. Tigelas à base de couve-flor
Você provavelmente já encontrou arroz de couve-flor agora, uma boa opção rica em fibras e com pouco carboidrato, que fornece uma textura semelhante ao arroz em uma variedade de pratos. Assume o sabor de tudo o que você serve, tornando-o uma base de refeição incrivelmente versátil.
A receita: tigelas de arroz de couve-flor do Mediterrâneo com salmão norueguês
Por que funciona:
“Como alternativa ao arroz integral, o arroz de couve-flor é perfeito para refeições do tipo tigela”, explica Mary Ellen Phipps, nutricionista registrada que também tem diabetes tipo 1. “Este prato também é ótimo para pessoas com diabetes tipo 2, graças ao alto teor de ômega-3 do salmão. E com ampla proteína (do salmão, legumes e queijo feta), esta refeição é ótima para controlar o apetite e mantê-lo satisfeito e cheio.”
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2. Uma opção de café da manhã antecipada
Opções típicas de café da manhã, como cereais, bagels, muffins e até barras de granola, muitas vezes não são compatíveis com o diabetes por causa de seu teor de açúcar refinado e amido, o que pode levar a níveis instáveis de açúcar no sangue.
A receita: espargos sem massa e quiche de mussarela
Por que funciona:
“Os ovos são uma opção cheia de proteínas no café da manhã … mas e se você não tiver tempo para prepará-los de manhã? Este quiche sem queijo crustless é a solução perfeita”, diz Nicole Villeneuve, treinadora certificada em estilo de vida para prevenção de diabetes na PlateJoy. “Sair da tradicional massa de torta não é apenas uma maneira de reduzir a contagem de carboidratos. Também torna fácil reunir-se com antecedência e reaquecer durante a semana.”
Além disso, pesquisas recentes sugerem que uma dieta baixa em carboidratos combinada com ingestão moderada de gordura pode ser especialmente eficaz para melhorar o controle glicêmico. Pode até ajudar as pessoas com diabetes a diminuir seus medicamentos. "Com menos de 5 gramas de carboidratos líquidos (total de carboidratos menos fibras) e um pouco de gordura da deliciosa combinação de queijo, essa é uma ótima maneira de começar essa jornada", disse Villeneuve à Healthline.
Como bônus, o aspargo acrescenta um impulso de fibra e é um anti-inflamatório natural. Isso pode ajudar a reduzir outras condições crônicas relacionadas ao diabetes, como doenças cardíacas e artrite, de acordo com Villeneuve.
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3. Salada tudo menos chato com nozes
As nozes adicionam emoção e sabor às saladas e demonstraram ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que as torna uma adição maravilhosa a qualquer receita que aceite diabetes.
A receita: Salada picante de pepino e pistache
Por que funciona:
"Com 6 gramas de carboidratos por porção, esta salada é um ótimo complemento para qualquer refeição ou lanche", diz Lori Zanini, nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes. “Além disso, pistácios e pepinos estão disponíveis o ano todo, por isso é uma maneira fácil de obter mais fibras e proteínas vegetais. Gosto de recomendar pistácios porque são densos em nutrientes, são uma das mais altas em proteínas entre as nozes, e quase 90% da gordura dos pistácios são do tipo insaturado melhor para você.”
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4. Um prato principal com proteína à base de plantas
Uma refeição sem carne é uma maneira ideal de obter um pouco de proteína à base de plantas - como lentilhas - em sua dieta. Além disso, a pesquisa sugere que a troca de algumas proteínas de origem animal por proteínas de origem vegetal pode ajudar a aumentar o controle glicêmico em pessoas com diabetes.
A receita: Batata-doce carregada com ensopado de lentilha
Por que funciona:
“Leguminosas (feijão, ervilha e lentilha) têm um índice glicêmico excepcionalmente baixo, portanto, adicioná-las a qualquer refeição ajuda a diminuir a taxa de absorção da glicose na corrente sanguínea”, explica Cyrus Khambatta, PhD, e Robby Barbaro de dominar o diabetes.
As leguminosas também têm o chamado "efeito segunda refeição". Isso significa que seus efeitos benéficos no controle da glicose no sangue duram horas após a refeição - ou até no dia seguinte. "Portanto, este ensopado de lentilha não terá apenas um sabor incrível, mas você terá números constantes o dia todo depois de comer", dizem eles. "Fica melhor do que isso ?!"
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5. Arroz frito que é leve em carboidratos
Torções saudáveis em alimentos básicos facilitam muito a adesão a uma dieta favorável ao diabetes. Enquanto as pessoas com diabetes não precisam evitar completamente os carboidratos, as receitas equilibradas entre os macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) são as melhores.
A receita: arroz frito de camarão - edição de couve-flor
Por que funciona:
"Esta refeição saudável é ótima para pessoas que têm diabetes, porque ao combinar carboidratos ricos em fibras com proteínas, haverá menos impacto no açúcar no sangue", observa Haley Hughes, nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes.
“A American Diabetes Association recomenda comer 2 a 3 porções de peixe ou marisco por semana. O camarão é rico em proteínas, tem pouco efeito no açúcar no sangue e é uma excelente fonte de selênio, B-12 e fósforo.” Não é um fã de camarão? Simplesmente troque por outra proteína, como frango, ou tente uma opção vegetariana adicionando lentilhas.
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6. Um doce com baixo teor de açúcar
A sobremesa não precisa ser embalada com açúcar, o que pode causar oscilações da glicose no sangue. E sim, o chocolate pode fazer parte de uma dieta saudável para diabéticos - desde que com moderação, de acordo com a American Diabetes Association.
A receita: Sanduíche de sorvete de iogurte grego Flatout
Por que funciona:
"Em vez de desfrutar de um sorvete carregado de açúcar em um dia quente, essa troca saudável oferece o mesmo sabor excelente com significativamente menos açúcar, além de uma boa fonte de proteína e fibra", diz Erin Palinski-Wade, nutricionista registrada.
“A combinação de proteínas e fibras ajuda a retardar o aumento dos níveis de glicose no sangue depois de comer, além de ajudar a se sentir mais satisfeito. O teor reduzido de gordura e calorias desta receita em comparação com o tradicional sanduíche de sorvete também é perfeito para quem tem diabetes, focado no controle de peso”, ela diz à Healthline.
Hora de cavar - sem arriscar um pico de açúcar no sangue.
Julia é ex-editora de revista que virou redatora de saúde e “instrutora de treinamento”. Sediada em Amsterdã, ela anda de bicicleta todos os dias e viaja ao redor do mundo em busca de sessões de suor difíceis e a melhor tarifa vegetariana.
